·作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事等職務(wù)。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

牛奶和豆?jié){，看起來都是乳白色的液體，都是餐桌上的早餐食物選擇，也都素有營養(yǎng)豐富之名。

《中國居民膳食指南》2022 推薦，每天喝 300-500 毫升的牛奶，同時(shí)還要攝入相當(dāng)于 25 克大豆的豆制品，包括豆?jié){。1 杯（250 克）傳統(tǒng)豆?jié){約相當(dāng)于 12.5 克大豆（1 份大豆+ 20倍的水打出來的豆?jié){，不太濃）。

然而，很多人都會(huì)糾結(jié)，早餐時(shí)的胃口就這么大，豆?jié){和牛奶各來一杯當(dāng)然是極好的，無奈臣妾真的喝不下啊......

再說，這兩種飲品各有擁躉，也各有反對(duì)聲音。

擁護(hù)牛奶的人說：牛奶的營養(yǎng)比豆?jié){更全面！牛奶能補(bǔ)鈣，豆?jié){不能！

擁護(hù)豆?jié){的人說：豆?jié){比牛奶更適合中國人的胃！豆?jié){有利防病，牛奶沒有用！

有人說：豆?jié){不適合乳腺疾病的人喝！也有人反駁說：牛奶才不利于預(yù)防乳腺癌！

估計(jì)很多人聽著這些話，都覺得夠暈的，不知道該怎么選擇了。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

其實(shí)，這可能是因?yàn)閷?duì)牛奶和豆?jié){了解不夠?qū)е碌?。到底你適合喝豆?jié){，還是適合喝牛奶呢？知道它們的區(qū)別，也就知道該怎么選擇了。有關(guān)豆?jié){和牛奶的特性比較，估計(jì)這是您能找到的有史以來最全面的說明了。

先說它們的共同點(diǎn)。

牛奶和豆?jié){的相似點(diǎn)，其實(shí)比很多人想象中要多得多。

——牛奶和豆?jié){都提供蛋白質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)含量是 2.9%~3.6%，大致按 3% 來算；豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量則要看加了多少豆子多少水，從 1.8% 到 3.6% 不等，要仔細(xì)看看食品標(biāo)簽上的蛋白質(zhì)含量。當(dāng)然，如果濃縮一下的話，兩者都能做出更高的蛋白質(zhì)含量。

——牛奶和豆?jié){都提供脂肪。牛奶中的脂肪是奶油，豆?jié){中的脂肪是大豆油。這些脂肪被蛋白質(zhì)和磷脂乳化之后，形成細(xì)小的脂肪微球，懸浮在水相中，對(duì)光線產(chǎn)生散射作用，結(jié)果呢，看起來就是乳白色的液體了。

——牛奶和豆?jié){都提供很多鉀元素。別以為牛奶只有鈣沒有鉀，其實(shí)鉀含量比鈣含量還要高呢！豆類呢，是經(jīng)典的高鉀食物，所以豆?jié){的鉀也不少。按《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)，100克蛋白質(zhì)含量 3.0% 的豆?jié){中含有 117 毫克的鉀，而 100克蛋白質(zhì)含量 3.3%的牛奶中含有 188 毫克的鉀。所以，對(duì)高血壓患者來說，兩者都是不錯(cuò)的飲品。

——牛奶和豆?jié){都含有多種 B 族維生素、維生素 E 和維生素 K。全脂奶中含有維生素 E 和維生素 K，脫脂奶里就微乎其微了。但脫脂奶中仍然含有 8 種 B 族維生素。豆?jié){則繼承了大豆富含維生素 E 和維生素 K 的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)也納入了大豆中的 7 種 B 族維生素。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

——牛奶和豆?jié){都有良好的飽腹感。牛奶和豆?jié){中的蛋白質(zhì)和脂肪可以促進(jìn)縮膽囊素、GIP 和 GLP-1 等胃腸激素來增加飽腹感。它們雖然是以液體狀態(tài)攝入，但進(jìn)入胃之后，在胃酸的作用下，都會(huì)變成凝塊，胃排空時(shí)間遠(yuǎn)比同樣熱量值的白粥、甜飲料要長，所以飽腹效果較為持久。

