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春季健身指導(dǎo) 教師：李強(qiáng) 職稱：講師 學(xué)歷：碩士研究生 電話: 緒言 一、春季健身計(jì)劃制定指標(biāo) 二、合理安排飲食 三、春季健身減肥法 四、春季健身要注意 春節(jié)過(guò)后，天氣開始讓人迷惑，按說(shuō)已經(jīng)是春天了，可是天氣尚沒有轉(zhuǎn)暖，常常有這樣的錯(cuò)覺：恐怕我們還處在冬天。實(shí)際上，春天已開始逼近，萬(wàn)物復(fù)蘇，你也應(yīng)該從一冬的繾綣萎靡中蘇醒，舒展一下肢體，健身大計(jì)實(shí)際已經(jīng)迫在眉睫。 １、決定在春天〉〉〉1年之計(jì)在于春２、放松在春天〉〉〉2件必做之事 １、決定在春天〉〉〉1年之計(jì)在于春春天，你需要有一個(gè)適合你的健身計(jì)劃，我們這里要講的，并不是要你做出人生中的某項(xiàng)重大決定，而只是給你一些享受人生的建議，比如建議你每天清晨做20個(gè)仰臥起坐、每天吃盤新鮮蔬果、聞聞芬芳的花兒來(lái)改善健康和對(duì)心靈進(jìn)行徹底的洗禮……此刻的你最適宜利用應(yīng)季的蔬果美顏美體--絕對(duì)比化妝品管用得多，而晝夜等分的特點(diǎn)更適合你來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以甩掉一冬天帶給你的慵懶陰郁。而且，夏天即將來(lái)臨，如果想那時(shí)展現(xiàn)美麗風(fēng)姿，現(xiàn)在就得做好準(zhǔn)備！ ２、放松在春天〉〉〉2件必做之事 在房中置些鮮花，做深呼吸：????春天最好的提神方法莫過(guò)于聞聞芬芳的花兒。因?yàn)橄銡獯碳と说拇竽X，使人整個(gè)身體的平衡能恢復(fù)正常。所以建議你去花店買上幾束鮮花，或是自己在家里養(yǎng)一些風(fēng)信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都會(huì)有好心情！ 騎自行車外出或在家做有氧運(yùn)動(dòng)：????充分利用春天的氣候優(yōu)勢(shì)，外出騎騎自行車。??可在家里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：???跳繩：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)，不要跳得過(guò)高，節(jié)省體力；???仰臥起坐：抬起身體時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，下巴抬起，雙肘張開；???抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下，當(dāng)臀部抬高地面時(shí)，注意收縮腹部。 １、春季健身計(jì)劃制定指標(biāo) 一、簡(jiǎn)單至上 二、目標(biāo)明確 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 四、頻度 五、數(shù)量 六、強(qiáng)度 １、春季健身計(jì)劃制定指標(biāo) 一、簡(jiǎn)單至上 　　對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。 　　二、目標(biāo)明確 　　你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 　　三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 　　持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 　　四、頻度 　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。 　　六、強(qiáng)度 　　強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。 　　掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。 春季健身減肥法 春天的最佳減肥方法莫過(guò)于飲食減肥，因?yàn)椤疤鞎r(shí)地利人和”，伴隨著冬天的消逝，你對(duì)肉的欲望和對(duì)巧克力的欲望似乎都已不太強(qiáng)烈，只有那些散發(fā)清香的新鮮蔬果才能勾起你的食欲。為什么呢？因?yàn)榇禾焓鞘吖墒斓募竟?jié)，而蔬果是絕對(duì)的減肥佳品，所以春天不減還待何時(shí)？ 每天一杯蔬果汁： 肥胖不一定是吃得太多，還與每個(gè)人的機(jī)能有關(guān)，如果體內(nèi)毒素太多，引起某些部位“消極怠工”，都會(huì)讓新陳代謝的速度減緩，從而讓脂肪趁機(jī)占據(jù)身體！而飲用汁液是一

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