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50公里徒步再出發(fā)，這些科學(xué)運(yùn)動(dòng)技巧你要知道

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 01:25

一年一度的佛山50公里徒步將在本周六正式出發(fā)，現(xiàn)在物資領(lǐng)取工作和線上活動(dòng)正如火如荼進(jìn)行著。

為了能讓小伙伴們安全參與其中，充分體驗(yàn)徒步運(yùn)動(dòng)的樂趣，我院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科王昌兵副主任中醫(yī)師上線官方直播間，圍繞徒步前、中、后三個(gè)階段，全方位科普徒步運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)。干貨滿滿，不容錯(cuò)過！

徒步運(yùn)動(dòng)是一種中、低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，以步行為主要形式的有氧運(yùn)動(dòng)。作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)強(qiáng)度的徒步對健康體質(zhì)具有正向的影響，主要體現(xiàn)在心肺功能、肌力與肌耐力、身體柔韌性等方面，尤其有利于肥胖、脂肪肝、三高人群。

徒步前準(zhǔn)備工作

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50公里徒步運(yùn)動(dòng)里程較長，物資準(zhǔn)備不宜過多，主打“輕裝上陣”。

服裝：速干衣褲、徒步鞋、厚棉襪、輕便雨衣、太陽帽；

物品：碳素登山杖、腰包 (或小背包)、毛巾、手機(jī) (帶好充電寶、備用電池) ，護(hù)膝；

食品：能量棒、礦泉水、電解質(zhì)飲品、水果（香蕉、蘋果等）；

藥品：體能口服液、清香止痛乳膏、陳渭良傷科油、應(yīng)急藥物等。

除了物資外，我們的身體體能也要進(jìn)行準(zhǔn)備哦：

01.建議徒步前一周每天徒步5公里，不提倡每周僅1次的“周末勇士”運(yùn)動(dòng)頻率；

02.正確認(rèn)識(shí)個(gè)人能力的上限，形成對自我身體的感知和把控能力，避免運(yùn)動(dòng)量驟然增長過快；

03.徒步前1周如有感冒，不宜參加；

04.掌握正確徒步姿勢；

05.徒步前進(jìn)行全身充分熱身運(yùn)動(dòng)。

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徒步中要點(diǎn)與受傷處置

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徒步中的注意事項(xiàng)

01.避免徒步剛開始由于過于興奮而擾亂步頻與步幅，從而導(dǎo)致體能過早消耗。全程應(yīng)保持穩(wěn)定節(jié)奏、控制徒步速度；

02.有條件的話可以佩戴運(yùn)動(dòng)手表，動(dòng)態(tài)監(jiān)測心率，建議維持在靶心率范圍之中。

計(jì)算公式：(220-年齡)×(60%-80%)

03.補(bǔ)充水分要及時(shí)，但需控制單次攝入量不宜過多，建議采取“少量多次”的原則。同時(shí)在出汗后適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)；

04.如出現(xiàn)身體不適，請及時(shí)休息或?qū)で髱椭?，避免忍痛繼續(xù)前行。

徒步中的應(yīng)急處置

徒步過程中常見的損傷情況為勞損性疼痛以及外傷，前者多發(fā)于下肢部位，如髕股關(guān)節(jié)、髂脛束、小腿脛骨、足底筋膜等。出現(xiàn)勞損性疼痛后，需立刻停止徒步休息，可涂抹具有抗炎鎮(zhèn)痛效果的藥品（如清香止痛乳膏）緩解，并按摩痛處。休息10-15分鐘后癥狀若無緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

徒步中常見的外傷有扭傷與跌倒，扭傷處置可按照勞損性疼痛進(jìn)行；跌倒視傷口暴露程度，判斷是否需要止血消毒包扎，可涂抹止血止痛藥品（如陳渭良傷科油），視情況尋求醫(yī)療幫助。

腳抽筋處置方法：將抽筋的腿伸直，抓住前腳掌，背伸腳踝、腳趾。

水泡處置方法：較大水泡，可以用消毒過的無菌針頭挑破泡壁，輕輕擠出或抽出泡液，再外用藥物。如果水泡較小，一般可不用處理，待其自然吸收消退。

徒步后的放松與恢復(fù)

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徒步結(jié)束后可通過洗熱水澡、涂抹清香止痛乳膏、按摩腿部肌肉、睡覺墊高小腿等方式緩解運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉酸痛。在睡前也可進(jìn)行適當(dāng)拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于關(guān)節(jié)與肌肉舒展。

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此外，王昌兵提醒，徒步結(jié)束后的一周也要維持適量運(yùn)動(dòng)，不能直接“躺平”，讓身體在運(yùn)動(dòng)中緩慢恢復(fù)，代謝乳酸。

為做好全市50公里徒步活動(dòng)的醫(yī)療衛(wèi)生保障，佛山市中醫(yī)院按照市衛(wèi)健局的統(tǒng)籌安排，將派出2名醫(yī)生、2名護(hù)士和1輛救護(hù)車，負(fù)責(zé)支援世紀(jì)蓮體育中心（終點(diǎn)）醫(yī)療點(diǎn)，有需要的市民朋友可前往該醫(yī)療點(diǎn)尋求醫(yī)療服務(wù)。