如何制定科學合理的減肥計劃

每一天，有很多人都開始下決心減肥。

但過不了多少天，許多人就把自己的誓言拋之腦后，連一盎司體重也沒減掉。問題不在于缺乏意愿；我們都真誠希望能減掉那些磅贅肉。

很多時候，問題在于落實不利。我們努力實行的計劃往往走入歧途。今年，讓我們選條更佳路線。以下是一些常見的錯誤，以及如何避免這些錯誤的方法。

方法/步驟

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　　1. 運動與飲食改變相輔相成，但不能代替飲食變化。運動有很多方面的好處。運動能改善你的心臟健康，讓你心情舒暢，精神旺盛。但運動不可能讓你的腰圍有多大變化，除非你同時還改變自己的飲食習慣。

　　原因很簡單。全速跑上一英里只能燃燒掉大約100卡路里的熱量。而減掉一磅脂肪則需要燃燒掉3500卡路里熱量。你算算：你要跑35英里才能減去一磅。即使如此，運動又刺激了你的食欲，足以把你出汗減去的體重全部補回來。所以不要僅僅指望運動減肥。相反，將運動與有利減肥的健康食品結(jié)合起來。那么什么是那種“健康食品”呢？等一下，我們一會兒再回頭談這點。

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　2. 不要計算熱量，讓食物為你計算熱量。每一個明智的營養(yǎng)師都會告訴你，要減肥，你消耗的熱量就必須多于比你攝入的熱量。但不要指望單靠毅力就能讓你達到目的。如果你強迫自己堅持，比如說，未來六個月每天消耗掉800卡路里的熱量，你會發(fā)現(xiàn)，這種飲食計劃很快會讓你失去興趣。最后大多數(shù)人都會放棄。

　　更好的辦法是讓食物為你減肥。如果你的飲食主要是蔬菜，水果，全谷類和豆類，你就會獲得大量的纖維。由于纖維保存水分，塞滿你的胃，所以比正常更少的熱量就會讓你的胃口自然感到滿足。調(diào)查研究表明，高纖維食物可以很容易地讓你不知不覺間從每日攝入量中消除掉300或更多卡路里的熱量。

　　你會覺得你吃的像以前一樣多，但其實你的食量已經(jīng)減小了。所以，不要通過意志力來強行削減熱量，讓高纖維食物來幫你做就是了。

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　　3. 不必忌諱碳水化合物；選擇健康的碳水化合物。不必忌諱富含碳水化合物的食物。畢竟，這個星球上最瘦的人 - 日本，中國和亞洲其他地區(qū)的人 - 在傳統(tǒng)上以大米，面條等富含碳水化合物的食物作為日常主食。直到西方化的商業(yè)午餐和快餐連鎖店將肉類，干酪類食物放上餐盤，他們的體重才開始有所增加。

　　還有，碳水化合物是葡萄糖的天然來源，是為你大腦，肌肉和大部分身體提供能量的燃料。

　　所以談到碳水化合物，要注重其質(zhì)量，而不是其數(shù)量。不要選擇那些去除了纖維的白面包和一般兒童麥片類食物。重點是那些健康的全谷類，豆類和含淀粉的蔬菜。這些均能提供身體所需的能量及大量的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)。

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　4. 特別注意甜品的內(nèi)部，而不是表面的糖。糖也許不像你想象的那樣有什么大問題。當然，這不是一種健康食品，在理論上可能會影響你的體重，而且也可能會影響你的心情。不過，盡管名聲不好，幾乎可以肯定地說糖不是造成你體重問題的原因，如果你的減肥計劃側(cè)重于限制糖的攝入量，你就錯過了真正的問題。

　　事實上，一茶匙糖只有15卡路里熱量。微不足道。即使是20盎司蘇打飲料含有大量的糖 - 也只有250卡路里的熱量 - 對你體重的影響幾乎可以忽略。糖的熱量大部分用于能量消耗。如果你過多攝入糖，你的身體也會將肌肉和肝臟中作為“備用電池”的糖分子-過剩糖原轉(zhuǎn)換成運動能量 - 而不是脂肪。如果你真的對糖毫無節(jié)制，糖在理論上是可以變成脂肪，但即使是這樣，在無法全部轉(zhuǎn)換的情況下，所有糖中大約有四分之一作為身體熱量而消散，而不是變?yōu)橹尽?/p>