——喝牛奶和喝豆?jié){都會(huì)幫助抑制餐后血糖上升。有文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，在吃白面包的時(shí)候同時(shí)喝牛奶或豆?jié){，都能降低餐后血糖反應(yīng)。但是，如果在餐前 30 分鐘提前喝牛奶或豆?jié){，再吃面包，效果就會(huì)更加卓著。在蛋白質(zhì)含量相同的情況下，牛奶和豆?jié){的控血糖效果差異不大。

——牛奶和豆?jié){都是低血糖指數(shù)飲料，但都激發(fā)胰島素產(chǎn)生。很多人聽說，牛奶雖然血糖指數(shù)低，但胰島素指數(shù)高。其實(shí)，幾乎所有的高蛋白質(zhì)食物都能通過增加胃腸激素 GIP 和 GLP-1 而激發(fā)胰島素，這并不是牛奶的專利。豆?jié){也是蛋白質(zhì)來源，大豆蛋白質(zhì)同樣有這種作用。

——牛奶和豆?jié){都促進(jìn)增肌。牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆?jié){中的大豆蛋白，都可以起到促進(jìn)增肌的作用。運(yùn)動(dòng)之后及時(shí)喝一杯牛奶或豆?jié){，都有利于肌肉合成。從效果上來說，牛奶蛋白質(zhì)因?yàn)楦缓涟彼岫詣僖换I，但有研究對(duì)兩者做了比較，發(fā)現(xiàn)乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差 20% 而已。

——牛奶和豆?jié){都容易讓人脹氣，脹氣的原理也有相似之處。

牛奶脹氣的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人無法充分消化它，而不消化的乳糖進(jìn)入大腸會(huì)引起腸道產(chǎn)氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題。

豆?jié){脹氣的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等，它們是人體小腸沒法消化吸收的，進(jìn)入大腸后也會(huì)產(chǎn)生不適。

不過，對(duì)于消化能力正常的人來說，在少量攝入的情況下，乳糖和這些低聚糖都是有益腸道有益菌增殖的因素，也有利于食物中多種礦物質(zhì)的吸收利用。

——牛奶和豆?jié){都能幫助補(bǔ)水。雖然牛奶和豆?jié){中含有多種溶質(zhì)，但它們的水分含量高達(dá) 87% 以上。純水會(huì)在 20 分鐘左右之內(nèi)就被吸收利用，但有溶質(zhì)的水在體內(nèi)的吸收速度比較慢。隨著牛奶和豆?jié){中的營養(yǎng)成分逐漸被吸收利用，水分被緩慢吸收利用。

有研究發(fā)現(xiàn)，和喝同樣數(shù)量的水相比，喝牛奶后，水分在體內(nèi)停留的時(shí)間更長一些，就是這樣的道理。當(dāng)然，這是說不加糖的牛奶和豆?jié){。加糖之后會(huì)提高滲透壓，降低它們的補(bǔ)水效果。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

再說說它們的差異點(diǎn)。

——牛奶里有維生素 AD 和維生素 B12，豆?jié){里沒有。這是因?yàn)橹参镄允称防锊缓羞@幾種維生素。豆?jié){里有少量的胡蘿卜素，但是按轉(zhuǎn)化成為維生素 A 的數(shù)量來算，還是太少了。

——牛奶里有很多鈣，豆?jié){里鈣很少。牛奶是鈣最容易利用的天然食物，每 100 克牛奶中鈣含量超過 100 毫克。

黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以后含量就大幅度下降了。如果 100 克黃豆中鈣含量為 200 毫克，按傳統(tǒng)豆?jié){ 1 斤豆加 20 斤水來計(jì)算，每 100 克豆?jié){中的鈣含量大概是 10 毫克左右。如果做成濃豆?jié){，也就是 20 毫克左右。有些豆?jié){的鈣含量只有幾個(gè)毫克/100 克。所以，豆?jié){不能替代牛奶的補(bǔ)鈣作用，其他植物奶也不能，除非額外添加了很多好吸收的鈣。

