? 警 告 ?

如果你是想減肥的朋友，本篇可能會(huì)引起不適

說起體重管理，很多人會(huì)想到減肥，其實(shí)在減肥之外，有非常多的瘦子面臨怎么增重的困擾。

減肥的人常說：我怎么喝水都胖??；而瘦的人則是：我怎么吃啥都不胖?。繙p肥的朋友看到這里可能想打人，但是確實(shí)如此。瘦子多吃一點(diǎn)就撐、就脹、就犯惡心，真的很痛苦！

如果說減肥難，那增重就是難上加難。

金老師自己，作為一個(gè)曾經(jīng)怎么吃都吃不胖，后來成功增重 20 斤的案例，今天就跟大家分享一下這個(gè)話題。

01 什么是 「瘦」？

我們通常所說的瘦，一般主要指 2 種：一種是一直很瘦，多少年體重基本上不增不減，但是肉眼可見的瘦，BMI*＜18.5kg/㎡，這種常常是由于熱量和蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致，或者家族性遺傳、個(gè)人體質(zhì)等因素造成。

*BMI = 體重 (kg)÷ 身高 (m)÷ 身高 (m)

還有一種是沒有刻意減肥，卻突然瘦下來，一般在 6~12 個(gè)月內(nèi)，體重在原有基礎(chǔ)上下降了 5% 以上，要么自己感覺到，要么被別人發(fā)現(xiàn)，一般是由于某種疾病或者情緒低落等因素導(dǎo)致的體重下降。更確切地說是「消瘦」，相比第一種的 「瘦」 有一個(gè) 「消」 的動(dòng)態(tài)過程。

導(dǎo)致消瘦的常見疾病有以下幾大類，也就是說，如果你是體重莫名下降，先要排除以下疾病的可能性（標(biāo)出來的相對(duì)更常見）。

因此，第二種瘦需要引起高度重視，判斷的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)很簡單，就是發(fā)現(xiàn)自己的體重突然下降（也提醒大家要定期稱體重），趕緊去醫(yī)院相關(guān)科室檢查，不在今天的討論范圍之內(nèi)。

而第一種瘦，我個(gè)人不把它歸為疾病，大部分瘦子其實(shí)主要是第一種，但是也會(huì)少量摻雜第二種的部分疾病因素，比如很多瘦子一直感覺自己胃腸功能不太好，消化吸收有點(diǎn)問題，多吃一點(diǎn)就容易脹，經(jīng)常大便不成形等，但是去醫(yī)院檢查并檢查不出來啥特別的問題。

所以，接下來，我主要跟大家講的就是這種情況。

02 我的個(gè)人案例分享

金老師在 2014 年的時(shí)候，體重只有 65kg，身高 185cm，BMI 只有 19，接近正常體重的最低限了。作為一個(gè)高個(gè)子的男人，這么瘦，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過去，就是一根竹竿兒，尤其是夏天穿短袖的時(shí)候（見下圖），會(huì)莫名產(chǎn)生一種自卑的心理，說 「活的遮遮掩掩」 也不為過。

當(dāng)年瘦如 「麻桿兒」 的我

我 3 餐正常吃，但是自我感覺是吃的比較少，沒有什么基礎(chǔ)性疾病，大便也比較正常，就是經(jīng)常打飽嗝，特別容易胃脹，稍微吃一點(diǎn)就感覺飽了。平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)，整個(gè)人懶懶的。

當(dāng)時(shí)已經(jīng)在醫(yī)院臨床工作了，也學(xué)習(xí)了怎么做營養(yǎng)評(píng)估和治療，所以我趕緊給自己治療。

① 自我評(píng)估并設(shè)定目標(biāo)值

首先，我給自己做了一個(gè) 「3 日飲食回顧調(diào)查」，怎么做？很簡單，就是連續(xù)記錄自己三天的飲食情況，吃了什么，吃了多少，盡可能詳細(xì)，可以借助各種飲食 app 來統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

最后調(diào)查結(jié)果一看，我每天的攝入量也就在 1500kcal 左右。

而作為我這個(gè)身高的男性來說，如果想要達(dá)到 70kg 的體重，按照普通上班族的活動(dòng)量，每天至少要吃 2100kcal，這意味著，我每天的能量虧空 600kcal 左右。

→ 能量目標(biāo)值怎么定？

目標(biāo)能量 (kcal)= 目標(biāo)體重 (kg)× 能量系數(shù) (kcal/kg)

體重會(huì)分為三類：實(shí)際體重、標(biāo)準(zhǔn)體重、目標(biāo)體重。實(shí)際體重好理解，就是目前你實(shí)測的體重；標(biāo)準(zhǔn)體重一般簡單計(jì)算為 「身高 cm-105」，但是我覺得這個(gè)有點(diǎn)高，比如我身高 185cm，185-105=80kg，對(duì)于我來說太難了，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去算能量，我根本吃不下去。所以我建議實(shí)際體重跟標(biāo)準(zhǔn)體重相差較多的朋友，按照個(gè)人理想的目標(biāo)體重來算，比如我，可能第一階段只想達(dá)到 70kg，那我就按照 70kg 來制定食譜，第一階段目標(biāo)達(dá)到后，我再制定第二階段的目標(biāo)，比如 75kg，再重新設(shè)計(jì)食譜，這樣分步驟去執(zhí)行，可以更好地去適應(yīng)和堅(jiān)持。

能量系數(shù)，一般非體力勞動(dòng)者，比如上班的朋友，能量系數(shù)定為 25 或者 30 即可，男生可以定 30，女生可以定 25，如果活動(dòng)量比較大的朋友可以定到 35。

