很多家庭都有早餐打豆?jié){的習慣，相比較牛奶，國人更能接受豆?jié){，尤其是在乳制品市場安全狀態(tài)令人堪憂大環(huán)境下，豆?jié){更是成為人們值得信賴的營養(yǎng)早餐飲品，它同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，而且完全不含飽和脂肪和膽固醇，還可以加入各種創(chuàng)意，五谷、大棗、堅果、胡蘿卜等蔬菜都可以一起打到豆?jié){里，每天都喝出新花樣。更為重要的是，食材都可以自己選購，從源頭上保證了食品的安全。

　　可是，問題來了：市售的豆?jié){機容量最小都在1升左右，如果是一個人喝或者兩口之家喝，根本喝不完。如果勉強喝下去了，不僅胃撐的難受，而且會增加腎結石的風險，因為大豆是草酸豐富的食材，而且打豆?jié){的過程，草酸損失很少，再加之家庭自制豆?jié){濃度一般較大，如果長期過量喝豆?jié){，可能增加腎結石的風險。喝不完直接倒掉，又不符合我們中華民族勤儉節(jié)約的傳統(tǒng)美德。那么，怎么辦？營養(yǎng)師教你剩豆?jié){的10個美食新面孔。

　　1、豆?jié){燜米飯

　　把剩豆?jié){過濾掉豆渣，用豆?jié){替代煮米飯用的水，米和豆?jié){的比例約為1：1.5，這樣做出來的米飯更加松軟可口，因為提升了整體的蛋白質(zhì)含量，而且大米和大豆中的氨基酸互補，還提高了米飯整體的氨基酸評分，人體利用率更高。對于三高和減肥人士，不建議過濾豆渣，可以攝入更多的膳食纖維和礦物質(zhì)，有利于控制三高和體重。

　　2、豆?jié){雞蛋羹

　　和做豆?jié){米飯一樣，把剩豆?jié){過濾掉豆渣，用豆?jié){替代蒸雞蛋羹用的水，雞蛋液和豆?jié){的比例約為1：1.5-2，一起混合打勻，帶水燒開后，將盛混合蛋液的碗放入，并扣上一個盤子（防止蒸汽流入蛋液，形成蜂窩狀），中小火5-6分鐘，即可蒸出一碗嫩滑可口、Q彈無比的雞蛋羹，大豆蛋白和雞蛋中的蛋白質(zhì)也能互補，提高身體利用率。

　　3、豆?jié){發(fā)面饅頭

　　用豆?jié){替代和面用的水，不用過濾豆渣，五谷豆?jié){、純豆?jié){或者黑豆豆?jié){都可以。按照100克面粉，約55克豆?jié){的比例和面，用發(fā)酵粉發(fā)酵，做法和普通饅頭一樣，但是由于豆?jié){的加入，饅頭的蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量明顯提升，發(fā)酵效果也更好，蒸出來的饅頭更加松軟喧乎。而且豆渣的存在讓饅頭的膳食纖維和礦物質(zhì)含量也大大提升。

　　4、豆?jié){玉米發(fā)糕

　　普通的玉米面發(fā)糕容易發(fā)硬，除非加入至少一半的面粉，因為玉米的蛋白質(zhì)含量太低。用豆?jié){替代蒸發(fā)糕用的水，將玉米面和豆?jié){（不過濾）按照約100：70的比例調(diào)成極其濃稠的面糊，同時加入少量發(fā)酵粉或者小蘇打，靜置等待面糊發(fā)酵到約兩倍體積大小，上蒸鍋蒸25分鐘左右，即可做成松軟可口，豆香十足的玉米面發(fā)糕。

　　5、豆渣雞蛋雜蔬攤餅

　　前面過濾出來的豆渣，都是膳食纖維和各種礦物質(zhì)的極好來源，當然不能浪費，和面粉、雞蛋、西蘭花末、香菇末和少許鹽一起調(diào)成濃稠的面糊，不沾平底鍋加熱，放入少許橄欖油，把面糊攤成薄餅，待成型后將另一面也烤焦，非常香酥可口，而且營養(yǎng)非常豐富，既包含了主食，又包含了雞蛋、綠葉菜和菌類，極大地提升了雞蛋攤餅的營養(yǎng)格調(diào)。

　　6、豆香白蘿卜絲蓉湯

　　白蘿卜洗凈去皮，用擦絲器擦成極細的絲，如果追求口感細膩，可以把豆?jié){先過濾，把白蘿卜絲再剁碎，然后一起煮，開鍋后，7-8分鐘，加入少量鹽和胡椒粉調(diào)味，最好選擇純豆?jié){或者堅果豆?jié){，而不是五谷豆?jié){或者大棗豆?jié){，口感更好，也不容易糊鍋。豆香很好低掩蓋了蘿卜的辛辣味，蘿卜的清香又掩蓋了豆子的豆腥味，相得益彰。

　　7、豆香魚頭油菜豆腐湯

　　普通的魚頭豆腐湯為了追求奶白色的魚湯，都會把魚頭先用油兩面煎過，這個步驟無形中增加了脂肪的攝入，而且還破壞了魚頭尤其是魚眼睛里的歐米咖-3必需脂肪酸。用過濾好的純黃豆?jié){煮魚頭就可以輕松得到奶白色的魚頭豆腐湯，而且含鈣更豐富。把魚頭和豆腐在豆?jié){里小火慢煮半個小時，放入洗好的油菜，改大火，2分鐘后加入調(diào)味品，關火出鍋。

　　8、豆?jié){醪糟湯圓羹

　　雖然醪糟是很好女人補氣血食物，但是傳統(tǒng)的醪糟湯圓的吃法非常不利于血糖和體重的控制，因為醪糟是發(fā)酵食品，消化速度快，湯圓也是精細碳水，用豆?jié){來煮，一來增加這道湯羹的風味，二來提升了蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量，有利于延緩餐后血糖上升的速度，飽腹感也更強，有利于三高和體重的控制。

　　9、豆渣鮮肉蔬菜包子

　　做法和普通的肉包子一樣，只是往肉餡里加入過濾出來的豆渣，和胡蘿卜碎、黑木耳碎或者香菇碎，用這些食材替代一半的肉餡，可以減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，增加膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)的攝入，尤其是B族維生素和礦物質(zhì)鉀、鈣、鐵等等，有利于減少心腦血管疾病的發(fā)病率，而且這樣的包子吃起來口感更是清新不膩。

　　10、豆?jié){雜糧面包

　　和做普通的雜糧面包程序一樣，只是用豆?jié){替代和面的水，雜糧粉、高筋面包粉按照1：2的比例和適量發(fā)酵粉、黃油混合，并按照100克干物質(zhì)60克豆?jié){的比例進行和面，然后進行發(fā)酵、整形、二次發(fā)酵、烤箱烘焙的程序完成。這樣做出來的面包蛋白質(zhì)和膳食纖維含量更高，但是比普通的雜糧面包吃起來更加松軟可口。

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