要控血糖，建議吃哪些主食？今年衛(wèi)健委對外發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 版）》，針對全國華北、東北、西北、華東、華中、西南、華南地區(qū)，又分別針對春、夏、秋、冬，都制定的3天食譜，也就是每個地區(qū)都 12 天的食譜，7 大地區(qū)共有 84 天的食譜。

看完這 84 天的食譜，我們整理出了 7 種適合全國各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建議這么跟著吃，因?yàn)樗鼈冋娴暮芙】怠?/p>

主食一：雜糧雜豆飯

常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關(guān)鍵是雜糧雜豆占到 1/3～1/2。

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吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃 50～75 克的米做成的米飯（130～200 克），男性一般建議每頓吃 75～100 克的米做成的米飯（200~260 克）。如果你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可以加上幾克果干或者堅果增加風(fēng)味，比如加點(diǎn)葡萄干、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。

常見雜糧：藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常見雜豆：綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆。

重點(diǎn)推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。

燕麥和青稞都富含 β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶于水后會增加食物的黏性，延緩胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麥或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于蕎麥，用它替代部分主食對控血糖有幫助，跟它作為全谷物富含膳食纖維有關(guān)，有研究發(fā)現(xiàn)可能跟它富含的黃酮和 D-手性肌醇有關(guān)。[1]

下面再詳細(xì)講一下具體要怎么選。

1

最推薦四種燕麥燜飯

燜飯時建議優(yōu)先選擇整粒燕麥（專業(yè)上叫燕麥籽粒，就是麩皮完整的燕麥），原因有 2 個：

β-葡聚糖主要存在于麩皮的亞糊粉層里，亞糊粉層在麩皮最里層，往外依次是糊粉層、種皮、果皮，雖然是 4 層[2,3]，但是它們加起來也沒多厚，磨皮加工多多少少都會傷到亞糊粉層，也就會流失一些 β-葡聚糖，所以選擇整粒燕麥就等于獲得了燕麥所含的所有β-葡聚糖。它因?yàn)槭窃Z，無須各種復(fù)雜的加工，所以很便宜，也就四五塊錢一斤。

但是整粒燕麥麩皮結(jié)構(gòu)致密，難以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡 2～3 小時，再和大米一起燜飯，即使這樣口感也略微糙一些。

如果你吃不習(xí)慣，也可以選剛切燕麥或者生燕麥片，前者是把整粒燕麥切成了 2～3 段，后者是整粒燕麥直接壓片，它們都有部分 β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麥更容易吸水，燜出來的飯也更軟。

你還可以選燕麥米，它因?yàn)楸荒トチ瞬糠蛀熎ぃ宰匀粫p失些亞糊粉層中的 β-葡聚糖，但是因?yàn)?β-葡聚糖含量不高的果皮、種皮和糊粉層也磨去大部分，所以檢測發(fā)現(xiàn)燕麥米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麥還高。[3]

而且 β-葡聚糖少了麩皮阻攔，大都直接暴露在外面，燜飯時會吸大量的水，這樣燜出來的燕麥飯口感自然也軟。

我們可以只用燕麥米燜飯，也可以混著大米一起燜，研究顯示大米和燕麥米 2:1 混合，然后加入 3.3 倍的水燜出來的飯感官評價最好，軟硬適中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

只不過燕麥米的價格大概是整粒燕麥的兩三倍，磨皮時也會損失全谷物最為珍貴的B族維生素和礦物質(zhì)，所以具體選哪個還需要你權(quán)衡。

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最后要說的是，你如果在網(wǎng)上搜燕麥米，你會發(fā)現(xiàn)標(biāo)著燕麥米的產(chǎn)品很多竟然是整粒燕麥，于是你就很暈，不是磨了皮的才叫燕麥米嗎？怎么整粒燕麥也叫燕麥米？其實(shí)整粒燕麥的這個燕麥米就相當(dāng)于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麥米，市面上更多稱之為燕麥胚芽米，要買磨皮的燕麥米，你搜“燕麥胚芽米”搜出來的結(jié)果更精準(zhǔn)。