——牛奶里飽和脂肪比例較大，豆?jié){里比例很小。牛奶中的脂肪是奶油，其中含有約 40%~50% 的飽和脂肪，其余大部分都是單不飽和脂肪酸（橄欖油里最多的那種脂肪酸）。豆?jié){中的脂肪是豆油，其中 80% 以上是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸只占百分之十幾。所以，如果遵醫(yī)囑控制飽和脂肪酸的話，可以選擇低脂奶或脫脂奶，或者選擇豆?jié){。

——豆?jié){里有低聚糖和膳食纖維，牛奶里沒有。膳食纖維只存在于植物性食品中（蝦蟹殼子例外）。奶類中也有低聚糖，但牛奶中含量比較低，不足以產(chǎn)生有效的健康效應(yīng)。母乳中就有較為豐富的母乳低聚糖，它們是母乳健康效應(yīng)的重要組成部分，對(duì)嬰兒的腸道健康極為有益。豆?jié){里的低聚糖多了會(huì)產(chǎn)生脹氣，但少量攝入時(shí)，對(duì)大部分人的腸道健康是有益的。

——豆?jié){里有多種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，牛奶里沒有。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，能降低蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加熱之后仍有保留，但因?yàn)槠渲幸徊糠謺?huì)和蛋白質(zhì)、多糖等成分結(jié)合，其影響消化吸收的生物效應(yīng)有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱后大部分被破壞。據(jù)我們實(shí)際測定和日本的相關(guān)文獻(xiàn)數(shù)據(jù)，

市售豆?jié){和家用豆?jié){機(jī)制成的豆?jié){，其中胰蛋白酶抑制劑活性還有 13% 左右的殘留。延長加熱時(shí)間可以進(jìn)一步破壞胰蛋白酶抑制劑，但其中含有耐熱組分，即便長時(shí)間加熱之后，仍會(huì)殘留 5% 左右的活性。

胰蛋白酶抑制劑是一種能夠抑制癌細(xì)胞增殖的成分，對(duì)于健康人而言，少量的殘留活性對(duì)健康是有益無害的。

——豆?jié){里有大豆異黃酮，牛奶里沒有。大家都知道豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補(bǔ)充植物雌激素有利于減輕更年期綜合征的不適，同時(shí)有利于預(yù)防中老年婦女的骨質(zhì)疏松問題。對(duì)于男性來說，有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)攝入大豆異黃酮有利于預(yù)防男性的前列腺癌。目前并沒有證據(jù)表明亞洲女性攝入正常量的豆?jié){和豆制品會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

——部分人喝牛奶臉上會(huì)起痘痘，豆?jié){不會(huì)。牛奶中的 IGF-1 等成分促進(jìn)皮脂分泌，增加痤瘡惡化的風(fēng)險(xiǎn)。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆?jié){則沒有促進(jìn)皮脂分泌的作用。

——部分人喝豆?jié){會(huì)影響月經(jīng)周期或經(jīng)前感覺，牛奶不會(huì)。對(duì)于以前不曾經(jīng)常喝豆?jié){的育齡女性來說，突然每天喝較多豆?jié){之后，其中的植物雌激素可能會(huì)暫時(shí)影響到月經(jīng)周期，但形成新的周期之后，并不影響健康。對(duì)豆?jié){的反應(yīng)因人而異，從小經(jīng)常食用豆制品的人反應(yīng)很小，而以前很少接觸豆制品的人可能較為敏感。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

——尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸預(yù)防痛風(fēng)，豆?jié){不能。牛奶是極低嘌呤含量的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛風(fēng)患者在發(fā)作期和緩解期都適合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆?jié){之后含量下降，但因?yàn)槎節(jié){一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視。同時(shí)，豆?jié){中的植酸、草酸等成分也會(huì)影響尿酸的排出。

我國有學(xué)者做過實(shí)驗(yàn)，攝入豆?jié){之后會(huì)造成暫時(shí)性的血尿酸水平上升，但在 3~4 小時(shí)之后會(huì)恢復(fù)正常。流行病學(xué)調(diào)查表明健康人正常攝入豆?jié){和豆制品不會(huì)增加尿酸風(fēng)險(xiǎn)，但已經(jīng)患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人不建議喝大量豆?jié){。