舉例：

目標(biāo)體重 70kg× 能量系數(shù) 30kcal/kg=2100kcal

② 制定飲食計(jì)劃

其次，根據(jù) 2100kcal 的目標(biāo)值，我給自己制定了一個(gè)飲食方案，按照蛋白質(zhì) 20~25%、脂肪 25~30%、碳水 50~60% 的比例進(jìn)行分配。注意，瘦子的增重食譜，蛋白質(zhì)比例稍高，脂肪稍微低一點(diǎn)，碳水的量一定要足夠，不要低于 50%。

很多人為了增重亂吃高熱量食物，打破飲食的平衡，后期體重上來了，健康問題也出來了，得不償失，所以營養(yǎng)的科學(xué)搭配非常重要！

我設(shè)計(jì)的 2100kcal 的增重食譜，供大家參考。還有一份 1800 的增重食譜，歡迎去后臺(tái)領(lǐng)取。

→ 1800kcal 的增重食譜，后臺(tái)回復(fù)數(shù)字 「1800」 領(lǐng)取-

2100kcal 的增重食譜

碳水 52%：蛋白質(zhì) 21%：脂肪 27%

在食物的選擇上，優(yōu)先選擇能量密度高的食物，也就是食物的體積相同的情況下能量相對(duì)高，比如同樣是 100g，白粥的能量是 46kcal，而熟米飯是 116kcal，高出 2.5 倍；再比如，100g 黃瓜 16kcal，而 100g 香蕉 93kcal，能量高出了將近 6 倍。因?yàn)槭葑拥奈缚诓淮?，吃一點(diǎn)就撐，所以在有限的胃容積中，必須增加能量密度，多吃能量高、體積小的 「干貨」，少吃能量低、體積大的 「水貨」。

為了達(dá)成每天攝入 2100kcal 的目標(biāo)，我安排了 3 周的循序漸進(jìn)式方案，把餐次由一日 3 餐增加到 6 餐，少量多吃，逐漸達(dá)成目標(biāo)能量攝入。記住，和減肥一樣，增重也不要急于求成，撐不下去，更不利于堅(jiān)持。

→ 餐次怎么安排？

根據(jù)自己的承受能力，把餐次由原來的一日 3 餐逐漸增加一日 5~6 餐：

第一周：4 餐 / 天（下午加餐一次）

第二周：5 餐 / 天（上午、下午各加餐一次）

第三周：6 餐 / 天（上午、下午、晚上各加餐一次）

直到達(dá)到 2100kcal / 天的目標(biāo)能量值，就開始維持 6 餐 / 天的飲食計(jì)劃。后期逐步適應(yīng)后，可以根據(jù)情況改變，比如降到 5 餐 / 天，但是 2 次加餐的量相應(yīng)增加。

③ 運(yùn)動(dòng)如何安排？

想增重，飲食第一，運(yùn)動(dòng)第二，但是如果光吃不練，雖然是會(huì)增重，但是也會(huì)變肥，這一定不是你要的結(jié)果。所以必須安排運(yùn)動(dòng)。

我個(gè)人的建議是肌肉力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，每周至少安排 4 次的肌肉力量訓(xùn)練，每次至少 30 分鐘，最好 1~1.5 個(gè)小時(shí)，健身房擼鐵，在家跟著 keep 做都是可以的，關(guān)鍵是堅(jiān)持，想看起來更壯實(shí)一點(diǎn)的朋友，先練大肌群：胸、肩、背、腿，有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在力量訓(xùn)練結(jié)束后，也可以單獨(dú)進(jìn)行，瘦子不要太長時(shí)間做有氧，每次 20-30 分鐘即可，每周 2-3 次，快走、打球、健身操、游泳都可以。

④ 執(zhí)行中遇到的問題

方案做出來，執(zhí)行起來會(huì)遇到一些問題，比如食譜制定出來了，但是很難去執(zhí)行，尤其是上班族，建議不要怕麻煩，提前一天在家做好便當(dāng)帶過去，或者借助一些全營養(yǎng)的產(chǎn)品，比如雅培加營素、雀巢佳膳等作為加餐，不過最好先咨詢營養(yǎng)師（需要的話可加金老師微信：dr8534），然后在其指導(dǎo)下使用。

還有吃多會(huì)帶來胃腸的不適，需要一個(gè)適應(yīng)的過程，除了上面我推薦的設(shè)置 3 周過度期的建議之外，更多的還是要根據(jù)自己的情況去調(diào)整飲食，畢竟自我感覺不難受才能堅(jiān)持。

下圖是我經(jīng)過半年時(shí)間，體重由 65kg 增加到 69kg，對(duì)比圖細(xì)看可以看到上臂的曲線有改變，胸部的飽滿度也所有提升。

半年體重增加了 4kg

2017 年的時(shí)候，我的體重已經(jīng)逐步增加到 75kg 了（見下圖），手臂跟之前相比已經(jīng)有了很大的改善，基本上達(dá)到了讓我夏天穿短袖不那么自卑的水平，當(dāng)然我還在努力，朝著個(gè)人的理想體重 78kg 的目標(biāo)前進(jìn)。

我的體重達(dá)到 75kg 的時(shí)候

最后，要提醒大家的是，增重是一個(gè)比較慢的過程，至少半年時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)看到效果，明顯的效果至少需要一年的時(shí)間，所以大家千萬不要著急，擺正心態(tài)，體重管理本來就是一輩子的事情。金老師自己也是用了 3 年多的時(shí)間才達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)。

讓我們一起科學(xué)增重，加油！

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