當(dāng)你決定減肥時，可能不會立即想到簡單地將步行加入日常鍛煉方案，實際上，快節(jié)奏步行與健康飲食相結(jié)合，對減肥非常有效。這并不意味著必須加快步伐達到競走者的速度，你只需要以更具挑戰(zhàn)性的速度前進。具體如何進行呢？《大眾衛(wèi)生報》采訪專家，為你詳細介紹。

受訪專家：

長沙市中醫(yī)醫(yī)院（長沙市第八醫(yī)院）骨傷科副主任醫(yī)師 陽鶴鵬

通訊員 粟青梅

步行減肥的好處

步行有助于減少腹部脂肪，這是2型糖尿病和心臟病的危險因素。與跑步相比，快走對關(guān)節(jié)的影響更小。定期步行還可以防止體重增加，改善睡眠和情緒健康，降低患抑郁癥的風(fēng)險；同時，戶外步行還能增強骨骼強度，并降低骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險。

步行強度多少合適？

想要步行減肥，可以每周3天、每天30分鐘的步行強度為目標(biāo)。30分鐘的鍛煉可以一次完成，也可以散步、快走和健步走交替進行。為確保運動效果，可以遵循下列準則：

散步 想象平時購物的速度或強度，按10分制計算，每小時消耗約238卡路里?？熳?這意味著在10分制的基礎(chǔ)強度上進行5到6次的快走，每小時燃燒340卡路里（以每小時5.6公里到6.4公里的速度）。此時你可以閑聊，但需要每隔幾句話就喘口氣。

健步走 每小時消耗大約564卡路里（以每小時8公里的速度）。手臂擺起來，幫助向前推進，邁出比散步或快走更長的步伐。應(yīng)該做到10分制強度中的7分或8分。此時你說話只能說三四個字，整個人專注于呼吸。

試試這個步行計劃以下步行計劃將常規(guī)步行訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練相結(jié)合，較為科學(xué)合理。目標(biāo)是在每周不連續(xù)的3天進行步行鍛煉，每天做以下計劃之一。在一周的其他4天休息或交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練（如力量瑜伽或游泳）有助于避免運動損傷。

步行鍛煉日熱身：散步5分鐘?！　″憻掜椖浚罕３纸〔阶?0分鐘?！　》潘森h(huán)節(jié)：散步3到5分鐘。

長間隔日熱身：散步5分鐘?！　￠g歇訓(xùn)練：保持健步走強度（10分制中的8分），持續(xù)5分鐘。以輕快的速度恢復(fù)1分鐘。重復(fù)總共6個間隔?！　》潘森h(huán)節(jié)：散步3到5分鐘。

短間隔日熱身：散步5分鐘?！　￠g歇訓(xùn)練：保持健步走強度（10分制中的8分），持續(xù)2分鐘。以輕快的速度恢復(fù)1分鐘。重復(fù)總共15個間隔?！　》潘桑荷⒉?到5分鐘。

如何科學(xué)步行？

抬起頭來走路要昂首挺胸，不要低頭。應(yīng)將注意力集中在前方約3米的地方，保持專注會讓你的步幅更長，脖子與脊柱保持一致，姿勢更標(biāo)準。

激活腹肌 收緊核心時，會自動觸發(fā)良好的姿勢，比如將肚臍拉向脊柱。

擠壓臀大肌保持臀大肌緊繃，可以比平時走得更遠、更快?！　∪绾巫屽憻捫Ч黾樱俊　榱藦纳⒉街蝎@得更多好處，可以通過以下一些方式為鍛煉增加一些挑戰(zhàn)?！　∽呱狡?當(dāng)你在跑步機上或在附近的山坡上行走時，鍛煉會更具挑戰(zhàn)性。

去越野 徒步旅行輕松愉快，但崎嶇不平的地形迫使你更加努力。如果可以的話，應(yīng)每周進行一次力量步行。

擺動手臂肘部彎曲90度，雙手松握，手臂呈弧形擺動，肘部保持緊繃。擺動手臂有助于推動身體向前并幫助增強上身力量。

邁大步努力增加步幅可以加大鍛煉效果?！　≈档米⒁獾氖?，步行前后均應(yīng)進行熱身和拉伸運動，防治肌肉損傷。

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