　　糖的真正問題在于，它引誘我們吃餅干，糕點，糖果和甜甜圈，而這些食品通常都是用酥油或黃油做的。黃油和酥油很容易進入我們身體的脂肪中，導致體重增加。每克脂肪比每克糖的熱量大兩倍還多。因此，當涉及到含糖食品，最大的危險不是甜甜圈表面的糖衣；而是它其中烹入的所有脂肪。

　　如果你確實是想作出一個真正健康的決定，那就計劃專門吃蔬菜，水果，全谷類，豆類以及所有用這些東西做的食物，不要吃動物產(chǎn)品和油膩食物。早餐可以吃一碗老式的肉桂葡萄干麥片粥，外加素食香腸。午飯，不要吃油膩夾肉玉米卷，可吃豆卷餅?；蛘?，可以試試蔬菜辣椒或意大利蔬菜湯或碎豌豆湯嗎？晚餐，我們可以吃意大利飯，先吃綠沙拉和無脂肪的黑醋芥末汁，意大利細面加番茄，羅勒碎和蘑菇醬，然后是清蒸蘆筍。如果你想再來杯紅酒和咖啡，請便。

　　這種吃法能否起到減肥效果呢？是的，效果明顯。2009年美國糖尿病協(xié)會發(fā)布的一項調(diào)查對6萬多人的飲食進行了檢測分析，并將其分為五大類。非素食者顯然是體重最重的那一組。半素食者和魚類素食者(只吃魚肉的人)比一般肉食者稍微苗條些，但平均看，遠不及完全素食者苗條。唯一能保持在健康體重范圍內(nèi)的只有素食那一組 - 這些人不沾動物產(chǎn)品，基本以健康食物為主。

　　其它研究結(jié)果也大致相同。歐洲癌癥與營養(yǎng)前瞻性調(diào)查(EPIC)項目共有37875參與者，素食的人還是最勻稱苗條，肉食者最胖，魚類和奶蛋素食者介于其間。

　　在我們的調(diào)查研究中，我們幫助那些從來沒有試過素食的人試著吃素。而結(jié)果往往是促其生活大改變。人們不僅減輕體重，也減少膽固醇，降低血壓，身心各個方面均感覺良好。

　　為什么植物性飲食能讓人保持苗條呢？植物性食物能提供纖維，而動物產(chǎn)品不能。植物性食物既滿足你的胃口，又不讓你攝入過多的熱量。大多數(shù)植物食品都是天然低脂肪，也就是說，與肉類，奶酪和其它油膩食物相比，這類食物熱量較低。這是生物學基本知識，沒有什么難懂的。

　　所以，如果我可以寫一個飲食處方，使你達到最健康的體重，我就會鼓勵你(1)徹底放棄動物產(chǎn)品和(2)將食物油用量降低到最小限度。

　　“但等一下！”你也許會想，“這要求聽起來太苛刻啦。我不知道我能否做到這一點！”我明白你的想法。讓我們看看最終的飲食秘訣：

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5. 著眼于短期，而不是長期?，F(xiàn)在，你已知道，為了實現(xiàn)持久的減肥目的，你就要永久性改變你的飲食習慣。但發(fā)誓永久放棄最愛吃的食物并不是我們大多數(shù)人都做好準備的。

　　那么翻翻書，看看別人是怎樣戒除酒精和吸煙等生活習慣的。他們遵循“一次一天”的規(guī)則，直到確定走向更健康的道路。確實，改變飲食習慣比戒除嚴重的酒精或煙草上癮要容易得多，但你同樣可以從這種短期重點突破方式中收到效果。我建議先杜絕動物產(chǎn)品，將植物油控制在最低限度，維持三個星期左右。不要過分操心明年或后年吃什么；只考慮現(xiàn)在。很快，你就會看到稱重的結(jié)果，以及你的感受，其他人也會注意到的。這將有助于你將當前的健康之路變成永久性的習慣。

END

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