誰(shuí)說(shuō)一定要做運(yùn)動(dòng)才能減肥，只要用對(duì)方法，就算走路，也能輕松減掉體重。下面給大家介紹一個(gè)三周步行減肥計(jì)劃，每個(gè)階段按計(jì)劃落實(shí)，并配合一些小技巧，保準(zhǔn)你會(huì)有意想不到的減肥效果哦。

讓我們一起來(lái)實(shí)施3周的訓(xùn)練計(jì)劃，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里/小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅(jiān)持下去，減肥就將在走中實(shí)現(xiàn)。而這個(gè)訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第一步開(kāi)始。

第一周：熟練技巧

在開(kāi)始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。

走直線

在跑道、大路或是操場(chǎng)—亡，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

環(huán)繞手臂

使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

第二周：間隔訓(xùn)練

在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習(xí)

這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。

步行節(jié)奏

選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)（如一個(gè)電話亭。一棵樹(shù)等）用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程，以此類(lèi)推。

如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長(zhǎng)距離的步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘）

在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度（11—12分鐘走1.5公里）步行1小時(shí)。

把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn)：

1、保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。

2、收腹：收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

3、自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

4、培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快。反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

5、善用足部：可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙。但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。

下面小編就再教你七個(gè)走路減肥的技巧，讓你減肥事半功倍。

縮小步伐以增加速度

許多人加快走路速度時(shí)習(xí)慣加大步伐，其實(shí)這是錯(cuò)誤的方法，你應(yīng)該在這時(shí)稍微縮小每步的步伐。

換個(gè)地方健走

知道嗎？不同的路面也能給身體不同的刺激喔！如果你習(xí)慣在柏油路或是跑步機(jī)上走路，不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專(zhuān)家說(shuō)，這樣可以讓你每小時(shí)多消耗60卡。

交叉訓(xùn)練效率更高

有什么方法能讓你用同樣的時(shí)間健走，能消耗更多卡路里，但又不會(huì)讓你累得半死？答案是？加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如，用原來(lái)的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來(lái)，你已經(jīng)覺(jué)得很輕松了，可以改為穿插沖刺30秒。

增加你的負(fù)重

背背包（請(qǐng)選擇能完全服貼在胸背上的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)或登山背包）！在身上增加重量雖然有效，不過(guò)也不能沒(méi)限度的亂背一通，專(zhuān)家建議，不能超過(guò)自己體重的20%，否則就會(huì)傷害到腰背部。

加入手臂的擺動(dòng)

為了要均衡地運(yùn)動(dòng)到全身，健走時(shí)要手腳并用，但是并不需要使勁地甩高手臂，你的手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15-20公分，向前到胸部的高度。

運(yùn)用競(jìng)走的臀部技巧

你看過(guò)競(jìng)走比賽吧？有研究指出，競(jìng)走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試？踏出每一步時(shí)，順勢(shì)移動(dòng)你的臀部，以這個(gè)力量將身體往前推，再接著踏出另一步。走路時(shí)，你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項(xiàng)說(shuō)的方法健走幾分鐘，再穿插幾分鐘加強(qiáng)臀部的競(jìng)走方式，效果也很好。

走路的速度要達(dá)到7級(jí)

如果你一路上都像散步一樣慢慢晃，效果可是會(huì)讓你大失所望喔！專(zhuān)家說(shuō)，你必須控制走路的速度在一定的水準(zhǔn)。將身體輕松或疲累的程度分成10級(jí)來(lái)說(shuō)，如果躺在床上休息不動(dòng)是第“1”級(jí)，第“10”級(jí)是精疲力竭。健走的速度應(yīng)該維持在第“7”級(jí)，那種感覺(jué)是。。。。你的呼吸加快了，已經(jīng)開(kāi)始流汗，但是還是可以開(kāi)口說(shuō)話，不至于上氣不接下氣。

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