白領(lǐng)們1天坐足8小時(shí)，工作繁忙，三餐不定時(shí)，回家之后累趴了更別提運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期以往不發(fā)胖是不可能的。長(zhǎng)期以往，變成了大胖子，這時(shí)才注意到，自己該減肥了。那么，上班族減肥的方法有哪些呢?下面，我們一起到文中看看，一些小秘招讓白領(lǐng)們減肥成功!

1上班族減肥食譜輕松打造苗條身材

　　一、蔬菜飯

　　材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)

　　做法：

　　1.將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。

　　2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

　　3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

　　二、清新瘦身便當(dāng)

　　材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍(lán)、杏仁一袋

　　做法：

　　1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒熟沖冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍(lán)切絲。

　　2.把所有食材放入器皿內(nèi)，調(diào)入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點(diǎn)點(diǎn)醋，攪拌均勻即可。

　　三、自制壽司

　　材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋

　　1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調(diào)味料，稍微放涼。

　　2.黃瓜洗干凈切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。

　　3.雞蛋3個(gè)煎成蛋皮，切長(zhǎng)條，腌蘿卜也切長(zhǎng)條。

　　4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。

　　5.邊卷邊利用竹簾拉緊，卷成圓卷，用面包刀切約半寸的小段即可。

　　四、青豆雞丁飯

　　材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯

　　做法：

　　1.胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。

　　2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻，然后將它們米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透后裝入便當(dāng)。

　　3.菠菜3兩，用滾水燙過后，拌些鹽，再放入便當(dāng)中，做為配菜。

2?上班族減肥小秘招讓白領(lǐng)們減肥成功

　　1.上班前先不要吃早餐

　　日本有一個(gè)小的新發(fā)現(xiàn)，就是出門前先不要吃早餐。不吃早餐的時(shí)候，你體內(nèi)的血糖和胰島素比較低，搭配走路出門或者提前一個(gè)車站下車的運(yùn)動(dòng)量，再吃早餐，這樣代謝會(huì)變快，從而先消耗了脂肪而瘦得更快。原來這樣也算得上是小小的“空腹運(yùn)動(dòng)”，沒有吃早餐就沒有糖類進(jìn)行消耗，上班路上的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)燃燒脂肪。吃過早餐后體內(nèi)就有糖類了，身體就會(huì)首先消耗糖類，不會(huì)消耗到脂肪哦。

　　2.按時(shí)用餐

　　辦公室的環(huán)境可能會(huì)讓你用餐不準(zhǔn)時(shí)，你可能因?yàn)檫€有工作在身，而延遲了吃飯。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意更改用餐時(shí)間，也不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。

　　3.多多喝水

　　喝水真的享瘦的樂事，既不會(huì)辛苦，又容易堅(jiān)持。多喝水可以促進(jìn)新陳代謝，這對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)量而言的上班族來說是再好不過的小方法了。而且，多喝水還有一個(gè)好處，就是會(huì)一直跑廁所，跑廁所在無形中就是增加了你的走動(dòng)次數(shù)啦!

　　4.下午減肥茶

　　這是很多職場(chǎng)女性青睞的減肥方法，下午茶不僅可以豐富生活，還能起到不錯(cuò)的瘦身功效，下午四五點(diǎn)鐘時(shí)，人體攝入的能量已經(jīng)消耗得差不多了，這時(shí)候不妨喝杯咖啡。咖啡就像運(yùn)動(dòng)一樣，具有將熱量消耗掉的作用。這時(shí)候如果想吃點(diǎn)兒點(diǎn)心的話，好吃些粗糧制作的餅干，不要吃太過精細(xì)的面食，下午茶會(huì)使你晚飯前已有飽脹感，從而輕松地削減了晚飯食量，以至于到上床睡覺時(shí)剛好空腹，不會(huì)堆積脂肪。

　　5.每一個(gè)小時(shí)伸一次懶腰

　　大家應(yīng)該覺得很奇怪，伸懶腰可以干嘛?但是，伸懶腰減肥法卻是在日本很流行的一個(gè)方式喔!千萬不要小看了伸懶腰，當(dāng)你在伸懶腰的時(shí)候會(huì)刺激到背部肌肉鍛煉出容易燃燒脂肪的體質(zhì)。而且，做伸懶腰這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候無意識(shí)的呼吸作用而剌激到內(nèi)臟的活動(dòng)，進(jìn)而促進(jìn)身體基礎(chǔ)代謝。再來就是伸懶腰的時(shí)候會(huì)讓全身的肌肉都運(yùn)動(dòng)到，尤其是上班族怕的小腹跟腰包肉，都做到肌肉放松而雕塑到曲線喔!