2

青稞優(yōu)選深色的，最推薦黑色的

青稞和燕麥的 β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% [5,6]，和燕麥不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有沒磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麥一樣，磨皮后 β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它還比磨皮燕麥米便宜一些，可以說是性價比比較高。

市面上賣的青稞有白色、黑色、紫色和藍(lán)色的，研究發(fā)現(xiàn)深色青稞抗氧化的花青素、總酚、黃酮、維生素 E 含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高[8,9]，所以選青稞時可以優(yōu)先考慮黑色的。

3

蕎麥優(yōu)選苦蕎，不推薦純蕎麥飯

研究發(fā)現(xiàn)苦蕎的總黃酮含量是甜蕎麥的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也主要存在于苦蕎麥中，所以要控糖優(yōu)選苦蕎。

不過苦蕎味道比較苦，所以不建議做 100% 純苦蕎飯，還是大概占到 1/3～1/2 的比例做蕎麥大米飯。

4

三種雜糧盡量別選

它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子）[11]，你可能發(fā)現(xiàn)了，它們都帶一個“糯”字，這是它們富含支鏈淀粉的結(jié)果，可是支鏈淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量別選。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

主食二：雜糧雜豆粥

很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。

《指南》給各地人群制定的控糖食譜里都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實(shí)粥、牛奶燕麥粥。

仔細(xì)分析，你會發(fā)現(xiàn)，這些粥里要么含有雜糧要么含有雜豆，也就是都屬于雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖的。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是說，燜成飯也好做成粥也罷，一頓飯的總碳水都是要控制的，另外也不是一頓飯就吃一碗粥，都搭配了適量的蛋白，還有的搭配了蔬菜。比如下面這兩頓早餐。

早餐 1

燕麥山藥粥（燕麥 30 克，山藥 90 克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

早餐 2

牛奶燕麥粥（純牛奶 250 毫升，燕麥 60 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

涼拌黃瓜（黃瓜 150 克）

主食三：雜糧饅頭

關(guān)鍵是雜糧面占到 1/3～1/2，一頓飯吃大概 1～1.5 拳頭。

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可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發(fā)糕、窩頭或花卷，還可以在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐干，做成菜團(tuán)子。

如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預(yù)包裝的，就是有配料表，而且配料表里明確注明雜糧粉含量的，建議含量在 30% 以上。

主食四：蕎麥面條

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不太建議 100% 純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在 30%～50% 之間的蕎麥面，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。

▲圖：配料為黑全麥粉和蕎麥粉的蕎麥面

把蕎麥面條作為主食，一頓飯大概吃 50～75 克（干重）就行，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。

舉《指南》食譜里 1 個早餐吃蕎麥面的例子吧。

煮面條（豬肉 25 克，蕎麥面條 75 克，油菜 45 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

水蘿卜（100 克）

主食五：蒸五谷和薯類

可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根（帶幫芯 350~400 克）。

蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，完全作為一頓的主食，可以吃到 150~200 克左右，參考如下圖。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白，即大概 1.5～2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

100 克土豆。圖片拍攝：谷傳玲鐵棍山藥：100 克 4 根。圖片拍攝：谷傳玲

芋頭：100 克，約 3 個。圖片拍攝：谷傳玲

主食六：全麥面包

其實(shí)全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數(shù)的主食，好就好在，相比于白面包，它還富含膳食纖維和 B 族維生素，只要你選對吃對，同樣也可以能幫助控糖，關(guān)鍵是作為主食它太省事兒了，都不用蒸或煮，頂多是2分鐘烤一下。

首先，建議選全麥粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外沒有額外添加糖，營養(yǎng)成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每頓吃的量控制在 70~100 克，還要搭配充足蔬菜和適量蛋白。拿《指南》吃全麥面包的 1 個早餐給大家舉例看看。

