原創(chuàng) 薛慶鑫 科普中國
豆?jié){是一種廣受人們喜愛的健康飲品，還享有“植物奶”的美譽。很多人會用它當(dāng)早餐，每天1杯，也有人為“豆?jié){會導(dǎo)致性早熟”“痛風(fēng)人士不能喝豆?jié){”的傳言心有戚戚，對豆?jié){愛而不敢喝……
豆?jié){到底對身體有哪些影響呢？這就來揭曉答案啦！
豆?jié){的健康益處
1
補充蛋白質(zhì)
豆?jié){的蛋白質(zhì)含量和牛奶不相上下，而且都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雖然大豆蛋白質(zhì)的氨基酸模式不如肉蛋奶等動物來源的蛋白質(zhì)，但也比谷類和蔬菜強得多。
2
改善心血管健康
大豆中含有大豆異黃酮，這種成分可調(diào)節(jié)脂蛋白水平，能幫助我們降低體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，并降低血脂。有研究提到，大豆異黃酮能有效抵抗動脈粥樣硬化的形成，對防治心血管疾病有重要作用。[2]大豆及其制品的攝入可降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。[3]
另外，豆?jié){中的鉀含量還不錯，對控血壓有很大的幫助。
圖源：unsplash.com 攝影師：Mae Mu
3
調(diào)節(jié)激素水平
大豆異黃酮作為植物雌激素，對維持體內(nèi)激素的平衡起到了重要的作用。它能夠在身體缺乏雌激素的時候，代替雌激素與雌激素受體相結(jié)合，發(fā)揮雌激素的作用，同樣也能在身體雌激素過多的時候，干擾雌激素與雌激素受體的結(jié)合發(fā)揮抗雌激素的作用。[2]
4
降低乳腺癌風(fēng)險
有研究顯示，大豆及其制品的攝入可降低絕經(jīng)前女性乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險，也可以降低絕經(jīng)后亞洲女性乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險。有 Meta 分析數(shù)據(jù)顯示，每天大豆異黃酮攝入 26.3 毫克（相當(dāng)于 15~50 克大豆），可降低乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險。[3]
5
對腸道健康有益
豆?jié){中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水蘇糖等，它們都屬于益生元，能促進腸道中有益菌的增殖，對腸道健康有益。但它們也會在腸道細(xì)菌的作用下發(fā)酵產(chǎn)氣，可引起腹脹。這對于胃腸功能較差的人可能不太友好，那就少喝點。
6
預(yù)防骨質(zhì)疏松
要想保證骨骼的健康，不僅僅需要攝入充足的鈣，豆制品的攝入對預(yù)防骨質(zhì)疏松也十分重要。有 Meta 分析顯示，大豆異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髖部、股骨頸的骨密度。也有研究顯示，如果能每天攝入 82 毫克大豆異黃酮（相當(dāng)于 47~150 克大豆）6~12 個月，可顯著增加更年期女性腰椎骨密度。[3]
圖源：unsplash.com 攝影師：Daniela Paola Alchapar
豆?jié){喝多少最合適
大豆是豆?jié){的主要原料，《中國居民膳食指南》推薦一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品，如果計劃全天的豆制品靠豆?jié){來攝入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆?jié){。
每天喝豆?jié){對健康益處多多，但需要注意的是，別指望喝豆?jié){補鈣。
用 15~25 克大豆打豆?jié){，鈣含量為 29~47 毫克，很多人打豆?jié){后還會過濾掉豆渣，這會導(dǎo)致鈣的進一步損失?！吨袊澄锍煞直怼返臄?shù)據(jù)顯示，豆?jié){中的鈣含量僅為 5毫克/100 克，這跟牛奶比可差太遠(yuǎn)了，僅為牛奶的 4.6% 。
豆?jié){和牛奶的主要營養(yǎng)對比[1]
營養(yǎng)成分
豆?jié){
牛奶
能量
（kcal/100g）
31
65
碳水化合物
（g/100g）
1.2
4.9
蛋白質(zhì)
（g/100g）
3
3.3
維生素E
（mg/100g）
1.06
0.13
脂肪
（g/100g）
1.6
3.6
鈣
（mg/100g）
5
107
鉀
（mg/100g）
117
180
