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苦惱,怎么吃都長不胖?!瘦子如何成功增重20斤?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月09日 04:03

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如果你是想減肥的朋友,本篇可能會(huì)引起不適

說起體重管理,很多人會(huì)想到減肥,其實(shí)在減肥之外,有非常多的瘦子面臨怎么增重的困擾。

減肥的人常說:我怎么喝水都胖??;而瘦的人則是:我怎么吃啥都不胖?。繙p肥的朋友看到這里可能想打人,但是確實(shí)如此。瘦子多吃一點(diǎn)就撐、就脹、就犯惡心,真的很痛苦!

如果說減肥難,那增重就是難上加難。

金老師自己,作為一個(gè)曾經(jīng)怎么吃都吃不胖,后來成功增重 20 斤的案例,今天就跟大家分享一下這個(gè)話題。

01 什么是 「瘦」?

我們通常所說的瘦,一般主要指 2 種:一種是一直很瘦,多少年體重基本上不增不減,但是肉眼可見的瘦,BMI*<18.5kg/㎡,這種常常是由于熱量和蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致,或者家族性遺傳、個(gè)人體質(zhì)等因素造成。

*BMI = 體重 (kg)÷ 身高 (m)÷ 身高 (m)

還有一種是沒有刻意減肥,卻突然瘦下來,一般在 6~12 個(gè)月內(nèi),體重在原有基礎(chǔ)上下降了 5% 以上,要么自己感覺到,要么被別人發(fā)現(xiàn),一般是由于某種疾病或者情緒低落等因素導(dǎo)致的體重下降。更確切地說是「消瘦」,相比第一種的 「瘦」 有一個(gè) 「消」 的動(dòng)態(tài)過程。

導(dǎo)致消瘦的常見疾病有以下幾大類,也就是說,如果你是體重莫名下降,先要排除以下疾病的可能性(標(biāo)出來的相對(duì)更常見)。

神經(jīng) - 內(nèi)分泌及代謝性疾?。杭谞钕俟δ芸哼M(jìn)、糖尿病、垂體功能減退、嗜鉻細(xì)胞瘤、慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥等;慢性胃腸疾病:消化道潰瘍、胃泌素瘤、非特異性潰瘍性結(jié)腸炎等;
慢性肝病:慢性肝炎、肝硬化等;精神心理疾病:精神性厭食、抑郁癥等;
以及惡性腫瘤、慢性感染、結(jié)核病、血吸蟲病或其他寄生蟲病、艾滋病、口腔及咽部疾病、慢性胰腺疾病等。

因此,第二種瘦需要引起高度重視,判斷的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)很簡單,就是發(fā)現(xiàn)自己的體重突然下降(也提醒大家要定期稱體重),趕緊去醫(yī)院相關(guān)科室檢查,不在今天的討論范圍之內(nèi)。

而第一種瘦,我個(gè)人不把它歸為疾病,大部分瘦子其實(shí)主要是第一種,但是也會(huì)少量摻雜第二種的部分疾病因素,比如很多瘦子一直感覺自己胃腸功能不太好,消化吸收有點(diǎn)問題,多吃一點(diǎn)就容易脹,經(jīng)常大便不成形等,但是去醫(yī)院檢查并檢查不出來啥特別的問題。

所以,接下來,我主要跟大家講的就是這種情況。

02 我的個(gè)人案例分享

金老師在 2014 年的時(shí)候,體重只有 65kg,身高 185cm,BMI 只有 19,接近正常體重的最低限了。作為一個(gè)高個(gè)子的男人,這么瘦,遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過去,就是一根竹竿兒,尤其是夏天穿短袖的時(shí)候(見下圖),會(huì)莫名產(chǎn)生一種自卑的心理,說 「活的遮遮掩掩」 也不為過。

當(dāng)年瘦如 「麻桿兒」 的我

我 3 餐正常吃,但是自我感覺是吃的比較少,沒有什么基礎(chǔ)性疾病,大便也比較正常,就是經(jīng)常打飽嗝,特別容易胃脹,稍微吃一點(diǎn)就感覺飽了。平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng),整個(gè)人懶懶的。

