圖片來源/視覺中國

逢年過節(jié)，每家每戶的桌子上總少不了堅果的身影。堅果類食品種類繁多，商場超市以及路邊小店都十分常見，選購時需注意看標(biāo)簽，選擇有保障的品牌。堅果營養(yǎng)豐富，搭配食用營養(yǎng)更均衡，同時也要適量，避免健康風(fēng)險。

樹堅果、籽堅果你愛哪種

說起干果，大家都非常熟悉，但細(xì)究起來，其實學(xué)問不少。根據(jù)原料不同，堅果可以分為兩大類：一類是樹堅果，指具有堅硬外殼的木本類植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松子、開心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁（巴旦木）等；另一類是籽堅果，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、蠶豆、豌豆、大豆等。

堅果類食品營養(yǎng)豐富，含有多種“有益”脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，且含有豐富的膳食纖維。同時，堅果類含有許多有助健康的功能性成分，如人體必需的磷脂、多酚、黃酮等，2007年美國FDA已正式將堅果食品列為B級健康食品。

花式搭配營養(yǎng)更均衡

堅果類品種繁多，含有不同營養(yǎng)成分，消費者可以根據(jù)自己的營養(yǎng)需求以及口味，變換、搭配種類選擇購買，這樣營養(yǎng)更均衡。中國食品工業(yè)協(xié)會堅果炒貨專業(yè)委員會提示，堅果可以與以下食品搭配食用：

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜是維生素A和維生素C的絕佳來源，比如可以在菠菜沙拉上撒上些大果仁。

全麥?zhǔn)称罚喝滐灨苫蛎姘?，加上一杯奶，再加上一把堅果，可以組成一頓簡單的早餐，營養(yǎng)卻很豐富。

漿果類水果：如草莓、黑莓、藍(lán)莓。這類食品可補(bǔ)充抗氧化劑，比如調(diào)制漿果和低脂酸奶的混合飲料時，在最上層可以撒上一些堅果仁。

柑橘類水果：這類水果是維生素C的最佳來源之一，在做水果沙拉的時候，撒上堅果仁能獲得更多的抗氧化能量。

魚：特別是三文魚和金槍魚。這類魚富含優(yōu)質(zhì)脂肪和硒，用魚片包裹住堅果仁，或者把果仁放入金槍魚三明治，可以提高優(yōu)質(zhì)脂肪的攝取量。

良品鋪子相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，根據(jù)不同的營養(yǎng)需求，多種堅果也可以搭配食用。以良品鋪子現(xiàn)有品種來說，綜合果仁類產(chǎn)品（核桃仁、開心果果仁、腰果仁、榛子、扁桃仁等）可以補(bǔ)充綜合營養(yǎng)，其中腰果含有豐富的蛋白質(zhì)，精選手剝松子是唯一含有葉酸的堅果，扁桃仁則含有豐富的鈣和鐵元素等。

選購注意看標(biāo)簽

生活中，大家購買堅果相當(dāng)方便，從商場超市到路邊小店都有大量供應(yīng)，那么選購堅果時需要注意什么？

中國食品工業(yè)協(xié)會堅果炒貨專業(yè)委員會提醒消費者，購買堅果時需注意以下事項：

※ 看清標(biāo)簽，選大品牌

①查看外包裝是否標(biāo)注食品生產(chǎn)許可證號，它是代表生產(chǎn)企業(yè)已經(jīng)通過了國家監(jiān)督部門的“食品質(zhì)量安全市場準(zhǔn)入強(qiáng)制性認(rèn)證”。

②查看標(biāo)簽：產(chǎn)品名稱、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號、配料表、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、營養(yǎng)標(biāo)簽和貯存條件、生產(chǎn)廠家、凈含量、制造者、經(jīng)銷者的名稱和地址，上述內(nèi)容是國家對食品標(biāo)簽的強(qiáng)制性規(guī)定，應(yīng)該齊全。

③透明或局部透明的塑料包裝，應(yīng)仔細(xì)查看內(nèi)容物的色澤是否正常。

④選擇品牌，可以選擇自己熟悉或喜歡的品牌，以及具有一定知名度的品牌。一般來說，具有一定知名度品牌的產(chǎn)品質(zhì)量與安全更有保證,并且可追溯。

※ 選整棄散

消費者選購堅果類食品，最好去大賣場或具有一定規(guī)模的連鎖超市購買包裝好的產(chǎn)品，并且要選生產(chǎn)日期較近的產(chǎn)品。不宜到路邊小攤購買散裝的三無堅果類食品（無包裝、無標(biāo)簽、無追溯），這樣的產(chǎn)品質(zhì)量與安全難以得到保障。

營養(yǎng)雖好也不要過量

堅果是日常膳食良好的營養(yǎng)補(bǔ)充，有益身體健康。各版本的《中國居民膳食指南》都核心推薦食用堅果類，《中國居民膳食指南（2016）》則推薦每人每天攝入堅果（含籽類）及豆類為25g至35g（約手心里一把）。

但是，堅果雖好，也需要適量食用。我國規(guī)定脂肪的營養(yǎng)素參考值(NRV)是≤60g/100g,消費者不宜過量攝入。由于堅果類油脂含量高,過多食用對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者可能造成健康風(fēng)險。

堅果富含膳食纖維和油脂，有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是腹瀉、消化道急性感染者，以及脂肪代謝不良者，均應(yīng)暫時避免吃堅果。

另外，堅果通常的烹調(diào)方法是烤和炒，甚而是油炸，并添加鹽分，容易引起口腔、咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應(yīng)當(dāng)盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，可以考慮食用煮熟的堅果。

過敏人群選適當(dāng)品種

現(xiàn)實中，食用堅果還要注意“安全”。對堅果類食品過敏的人群，應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)選擇適當(dāng)品種，防止發(fā)生過敏現(xiàn)象。

孩子應(yīng)在家長的呵護(hù)下食用堅果類食品，切忌單獨食用，還應(yīng)避免哭鬧、大聲說笑時食用，防止引發(fā)嗆食而堵塞氣管。

而食用硬質(zhì)果殼的堅果，如核桃、榛子等，應(yīng)使用開殼夾等工具，盡量不要用牙嗑咬，以免傷害牙齒。

密封儲存盡量短期吃完

購買堅果炒貨時，消費者應(yīng)選擇合適的規(guī)格(凈含量)，最好能在短時期內(nèi)吃完。無殼堅果如核桃仁，應(yīng)盡量在1周內(nèi)吃完。有殼類如瓜子、榛子等，可適當(dāng)延長，但久存會影響口感、味道，同時損失營養(yǎng)價值。

由于堅果脂肪豐富，尤其是不飽和脂肪酸較多，應(yīng)當(dāng)密封避光儲存，遠(yuǎn)離高溫和火源，否則容易氧化產(chǎn)生哈喇味。如果吃到霉變、發(fā)苦的堅果，應(yīng)立刻吐掉，并用清水漱口。

新京報記者 王子揚 圖片來源 視覺中國 編輯 李嚴(yán) 校對 盧茜

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