　　6.經(jīng)常收緊自己的臀部

　　久坐會(huì)讓女性的臀部越來越肥，越來越扁平，但不是每天久坐辦公室，就一定會(huì)出現(xiàn)這種情況，只要掌握了訓(xùn)練方法，久坐也能訓(xùn)練你的臀大肌。

　　當(dāng)你點(diǎn)擊了發(fā)送按鈕，就收緊一下你的臀部，并且堅(jiān)持五秒鐘，然后放松五秒鐘。重復(fù)四次。

　　很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)，伴隨著電子郵件的發(fā)送，你的臀部又一次恢復(fù)了天然的緊實(shí)。這時(shí)你一定會(huì)想，多虧這位電子郵件狂的老板，幾周之后你就會(huì)獲得一個(gè)緊實(shí)的臀部。

　　7.海鹽按摩法

　　洗完澡后，利用海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，然后逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進(jìn)身體排出廢物，同時(shí)還可以促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充所需的礦物質(zhì)，讓腹部肌膚變得細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1-2個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍變小了哦!

3上班族減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

　　中午運(yùn)動(dòng)

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則

　　晚上運(yùn)動(dòng)

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。

　　上班族人士應(yīng)該充分利用時(shí)間，尤其是從早上到晚上都需要按照一定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有這樣才能夠起到很好的運(yùn)動(dòng)效果的，而且也能夠正確的減肥，上班族掌握好的運(yùn)動(dòng)方法，早上中午晚上都是可以進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的，只有在規(guī)定的時(shí)間之內(nèi)運(yùn)動(dòng)就能夠起到減肥功效的。

4上班族1分鐘減肥瑜伽

　　什么是午休瑜伽?

　　午休時(shí)間只是吃個(gè)飯就打發(fā)過去的話實(shí)在是太浪費(fèi)了。現(xiàn)在，既不會(huì)浪費(fèi)午休時(shí)間，又能輕松進(jìn)行的午休瑜伽非常受女性朋友的歡迎。這是無論是要好身材還是要好心情，都能幫你輕松實(shí)現(xiàn)的健康減肥瑜伽方法。

　　午餐前，在辦公桌旁，就能輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作：

　　動(dòng)作(1)

　　舒緩大腿內(nèi)側(cè)到小腿肚的肌肉。能促進(jìn)血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問題。

　　1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。

　　2、一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動(dòng)作期間進(jìn)行3～5次呼吸。有意識(shí)地拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(2)

　　在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預(yù)防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。

　　1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個(gè)翹腿的動(dòng)作，右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

　　2、右手手肘向后背彎曲，同時(shí)左手繞向后背，用一只手抓住另一只手。頭稍微往后仰，深呼吸，好像要讓胸腔充滿氣體那樣，動(dòng)作期間做3～5次這樣的呼吸。然后再吸氣，手和腳恢復(fù)到原來坐著兩手放下的動(dòng)作。換右腿翹到左腿上做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作不變。左右兩邊動(dòng)作各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(3)

　　身體向后傾，抬起一條腿，通過這個(gè)動(dòng)作來鍛煉腹部和背部肌肉?？梢允站o腹部，調(diào)整姿勢(shì)。

　　1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部，身體稍微向后靠。

　　2、一邊呼氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開。同時(shí)，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當(dāng)腿抬高到身體前方時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)，大概是做3～5次呼吸的時(shí)間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時(shí)動(dòng)作不變。左右腳各做動(dòng)作一次。

　　在化妝室、洗手間就可以輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作

　　動(dòng)作(1)

　　在一個(gè)人的單間可以悄悄做的轉(zhuǎn)動(dòng)身體的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以刺激腸道，從而幫你解決便秘問題。對(duì)于瘦腰也有很好的效果。

　　1、左腳搭在右腳上面，做一個(gè)翹腿的動(dòng)作。右手手肘放在左大腿的外側(cè)，拉伸手肘。吸氣，拉伸腰部脊梁骨。

　　2、一邊吸氣，兩手合起掌心，一邊用上面的手來壓下面的手，臉朝向左上方，動(dòng)作做2～3個(gè)呼吸的時(shí)間。然后進(jìn)行下一個(gè)吸氣，一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉(zhuǎn)回原位。換另一邊手腳時(shí)動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。如果要解決便秘問題的話，從左邊開始扭轉(zhuǎn)腰部效果會(huì)更好。

　　動(dòng)作(2)

　　通過促進(jìn)面部血液循環(huán)達(dá)到美肌、豐富表情的效果。而且可以讓聲音更加明亮。

　　1、盡量睜大眼睛，張大嘴和擴(kuò)大鼻腔，眼睛看向兩條眉毛中間的位置，一邊用鼻子吸氣，一邊用喉嚨發(fā)出聲音，同時(shí)做吐舌的動(dòng)作。舌頭要盡量往外伸，感到比較難呼吸時(shí)，一邊吸氣一邊恢復(fù)動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)需要做1～3次。

　　動(dòng)作(3)

　　腳往后伸直，通過這個(gè)動(dòng)作來強(qiáng)化腰和腿的力量。從而消除腿部疲勞以及水腫。集中注意力來做這個(gè)動(dòng)作效果會(huì)更好。