當(dāng)時(shí)已經(jīng)在醫(yī)院臨床工作了,也學(xué)習(xí)了怎么做營養(yǎng)評(píng)估和治療,所以我趕緊給自己治療。

① 自我評(píng)估并設(shè)定目標(biāo)值

首先,我給自己做了一個(gè) 「3 日飲食回顧調(diào)查」,怎么做?很簡單,就是連續(xù)記錄自己三天的飲食情況,吃了什么,吃了多少,盡可能詳細(xì),可以借助各種飲食 app 來統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

最后調(diào)查結(jié)果一看,我每天的攝入量也就在 1500kcal 左右。

而作為我這個(gè)身高的男性來說,如果想要達(dá)到 70kg 的體重,按照普通上班族的活動(dòng)量,每天至少要吃 2100kcal,這意味著,我每天的能量虧空 600kcal 左右。

→ 能量目標(biāo)值怎么定?

目標(biāo)能量 (kcal)= 目標(biāo)體重 (kg)× 能量系數(shù) (kcal/kg)

體重會(huì)分為三類:實(shí)際體重、標(biāo)準(zhǔn)體重、目標(biāo)體重。實(shí)際體重好理解,就是目前你實(shí)測的體重;標(biāo)準(zhǔn)體重一般簡單計(jì)算為 「身高 cm-105」,但是我覺得這個(gè)有點(diǎn)高,比如我身高 185cm,185-105=80kg,對(duì)于我來說太難了,按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去算能量,我根本吃不下去。所以我建議實(shí)際體重跟標(biāo)準(zhǔn)體重相差較多的朋友,按照個(gè)人理想的目標(biāo)體重來算,比如我,可能第一階段只想達(dá)到 70kg,那我就按照 70kg 來制定食譜,第一階段目標(biāo)達(dá)到后,我再制定第二階段的目標(biāo),比如 75kg,再重新設(shè)計(jì)食譜,這樣分步驟去執(zhí)行,可以更好地去適應(yīng)和堅(jiān)持。

能量系數(shù),一般非體力勞動(dòng)者,比如上班的朋友,能量系數(shù)定為 25 或者 30 即可,男生可以定 30,女生可以定 25,如果活動(dòng)量比較大的朋友可以定到 35。

舉例:

目標(biāo)體重 70kg× 能量系數(shù) 30kcal/kg=2100kcal

② 制定飲食計(jì)劃

其次,根據(jù) 2100kcal 的目標(biāo)值,我給自己制定了一個(gè)飲食方案,按照蛋白質(zhì) 20~25%、脂肪 25~30%、碳水 50~60% 的比例進(jìn)行分配。注意,瘦子的增重食譜,蛋白質(zhì)比例稍高,脂肪稍微低一點(diǎn),碳水的量一定要足夠,不要低于 50%。

很多人為了增重亂吃高熱量食物,打破飲食的平衡,后期體重上來了,健康問題也出來了,得不償失,所以營養(yǎng)的科學(xué)搭配非常重要!

我設(shè)計(jì)的 2100kcal 的增重食譜,供大家參考。還有一份 1800 的增重食譜,歡迎去后臺(tái)領(lǐng)取。

→ 1800kcal 的增重食譜,后臺(tái)回復(fù)數(shù)字 「1800」 領(lǐng)取-

2100kcal 的增重食譜

碳水 52%:蛋白質(zhì) 21%:脂肪 27%

在食物的選擇上,優(yōu)先選擇能量密度高的食物,也就是食物的體積相同的情況下能量相對(duì)高,比如同樣是 100g,白粥的能量是 46kcal,而熟米飯是 116kcal,高出 2.5 倍;再比如,100g 黃瓜 16kcal,而 100g 香蕉 93kcal,能量高出了將近 6 倍。因?yàn)槭葑拥奈缚诓淮?,吃一點(diǎn)就撐,所以在有限的胃容積中,必須增加能量密度,多吃能量高、體積小的 「干貨」,少吃能量低、體積大的 「水貨」。

為了達(dá)成每天攝入 2100kcal 的目標(biāo),我安排了 3 周的循序漸進(jìn)式方案,把餐次由一日 3 餐增加到 6 餐,少量多吃,逐漸達(dá)成目標(biāo)能量攝入。記住,和減肥一樣,增重也不要急于求成,撐不下去,更不利于堅(jiān)持。

→ 餐次怎么安排?

