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想嘗試懸空呼啦圈？勸你量力而行

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 14:36

「本文來源：科普中國(guó)」

劃重點(diǎn)

★ “懸空呼啦圈”鍛煉效果有限，不建議大家模仿。

★ 普通的轉(zhuǎn)呼啦圈就可以鍛煉腰腹肌肉，簡(jiǎn)單又有效。

★ 加重呼啦圈會(huì)給脊柱帶來過大的負(fù)擔(dān)，鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)還容易腰肌勞損。

不久前，謝霆鋒在社交平臺(tái)上展示了自己“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”視頻，視頻中他只用雙腳支撐并運(yùn)用腰部力量邊轉(zhuǎn)呼啦圈邊用手機(jī)拍照。

來源網(wǎng)絡(luò)

視頻一經(jīng)發(fā)布之后立馬在引起了網(wǎng)絡(luò)熱議，網(wǎng)友們還掀起了“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”的模仿熱潮，甚至部分網(wǎng)友還在謝霆鋒動(dòng)作的基礎(chǔ)是增加難度形成“舉杠鈴式空中轉(zhuǎn)呼啦圈”、“懸空轉(zhuǎn)多個(gè)呼啦圈”、“人體旗幟懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”等高難度懸空轉(zhuǎn)呼啦圈動(dòng)作。不過，像“懸空呼啦圈”這種動(dòng)作真的有必要去學(xué)習(xí)嗎？

做“懸空呼啦圈”

小心受傷

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來看，“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”這個(gè)動(dòng)作鍛煉效果比較有限，炫技的成分要遠(yuǎn)大于其鍛煉意義。完成這個(gè)動(dòng)作需要具有非常高的核心力量，對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的健身愛好者來說，他們的腰腹部核心肌肉力量較強(qiáng)，模仿這個(gè)動(dòng)作并不困難?？梢瞧胀ㄈ嗣つ扛L(fēng)的話，一不小心就會(huì)造成自身肌肉拉傷、腰肌勞損、腰椎滑脫等運(yùn)動(dòng)損傷。不建議大家跟風(fēng)模仿。

強(qiáng)身健體還需安全的器材。| 圖蟲創(chuàng)意

“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”除了要避免造成肌肉損傷以外，還要注意到以下條件：首先，你的仰臥起坐凳要固定的牢?！皯铱辙D(zhuǎn)呼啦圈”動(dòng)作需要腿部通過仰臥起坐凳來為身體提供發(fā)力支撐點(diǎn)，若仰臥起坐凳固定不牢，就很容易失去重心跌落，輕的話造成肌肉拉傷，重則會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。

其次，模仿動(dòng)作的時(shí)候要有專業(yè)保護(hù)者給予保護(hù)?！皯铱辙D(zhuǎn)呼啦圈”動(dòng)作中有超過三分之二的身體在器械外面懸空，如果盲目模仿視頻內(nèi)容則很容易出現(xiàn)因腰腹部肌肉力竭，而當(dāng)腰腹部肌肉無力之后身體會(huì)因重力形成反弓狀態(tài)，可這時(shí)無人保護(hù)的話，就會(huì)因身體反弓弧度超過身體承受極限，對(duì)脊柱等部位造成損傷。

轉(zhuǎn)呼啦圈都有哪些好處？

既然“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”這個(gè)動(dòng)作有難度和危險(xiǎn)，我們普通健身小白是不是做單純的轉(zhuǎn)呼啦圈來進(jìn)行健身就可以了呢？答案是肯定的，對(duì)于普通健身小白來說，轉(zhuǎn)呼啦圈是一項(xiàng)既簡(jiǎn)單又有效的有氧健身方式，可以對(duì)我們的腰部肌肉群和腹部肌肉群等核心肌群進(jìn)行一定程度的刺激。

在室外也可以轉(zhuǎn)呼啦圈。| 圖蟲創(chuàng)意

轉(zhuǎn)呼啦圈主要是通過腰腹部肌肉有節(jié)律的收縮來保持呼啦圈的轉(zhuǎn)動(dòng)，并且呼啦圈的轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)對(duì)腹部產(chǎn)生一定壓力，會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。一般我們建議每周運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)30--40分鐘，可以將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間劃分為3-4小段，每小段轉(zhuǎn)呼啦圈不超過10分鐘，兩段之間休息3分鐘左右。

轉(zhuǎn)呼啦圈可以鍛煉腰腹力量。| Giphy

轉(zhuǎn)呼啦圈雖好，但是運(yùn)動(dòng)量也要因人而異。

不要加重呼啦圈

也別轉(zhuǎn)太久

由于轉(zhuǎn)呼啦圈是單純的腰部運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小，減肥人群寄希望于通過轉(zhuǎn)呼啦圈來達(dá)到快速減肥有點(diǎn)不切實(shí)際，所以很多人就通過增加呼啦圈的重量來增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，但這樣做其實(shí)更危險(xiǎn)。呼啦圈太重雖然會(huì)提高腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，但是過重的呼啦圈也會(huì)對(duì)我們的脊柱造成較大的壓迫，容易因脊椎管內(nèi)壓增大而造成脊柱損傷或滑脫的發(fā)生。

此外，還有部分健身愛好者覺得，既然不能增加呼啦圈的重量，是否可以通過增加轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)間來增加運(yùn)動(dòng)能量消耗來達(dá)到降低脂肪的目的？

腰肌勞損可不好受。 | 圖蟲創(chuàng)意

轉(zhuǎn)呼啦圈只是通過腰部和腹部肌肉來發(fā)力，長(zhǎng)時(shí)間的轉(zhuǎn)呼啦圈可能會(huì)造成局部肌肉過勞，久而久之就造成了慢性腰肌勞損。另外，轉(zhuǎn)呼啦圈并不是人人都適合的，我們患有腰肌勞損、椎間盤凸出、膨出或滑出的人群及患有骨質(zhì)疏松、高血壓和心腦血管疾病的人群都不建議轉(zhuǎn)呼啦圈，以免加劇病情或影響治療。

總的來說，“懸空轉(zhuǎn)呼啦圈”與前段時(shí)間的“漫畫腰”一樣都容易對(duì)我們腰椎造成過大的負(fù)擔(dān)，那我們?cè)撊绾瓮ㄟ^日常運(yùn)動(dòng)來保護(hù)我們的腰椎呢？通過側(cè)身平板支撐（雙側(cè)）、俯臥兩頭起、臀橋、仰臥蹬自行車、仰臥直腿抬高等動(dòng)作來加強(qiáng)我們腰腹部肌肉力量，鍛煉強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，建議每次選擇2-3個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行20分鐘左右的練習(xí)為宜。

作者 | 武東明國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心副研究員

審核 | 宋爽中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

編輯 | 江帆

責(zé)編 | 丁崝

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