三明治（全麥面包切片 100 克，雞蛋 50 克，奶酪 20 克，西紅柿 25 克， 生菜 20 克）

豆?jié){（300 毫升）

蓑衣黃瓜（黃瓜 100 克）

主食七：即食燕麥片

雖然即食燕麥片粥也是高血糖生成指數(shù)的主食，但是和全麥面包一樣，它還是可以補(bǔ)充更多膳食纖維和 B 族維生素的，關(guān)鍵是它太省事了，這也是它受到上班族寵愛最主要的原因了。

那這款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。

還是兩大要點(diǎn)，一是控制量，作為一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠了。然后搭配 1.5～2 拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？當(dāng)然不是。《指南》里配了很多餛飩、餃子、蔥油餅、烙餅、燒餅、包子、涼皮、炒面等精制米面的主食，不過作為一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家參考。

早餐 1

烙餅（85 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

核桃仁（15 克）

無糖酸奶（100 克）

早餐 2

素包子（香菇 25 克，薺菜 40 克，面粉 40 克）

豆腐腦（300 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

酸辣土豆絲（土豆 100 克）

早餐 3

燒餅夾蛋（面粉 60 克，雞蛋 50 克，黑芝麻 5 克）

純牛奶（250 毫升）

西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）

早餐4

綠豆芽青椒絲香菇炒面（綠豆芽 30 克，豬瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面條 100 克）

純牛奶（300 毫升）

甜杏仁（5 克）

晚餐

涼皮（100 克）

煮玉米（玉米 150 克）

青椒肉絲（豬里脊肉 50 克，青椒 110 克）

蒜泥空心菜（空心菜 150 克）

綠豆湯（綠豆 10 克）

最后，強(qiáng)烈推薦建議你去國家衛(wèi)健委的官方網(wǎng)站下載這個指南，在搜索框里輸入“成人糖尿病食養(yǎng)指南 2023”出來的第一個就是！

參考資料

[1] Wu W, Li Z, Qin F, Qiu J. Anti-diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran in diabetic mice and their potential mechanisms. Food Nutr Res. 2021 Jan 8;65. doi: 10.29219/fnr.v65.4998. PMID: 33613154; PMCID: PMC7869439.

[2] Yu, R., Wu, X., Liu, J. et al. Rice with Multilayer Aleurone: A Larger Sink for Multiple Micronutrients. Rice 14, 102 (2021). https://doi.org/10.1186/s12284-021-00543-3

[3] 我國主要裸燕麥品種及燕麥產(chǎn)品β-葡聚糖含量檢測及分析[D]. 內(nèi)蒙古農(nóng)業(yè)大學(xué).

[4] 許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養(yǎng)及食用品質(zhì)評價[J]. 中國糧油學(xué)報, 2012, 27(11):14-18.

[5] 李慶華, 南金生, 王躍飛,等. 裸燕麥籽粒和主要燕麥產(chǎn)品中β-葡聚糖含量的檢測與分析[J]. 現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技, 2021(12):5.

[6] 侯殿志,沈群.我國29種青稞的營養(yǎng)及功能組分分析[J].中國食品學(xué)報,2020,20(02):289-298.

[7] 鞠棟,亓盛敏,任晨剛,謝天.不同碾減率青稞營養(yǎng)成分及糊化特性對比分析[J].糧食與飼料工業(yè),2019(09):1-3.

[8]孟勝亞,張文會,于翠翠,文華英,陳鋒.西藏12個青稞品種（系）籽粒營養(yǎng)品質(zhì)的比較分析[J].大麥與谷類科學(xué),2019,36(06):1-5.

[9] 張帥,吳昆侖,姚曉華,遲德釗.不同粒色青稞營養(yǎng)品質(zhì)與抗氧化活性物質(zhì)差異性分析[J].青海大學(xué)學(xué)報,2017,35(02):19-27.

[10] 劉瑞敏. 苦蕎降糖成分的提取與藥效初步研究[D]. 四川師范大學(xué), 2012.

[11] 張正茂, 闞玲, 王麗. 不同糯性谷物淀粉性質(zhì)的比較研究[J]. 現(xiàn)代食品科技, 2019.

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