根據(jù)自己的承受能力,把餐次由原來的一日 3 餐逐漸增加一日 5~6 餐:

第一周:4 餐 / 天(下午加餐一次)

第二周:5 餐 / 天(上午、下午各加餐一次)

第三周:6 餐 / 天(上午、下午、晚上各加餐一次)

直到達(dá)到 2100kcal / 天的目標(biāo)能量值,就開始維持 6 餐 / 天的飲食計(jì)劃。后期逐步適應(yīng)后,可以根據(jù)情況改變,比如降到 5 餐 / 天,但是 2 次加餐的量相應(yīng)增加。

③ 運(yùn)動(dòng)如何安排?

想增重,飲食第一,運(yùn)動(dòng)第二,但是如果光吃不練,雖然是會(huì)增重,但是也會(huì)變肥,這一定不是你要的結(jié)果。所以必須安排運(yùn)動(dòng)。

我個(gè)人的建議是肌肉力量訓(xùn)練為主,有氧運(yùn)動(dòng)為輔,每周至少安排 4 次的肌肉力量訓(xùn)練,每次至少 30 分鐘,最好 1~1.5 個(gè)小時(shí),健身房擼鐵,在家跟著 keep 做都是可以的,關(guān)鍵是堅(jiān)持,想看起來更壯實(shí)一點(diǎn)的朋友,先練大肌群:胸、肩、背、腿,有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在力量訓(xùn)練結(jié)束后,也可以單獨(dú)進(jìn)行,瘦子不要太長時(shí)間做有氧,每次 20-30 分鐘即可,每周 2-3 次,快走、打球、健身操、游泳都可以。

④ 執(zhí)行中遇到的問題

方案做出來,執(zhí)行起來會(huì)遇到一些問題,比如食譜制定出來了,但是很難去執(zhí)行,尤其是上班族,建議不要怕麻煩,提前一天在家做好便當(dāng)帶過去,或者借助一些全營養(yǎng)的產(chǎn)品,比如雅培加營素、雀巢佳膳等作為加餐,不過最好先咨詢營養(yǎng)師(需要的話可加金老師微信:dr8534),然后在其指導(dǎo)下使用。

還有吃多會(huì)帶來胃腸的不適,需要一個(gè)適應(yīng)的過程,除了上面我推薦的設(shè)置 3 周過度期的建議之外,更多的還是要根據(jù)自己的情況去調(diào)整飲食,畢竟自我感覺不難受才能堅(jiān)持。

下圖是我經(jīng)過半年時(shí)間,體重由 65kg 增加到 69kg,對(duì)比圖細(xì)看可以看到上臂的曲線有改變,胸部的飽滿度也所有提升。

半年體重增加了 4kg

2017 年的時(shí)候,我的體重已經(jīng)逐步增加到 75kg 了(見下圖),手臂跟之前相比已經(jīng)有了很大的改善,基本上達(dá)到了讓我夏天穿短袖不那么自卑的水平,當(dāng)然我還在努力,朝著個(gè)人的理想體重 78kg 的目標(biāo)前進(jìn)。

我的體重達(dá)到 75kg 的時(shí)候

最后,要提醒大家的是,增重是一個(gè)比較慢的過程,至少半年時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)看到效果,明顯的效果至少需要一年的時(shí)間,所以大家千萬不要著急,擺正心態(tài),體重管理本來就是一輩子的事情。金老師自己也是用了 3 年多的時(shí)間才達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)。

讓我們一起科學(xué)增重,加油!

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