文 | 顧中一營(yíng)養(yǎng)師

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事

清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士

八年三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)

本文首發(fā)在公眾號(hào)“營(yíng)養(yǎng)師顧中一”。

今天你吃水果了嗎？

水果是健康平衡飲食很重要的一部分， 膳食指南就建議咱們每天吃半斤水果。

可市面上水果種類特別多，到底吃哪種好呢？

話不多說(shuō)，今天從營(yíng)養(yǎng)素、熱量、糖含量這三個(gè)角度幫大家選出最突出的水果們，并總結(jié)出幾樣各方面都優(yōu)秀的「水果贏家」，快看看自己愛(ài)吃的那一款上榜沒(méi)有。（太長(zhǎng)不看見(jiàn)文末的「水果贏家」表）

（本文納入了常見(jiàn)的40種水果來(lái)比較，不包括一些野果。水果的營(yíng)養(yǎng)成分因品種、種植條件等不同而變化，所以給出的數(shù)字只是一個(gè)大致參考。）

營(yíng)養(yǎng)素

膳食纖維

補(bǔ)充膳食纖維有助于改善腸道健康和延緩血糖上升，大部分常見(jiàn)水果的膳食纖維含量在1%到7%的范圍內(nèi)，一般3%就很不錯(cuò)了，其中非常突出的有：

膳食纖維分為可溶性的和不溶性的，所以高纖維的水果也未必都像梨和番石榴這樣有明顯粗粒，比如吃起來(lái)軟軟的樹(shù)莓纖維含量也很給力。

維生素C

充足的維生素C攝入對(duì)身、心健康都有益處，而新鮮果蔬是日常飲食中維生素C最重要的來(lái)源，含量突出的水果有這幾樣：

β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，幫助維持眼睛、皮膚等的健康，主要集中在深綠、深橙黃色的果蔬里，水果中含量突出的有：

鉀

補(bǔ)充鉀攝入和降低鈉攝入一樣有助預(yù)防高血壓，所以在少吃鹽和加工食品的同時(shí)也可以多吃點(diǎn)富含鉀的果蔬，常見(jiàn)水果里鉀含量突出的有：

糖

擔(dān)心吃進(jìn)去太多糖是一些人不敢吃水果的原因，其實(shí)一般我們吃水果和直接喝甜飲料有著巨大的差別，除非是血糖有問(wèn)題的人，否則不用太在意水果中糖的影響。

水果的糖含量到底有多高？

其實(shí)常見(jiàn)水果的糖（特指能快速吸收的單糖和雙糖，是碳水化合物的一部分）含量互相差距很大，低的能低到2%左右，高的能到20%左右。

糖含量在5%以下的常見(jiàn)水果有：

這些糖含量低于5%的水果每天吃半斤的話，吃進(jìn)去的糖在12.5g以內(nèi)，哪怕是血糖不穩(wěn)定的糖尿病患者也不用擔(dān)心，可以正常吃。

而一些含糖量較高的水果（12%以上）， 一次半斤的話糖就有點(diǎn)太多了，還是要每次少吃的。

比如這些：

有的水果吃著酸，糖也確實(shí)少，表里相符，比如檸檬。

但也有些表里不一的：

心機(jī)組

吃起來(lái)酸酸的

糖含量卻并沒(méi)有很低

百香果含糖11.2%

酸角含糖38%

冤枉組

吃起來(lái)特甜

糖含量卻沒(méi)有想象的那么高

西瓜含糖6.2%

哈密瓜含糖6.8%

為什么吃著甜的水果不一定含糖多？

水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等，這些糖都甜，但是甜的程度不一樣，所以水果甜度不僅跟糖含量有關(guān)，還和不同種類糖的占比有關(guān)。

此外水果里有機(jī)酸等的含量也會(huì)影響我們感受到的甜度。

熱量

最后是熱量。

可能有朋友要問(wèn)，水果不應(yīng)該是高糖就高熱量，低糖就低熱量嗎？

大趨勢(shì)是這樣沒(méi)錯(cuò)，但水果中除了糖以外，其他碳水化合物（多糖）以及少量的脂肪和蛋白質(zhì)也會(huì)提供熱量，尤其有一些特殊水果（如牛油果）含有大量脂肪，雖然低糖但熱量挺高。

常見(jiàn)水果里，每100g熱量在45kcal以下的有：

上面這些吃半斤獲得的熱量?jī)H75-112kcal，作為餐間的零食沒(méi)什么負(fù)擔(dān)。

也有些水果每100g的熱量在90kcal以上：

這樣的水果吃半斤能帶來(lái)225-400kcal的熱量，最好相應(yīng)減少一些主食。

綜合推薦

通便、潤(rùn)喉，試試?yán)?/p>

梨不僅高纖維，還高果糖（含糖量7%-10%，其中70%-90%是果糖），這兩個(gè)特點(diǎn)結(jié)合起來(lái)，讓它入口有清涼感，而且很容易造成腸道快速蠕動(dòng)……

下次想改善便秘，別用香蕉了，試試?yán)妗?/p>

減肥餐，一些「莓」不錯(cuò)

樹(shù)莓、黑莓、草莓這些水果，不僅低糖還好吃，再加上色彩鮮艷顏值高，放在減肥餐、沙拉里很合適，拍照曬圈也很美（除了貴，沒(méi)毛病……）

補(bǔ)維生素C，推薦奇異果或者番石榴

補(bǔ)維生素C可以來(lái)點(diǎn)奇異果，尤其是金色的含量往往更突出，它含糖量（8%左右）和熱量（61-63kcal）中等，還有迷人的香氣。

番石榴也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，不僅富含維C，還高鉀、高纖維，含糖量（8.9%）和熱量（68kcal）同樣處于中等。

其他的高維生素C水果各有一些小缺點(diǎn)，比如鮮棗是含糖量和熱量比較高，山楂是吃多了可能帶來(lái)腸胃不適，而油柑（余甘子）倒是含糖量和熱量都低，但是吃起來(lái)過(guò)于酸澀有點(diǎn)痛苦……

哈密瓜，其實(shí)很不錯(cuò)

哈密瓜吃起來(lái)很甜，但含糖量并不高，熱量也很低，還富含鉀與β-胡蘿卜素，是一種不錯(cuò)的水果~

最后總結(jié)以下水果贏家：

水果贏家

哈密瓜

低熱量、糖分中等

富含鉀與β-胡蘿卜素

很甜蜜

番石榴

高維C，高鉀

高纖維

含糖量和熱量中等

樹(shù)莓

低糖、低熱量

高纖維

高顏值還好吃

奇異果

補(bǔ)維C的好選擇

糖和熱量適中

不過(guò)選出來(lái)不是讓你只吃這幾種水果，不同的水果營(yíng)養(yǎng)各有優(yōu)勢(shì)，還有自己特色的一些活性物質(zhì)，時(shí)常換著吃、搭配著吃是最好的~

你最愛(ài)吃什么水果呢？

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