與豆?jié){有關(guān)的傳言
1
喝豆?jié){胸部會變大？
不會。豆?jié){中含有的是植物雌激素——大豆異黃酮，它并不等同于真正的雌激素，主要起到幫助我們維持體內(nèi)雌激素平衡的作用，并不會導(dǎo)致胸部變大。
2
小孩子喝豆?jié){會性早熟？
不會。喝豆?jié){并不會導(dǎo)致孩子性早熟，要想預(yù)防孩子性早熟，最應(yīng)該做的是控制好孩子的體重，避免過度肥胖。
3
豆?jié){不能和雞蛋一起吃？
放心吃。民間一直流傳著雞蛋和豆?jié){相克的說法，理由是豆?jié){中的胰蛋白酶抑制劑會抑制雞蛋中蛋白質(zhì)的消化吸收。其實，豆?jié){煮熟后絕大部分胰蛋白酶抑制劑都已失去活性，所以根本不用擔(dān)心會抑制蛋白酶的活性或影響雞蛋中蛋白質(zhì)的消化吸收。并且，雞蛋是動物蛋白，豆?jié){是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。
4
喝豆?jié){不能放紅糖？
能放，但不建議。傳言說，紅糖中的有機酸會讓豆?jié){中的蛋白質(zhì)發(fā)生變性，影響消化吸收。其實，紅糖中的有機酸含量沒多少，而且就算不放紅糖，豆?jié){喝進肚子里也會遇到胃酸，蛋白質(zhì)一樣會發(fā)生變性。
而且，豆?jié){加紅糖顏色不好看，也會額外增加添加糖的攝入，對健康不利，最好不加。
5
痛風(fēng)患者不能喝豆?jié){？
能喝，但要注意濃度。痛風(fēng)以及高尿酸患者飲食上最關(guān)心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于 30 毫克 /100 克的就屬于低嘌呤食物了。[4]
雖然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆?jié){、豆腐等豆制品后，嘌呤會有損失或被稀釋。豆?jié){的嘌呤含量與濃度有關(guān)，濃度越低嘌呤含量就越低。如果有痛風(fēng)或高尿酸可以喝低濃度的，比如濃度為 10%、5% 以及 2.5% 的豆?jié){。
不同濃度豆?jié){的嘌呤含量[5]
濃度
嘌呤含量（mg/g）
生豆?jié){（20%，無糖）
63
生豆?jié){（15%，無糖）
46
生豆?jié){（10%，無糖）
29
生豆?jié){（5%，無糖）
18
生豆?jié){（2.5%，無糖）
8
不過，也有部分人群進食豆?jié){或豆制品后會誘發(fā)痛風(fēng)，這方面可根據(jù)自己實際的身體情況而定。
自制豆?jié){沒徹底煮熟，千萬別喝！
自制豆?jié){一定要徹底煮熟后才能飲用，否則可能會導(dǎo)致食物中毒。
這是因為，煮豆?jié){的過程中存在“假沸”現(xiàn)象，豆?jié){中含有皂素，這種成分在加熱到 80℃ 的時候會出現(xiàn)大量泡沫，給人感覺豆?jié){“沸騰”了。但其實，這時候的豆?jié){并沒有煮熟，里面仍然含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，比如胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細(xì)胞凝集素等。
如果喝了沒有徹底煮熟的豆?jié){，數(shù)分鐘或 1 小時后就會出現(xiàn)中毒癥狀，導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。預(yù)防豆?jié){中毒的關(guān)鍵一步：豆?jié){“假沸”的時候別關(guān)火，文火繼續(xù)慢煮 5 分鐘以上，等泡沫消失后再次沸騰一會即可。
總的來說，每天 1 杯豆?jié){，能給身體帶來諸多益處。建議大家喝豆?jié){最好不加糖，盡量減少添加糖的攝入，如果喜歡吃甜，可以加 2 顆紅棗或 1 小把枸杞提升口感。另外，自制豆?jié){一定要徹底煮熟后才能喝！
參考資料
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]張翠芬.大豆異黃酮對心血管疾病的研究綜述[J].中國食品添加劑,2018,29(9):210-213
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019
[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019
策劃制作
作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃 | 楊雅萍
原標(biāo)題：《每天喝一杯豆?jié){，身體會發(fā)生什么變化？有一種千萬別喝，會中毒！》
