來源：滇醫(yī)通

為了強身健體

身邊的“走路大軍”越來越多

可是你知道嗎？

很多人的走路真的只是在“打發(fā)”時間

要真正達到防病和鍛煉的作用

你得學會“健步走”

“健步走”八大功效！

專家提醒：不要只是隨便走走，科學認識“健步走”才能強身健體。

什么是健步走？

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。

健步走有什么作用？

1、提高心肺功能和耐力

突出地表現：在降低安靜時的心率和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病的發(fā)生，和心臟突發(fā)事件的危險性；

2、改變血液質量

增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生；

3、調節(jié)血管機能

健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環(huán)，降低動脈粥樣硬化的危險因素；

4、減肥

堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；

5、促進骨關節(jié)健康

可以增加骨密度、骨和關節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松的發(fā)生；

6、增加人體免疫能力

提高抗病能力，加快病后康復速度；

7、改善心理狀態(tài)

健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；

8、改善睡眠質量

可以緩解精神壓力，使興奮灶轉移，促進睡眠。

“健步走”的正確方法

小測試：姿勢、速度、時長你都做對了嗎？

健步走是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節(jié)自然彎曲，以肩關節(jié)為軸自然前后擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協(xié)調運動，并配合深而均勻的呼吸。

健步走的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為：

慢步走（每分鐘約70－90步）

中速走（每分鐘90－120步）

快步走（每分鐘120－140步）

極快速走（每分鐘140步以上）

健步走的三個原則

1.有恒，即持之以恒。將健步走納入自己生活的軌道中，養(yǎng)成習慣。

2.有序，即循序漸進。根據自身的身體條件，科學合理輕松地安排運動量。

3.有度，即適度運動。

健步走，記住 “3，5，7”。

3：每天運動3000米，時間30分鐘以上。

5：每周5次。

7：運動后每分鐘心率+年齡=17（輕至中度運動強度）

“走路快慢” 預測壽命長短

自查走路快慢的方法：

美國匹茲堡大學的研究者曾綜合9項研究做出總結：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短。

過馬路就能算步速，那么步速怎么計算呢？

當然，你可以掐表計算，也可以粗略估算下。綠燈亮時，如果能順利走到馬路對面，就說明走路速率正常。如果過馬路時走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個綠燈亮了才能繼續(xù)走到馬路對面的，就要開始注意加強鍛煉了。

普通人的走路速度是每秒鐘0.9米；

走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡可能性會增加；

走路速度超過每秒鐘 1 米的人壽命較長。

“健步走” 是早上好還是晚上好？

專家提醒：下午最適合老年人鍛煉

早晨和上午，心血管事件（心肌梗死、心絞痛發(fā)作等）的發(fā)生率，比一天中的其他時間段更高。如有慢性?。ㄌ悄虿?、高血壓、高血脂、高尿酸、冠心病等），鍛煉要考慮心腦血管的安全性問題。

大量數據證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率，要比一天中的其他時間段更高。有推測稱，是跟此時間段的交感神經活性較高有關。因此，早晨和上午，有心血管疾病危險因素者不適合進行鍛煉。

晚上光線差，更容易出現跌倒等意外損傷。

人體的平衡、協(xié)調能力都是隨著年齡的增加而逐漸減弱，所以年紀越大，人的平衡、協(xié)調、反應能力都是下降的。而且晚上光線變差，更容易出現跌倒等意外損傷。尤其老年人，很多都存在骨質疏松的情況，一旦跌倒，后果比較嚴重。

下午最適合鍛煉，尤其是老年人。

除去上面兩個時間段以外，那么適合鍛煉的時間就只有下午了，比如下午4~5點的時間段就不錯，在兩頓飯之間。

總的來說，對于健康成年人而言，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時間，無論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵的。但涉及到慢性病者、老年人，還是要考慮鍛煉的安全性。

“健步走” 的運動場地怎么選擇？

專家提醒：不是每條路都適合走路！

不是每條路都適合走路，理想場所應該是草地、土地，而應避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。當然在實際生活中，實現這個較困難，但有土路的地方就不要走柏油路。因為地面會給你一個反作用力，會構成一些危害。

比如中長跑運動員最容易犯的問題是脛骨骨膜炎，這是無菌性炎癥，在硬地上走，就容易引發(fā)這種疾病。在人行便道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。

“健步走” 選擇什么樣的鞋子？

專家提醒：不一定要選名牌，舒服就行。

走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。

“健步走” 哪些錯誤姿勢要避免？

專家提醒：錯誤的姿勢危害不小。

1、低頭含胸

人在走路時，全身七經八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢正好讓這些經脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。低頭走路還會造成陽氣不升，從而影響大腦正常的氣血供應。

此外，這種走姿所造成的脊柱問題，會反射到大腦，使人無論在伏案工作還是走路時，大腦都處于緊張狀態(tài)。白天的這種不得緩解的緊張，造成大腦過勞，會影響夜間的睡眠。

2、內外八字

外八字走路有礙陽經，使肝、脾、腎臟氣血緊張，血流不暢，影響大腦血液的供應，造成大腦血液回流不暢。

內八字則影響膽、胃和膀胱的經絡，而這些經絡均在脊柱的周圍，脊柱周圍氣血不暢，一樣影響大腦血液的循環(huán)。

3、側頸斜肩

青少年常體現出側頸、斜肩的走路姿勢，會影響督脈的氣血運行造成氣血不周，陽氣不升。

在國際上，步態(tài)訓練是腦病患者康復的重要課題，陜西西安交大醫(yī)學院第一附屬醫(yī)院康復中心腦病科主任鄧景元醫(yī)生說，許多腦病患者通過有效的走姿訓練，使大腦恢復了正常的功能，可見正確的走姿是多么重要。

“健步走”若出現腿疼還走不走？

專家提醒：不要忽視運動中的疼痛！

很多人走路時，會有膝關節(jié)突然發(fā)軟的經歷，同時膝關節(jié)會疼痛。這些癥狀是由髕骨關節(jié)紊亂、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎或腰椎間盤突出所引起的。建議及早就醫(yī)、診斷治療，同時要注意減少運動量，避免爬山爬樓梯，并注意保暖。

如果走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，或是經常覺得腿腳發(fā)涼，尤其是冬春季節(jié)或夜里比較嚴重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動脈硬化閉塞癥居多。建議盡早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。返回搜狐，查看更多

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