——牛奶和大豆的過敏人群不一樣。牛奶和大豆都是常見的食物過敏原。對(duì)牛奶有急性過敏的通常是 2 歲以下的嬰幼兒，成年人中較少。但成年之后，對(duì)牛奶有慢性過敏的人仍然常見。對(duì)大豆過敏的成年人也不罕見。到三甲醫(yī)院的變態(tài)反應(yīng)科要求進(jìn)行食物過敏或不耐受測試，往往可以發(fā)現(xiàn)這些問題。自己逐一做食物排除實(shí)驗(yàn)也可以找出給自己帶來各種不適的食物慢性過敏原。不過，部分人僅對(duì)牛奶過敏，或僅對(duì)大豆過敏。例如我 3 年前做過測定，結(jié)果表明我當(dāng)時(shí)對(duì)牛奶沒有過敏問題，但對(duì)大豆（包括黃大豆、黑大豆和青大豆）有 3 級(jí)慢性過敏。

怎么樣？看到這里，對(duì)于適合喝牛奶還是適合喝豆?jié){，或者兩者都喝，估計(jì)大部分朋友已經(jīng)得出了自己的結(jié)論。

最后總結(jié)一下：

豆?jié){和牛奶都是營養(yǎng)價(jià)值很好的飲品，如果沒有不良反應(yīng)的話，值得經(jīng)常喝。大部分人兩者都適合。早一杯牛奶，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){，晚一杯牛奶，按你心愿。

需要控制血糖的人士，在吃淀粉類食物的時(shí)候，或者之前，喝一杯牛奶或豆?jié){，有利于控制餐后血糖反應(yīng)。

減肥人士用牛奶或豆?jié){替代甜飲料和冷飲，既增加營養(yǎng)，又有利防肥。在同等蛋白質(zhì)含量下，牛奶更值得推薦，因?yàn)槿扁}的時(shí)候更容易發(fā)生肥胖問題，而減肥的時(shí)候也容易缺乏多種維生素。

孕婦和哺乳媽媽兩者都可以喝，但其中牛奶更重要，因?yàn)樗梢匝a(bǔ)充懷孕和哺乳時(shí)所需要的大量鈣元素。

更年期女性兩者都可以喝，牛奶增加鈣攝入量，豆?jié){增加大豆異黃酮供應(yīng)。組合起來更有利于骨質(zhì)健康。

少數(shù)人就需要選擇其一了。

比如說，那些喝牛奶容易長痘痘的人，適合喝豆?jié){來替代，同時(shí)可以再補(bǔ)一粒含 200~300 毫克鈣元素的鈣片。又比如說，痛風(fēng)患者更適合喝牛奶，特別是痛風(fēng)發(fā)作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆?jié){、豆腐暫時(shí)都不適合吃，但可以放心喝兩三杯脫脂奶，幫助供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和水分。

還有一部分人，可能兩者都不適合。

比如說，對(duì)牛奶和大豆都有過敏的人，兩者都不能喝。某些甲狀腺疾病患者和腸易激患者，如有醫(yī)囑要求暫時(shí)避免奶類和豆類食物，也可以暫時(shí)不喝。

此外，消化太差、容易腹脹的人也要注意少喝，畢竟兩者都含有可能引起脹氣的成分。不過這也無妨享用奶類和大豆的營養(yǎng)，因?yàn)檫€可以喝酸奶、吃奶酪來替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干來替代豆?jié){。少量多次地吃，就不容易發(fā)生不適反應(yīng)。

也有一些朋友，對(duì)牛奶豆?jié){兩者都沒有生理禁忌，只是對(duì)其中一種的風(fēng)味不太喜愛。這里順便提一個(gè)建議：牛奶豆?jié){混合飲用，你試過嗎？既稀釋了豆?jié){的豆味，也掩蓋了牛奶的膻味，風(fēng)味更好，值得品嘗！如果再加一丁點(diǎn)的蜂蜜和鹽，能同時(shí)補(bǔ)能量、補(bǔ)蛋白質(zhì)和補(bǔ)水，在夏天運(yùn)動(dòng)之后替代各種甜飲料和運(yùn)動(dòng)飲料，對(duì)恢復(fù)體能和增加肌肉來說，是很不錯(cuò)的哦。

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