　　1、兩腿打開到與腰同寬，兩手放在洗手臺(tái)上，然后往后退一步。

　　2、一邊吸氣，左腳一邊往后提。呼氣的同時(shí)，身體往前傾。左腿腳后跟往后抬，身體和地面保持平衡。臉朝正前方，動(dòng)作期間呼吸的次數(shù)是3～5次。前胸和后腳要跟地面拉開，要保持身體的平行。接著，一邊自然地呼吸然后慢慢放下腿，上半身站直。反方向動(dòng)作不變。左右各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(4)

　　身體向左右兩邊傾斜，拉伸腰部和肩部，可以達(dá)到瘦腰、改善肩頸酸痛的作用。

　　1、雙腿要靠緊并攏，挺直腰板站著。一邊吸氣，雙手一邊往上伸直。在頭頂上把左右手拇指扣在一起。

　　2、一邊呼氣，身體一邊

　　往左邊傾斜。手用力伸直，動(dòng)作保持3個(gè)呼吸的時(shí)間。從而充分拉伸腰部和側(cè)身，保持住往左邊肋骨送氣的動(dòng)作。接下來，一邊吸氣一邊身體恢復(fù)挺直站立姿勢(shì)。換右側(cè)也是一邊呼氣一邊往一側(cè)傾斜身體。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(5)

　　單腳站立強(qiáng)化腰腿的力量，達(dá)到提升注意力，拉緊手臂的作用。

　　1、雙腿靠攏，挺直腰板站著，脫掉右腳的鞋子，腳掌靠在左邊大腿的內(nèi)側(cè)，單腳站立。用腳掌來按壓大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)也要有意識(shí)地反壓腳掌。兩手在胸前合掌。

　　2、一邊吸氣，把手掌貼合的雙手往上伸直。左腳壓在地板上，拉伸脊梁骨，保持這樣的動(dòng)作3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。然后一邊呼氣一邊把腳放下來，分開貼合的雙手。換一邊動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

　　動(dòng)作(6)

　　拉伸大腿前側(cè)，消除腿部疲勞達(dá)到美腿、防止腰痛的效果。

　　1、兩腳并攏身體站直，右手放在儲(chǔ)物柜上。脫掉左腳的鞋子，用左手抓住腳掌，腳后跟靠著臀部，然后用力拉伸膝蓋。一邊感受左前側(cè)大腿的拉伸感覺，一邊做3～5次呼吸。接下來，一邊呼吸一邊放下手和腳。換一邊腳動(dòng)作不變，左右兩邊各做一次動(dòng)作。

5上班族要堅(jiān)持減肥這9點(diǎn)建議可以參考

　　1、丟掉垃圾食品

　　人一忙起來，往往身邊有什么就吃什么，所以，為了減肥，首先要丟掉冰箱和廚房櫥柜里的高糖零食，加工薯片和餅干等垃圾食品。

　　2、把健康食品放在顯眼位置

　　把健康食品放在容易觸及的地方，比如把酸奶放在冰箱外層，糙米和金槍魚罐頭等低脂肪低熱量的食物放在櫥柜的外側(cè)。

　　3、牢記運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　忙碌的人往往會(huì)遺忘自己的健身計(jì)劃。減肥需要恒心和毅力，因此要留心把運(yùn)動(dòng)時(shí)間記下來，當(dāng)成人生重要的約會(huì)去執(zhí)行。

　　4、做大份備用菜肴

　　即使再忙，周末時(shí)間總有空出來做菜的一刻。建議加大菜肴份量，比如烤一只整雞或者燉一大鍋菜，然后存儲(chǔ)在冰箱，這樣接下來的幾個(gè)工作日都能抵御快餐的誘惑，吃上經(jīng)濟(jì)又健康的美味。

　　5、不要依賴糖和咖啡

　　時(shí)間緊迫，壓力重重的人喜歡喝咖啡或者吃高糖食品來“振奮”自己，然而，咖啡因和糖類給了你短暫興奮之后，會(huì)讓你更加疲憊。感到緊張時(shí)，不如喝一杯茶，為自己減壓。

　　6、隨身攜帶健康零食

　　在包包里或者辦公桌抽屜里存放一些高蛋白或高纖維零食，比如天然花生醬擠包，天然酸奶，水果，烘干蔬菜或者全谷物餅干，抵餓又有利減肥。

　　7、找一位運(yùn)動(dòng)伙伴

　　健身伙伴讓你少了不去運(yùn)動(dòng)的借口?；ハ喽酱偈菆?jiān)持執(zhí)行健康計(jì)劃的好方法。

　　8、學(xué)會(huì)幾個(gè)容易做的菜

　　當(dāng)下班回家饑腸轆轆時(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生叫高脂肪外賣的沖動(dòng)。實(shí)際上，備用一些冷凍蔬菜，花幾分鐘煎一下雞蛋，都能讓你在短時(shí)間內(nèi)填飽肚子。

　　9、把健身裝備放在身邊

　　把健身包放在門口，車?yán)锘蛘咿k公桌下，隨時(shí)準(zhǔn)備出發(fā)去運(yùn)動(dòng)!

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