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?上班族減肥 小秘招讓白領(lǐng)們減肥成功

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月08日 21:58

  白領(lǐng)們1天坐足8小時(shí),工作繁忙,三餐不定時(shí),回家之后累趴了更別提運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期以往不發(fā)胖是不可能的。長(zhǎng)期以往,變成了大胖子,這時(shí)才注意到,自己該減肥了。那么,上班族減肥的方法有哪些呢?下面,我們一起到文中看看,一些小秘招讓白領(lǐng)們減肥成功!

1上班族減肥食譜輕松打造苗條身材

  一、蔬菜飯

  材料:大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)

  做法:

  1.將洗干凈的大米放入電飯鍋中,然后倒入料酒和醬油,蓋上鍋蓋開始煮。

  2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

  3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

  二、清新瘦身便當(dāng)

  材料:西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍(lán)、杏仁一袋

  做法:

  1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒熟沖冷水備用,黃瓜切小丁、紫甘藍(lán)切絲。

  2.把所有食材放入器皿內(nèi),調(diào)入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點(diǎn)點(diǎn)醋,攪拌均勻即可。

  三、自制壽司

  材料:紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋

  1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調(diào)味料,稍微放涼。

  2.黃瓜洗干凈切小條,臘腸蒸熟切小條,西芹切小條汆燙一下。

  3.雞蛋3個(gè)煎成蛋皮,切長(zhǎng)條,腌蘿卜也切長(zhǎng)條。

  4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上,薄薄鋪上米飯,放上其他材料。

  5.邊卷邊利用竹簾拉緊,卷成圓卷,用面包刀切約半寸的小段即可。

  四、青豆雞丁飯

  材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯

  做法:

  1.胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。

  2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻,然后將它們米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透后裝入便當(dāng)。

  3.菠菜3兩,用滾水燙過后,拌些鹽,再放入便當(dāng)中,做為配菜。

2?上班族減肥小秘招讓白領(lǐng)們減肥成功

  1.上班前先不要吃早餐

  日本有一個(gè)小的新發(fā)現(xiàn),就是出門前先不要吃早餐。不吃早餐的時(shí)候,你體內(nèi)的血糖和胰島素比較低,搭配走路出門或者提前一個(gè)車站下車的運(yùn)動(dòng)量,再吃早餐,這樣代謝會(huì)變快,從而先消耗了脂肪而瘦得更快。原來這樣也算得上是小小的“空腹運(yùn)動(dòng)”,沒有吃早餐就沒有糖類進(jìn)行消耗,上班路上的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)燃燒脂肪。吃過早餐后體內(nèi)就有糖類了,身體就會(huì)首先消耗糖類,不會(huì)消耗到脂肪哦。

  2.按時(shí)用餐

  辦公室的環(huán)境可能會(huì)讓你用餐不準(zhǔn)時(shí),你可能因?yàn)檫€有工作在身,而延遲了吃飯。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐,不要隨意更改用餐時(shí)間,也不要隨意吃東西,這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時(shí)間就感到餓了,可以先喝一杯水來增加飽腹感。

  3.多多喝水

  喝水真的享瘦的樂事,既不會(huì)辛苦,又容易堅(jiān)持。多喝水可以促進(jìn)新陳代謝,這對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)量而言的上班族來說是再好不過的小方法了。而且,多喝水還有一個(gè)好處,就是會(huì)一直跑廁所,跑廁所在無形中就是增加了你的走動(dòng)次數(shù)啦!

  4.下午減肥茶

  這是很多職場(chǎng)女性青睞的減肥方法,下午茶不僅可以豐富生活,還能起到不錯(cuò)的瘦身功效,下午四五點(diǎn)鐘時(shí),人體攝入的能量已經(jīng)消耗得差不多了,這時(shí)候不妨喝杯咖啡。咖啡就像運(yùn)動(dòng)一樣,具有將熱量消耗掉的作用。這時(shí)候如果想吃點(diǎn)兒點(diǎn)心的話,好吃些粗糧制作的餅干,不要吃太過精細(xì)的面食,下午茶會(huì)使你晚飯前已有飽脹感,從而輕松地削減了晚飯食量,以至于到上床睡覺時(shí)剛好空腹,不會(huì)堆積脂肪。

  5.每一個(gè)小時(shí)伸一次懶腰

  大家應(yīng)該覺得很奇怪,伸懶腰可以干嘛?但是,伸懶腰減肥法卻是在日本很流行的一個(gè)方式喔!千萬不要小看了伸懶腰,當(dāng)你在伸懶腰的時(shí)候會(huì)刺激到背部肌肉鍛煉出容易燃燒脂肪的體質(zhì)。而且,做伸懶腰這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候無意識(shí)的呼吸作用而剌激到內(nèi)臟的活動(dòng),進(jìn)而促進(jìn)身體基礎(chǔ)代謝。再來就是伸懶腰的時(shí)候會(huì)讓全身的肌肉都運(yùn)動(dòng)到,尤其是上班族怕的小腹跟腰包肉,都做到肌肉放松而雕塑到曲線喔!

  6.經(jīng)常收緊自己的臀部

  久坐會(huì)讓女性的臀部越來越肥,越來越扁平,但不是每天久坐辦公室,就一定會(huì)出現(xiàn)這種情況,只要掌握了訓(xùn)練方法,久坐也能訓(xùn)練你的臀大肌。

  當(dāng)你點(diǎn)擊了發(fā)送按鈕,就收緊一下你的臀部,并且堅(jiān)持五秒鐘,然后放松五秒鐘。重復(fù)四次。

  很快你會(huì)發(fā)現(xiàn),伴隨著電子郵件的發(fā)送,你的臀部又一次恢復(fù)了天然的緊實(shí)。這時(shí)你一定會(huì)想,多虧這位電子郵件狂的老板,幾周之后你就會(huì)獲得一個(gè)緊實(shí)的臀部。

  7.海鹽按摩法

  洗完澡后,利用海鹽,繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈,然后逆時(shí)針按摩50圈,然后雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進(jìn)身體排出廢物,同時(shí)還可以促進(jìn)脂肪代謝,為肌膚補(bǔ)充所需的礦物質(zhì),讓腹部肌膚變得細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1-2個(gè)月,你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍變小了哦!

3上班族減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢

  早上運(yùn)動(dòng)

  如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

  中午運(yùn)動(dòng)

  如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則

  晚上運(yùn)動(dòng)

  如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重,也會(huì)影響減肥。

  上班族人士應(yīng)該充分利用時(shí)間,尤其是從早上到晚上都需要按照一定的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),只有這樣才能夠起到很好的運(yùn)動(dòng)效果的,而且也能夠正確的減肥,上班族掌握好的運(yùn)動(dòng)方法,早上中午晚上都是可以進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)的,只有在規(guī)定的時(shí)間之內(nèi)運(yùn)動(dòng)就能夠起到減肥功效的。

4上班族1分鐘減肥瑜伽

  什么是午休瑜伽?

  午休時(shí)間只是吃個(gè)飯就打發(fā)過去的話實(shí)在是太浪費(fèi)了。現(xiàn)在,既不會(huì)浪費(fèi)午休時(shí)間,又能輕松進(jìn)行的午休瑜伽非常受女性朋友的歡迎。這是無論是要好身材還是要好心情,都能幫你輕松實(shí)現(xiàn)的健康減肥瑜伽方法。

  午餐前,在辦公桌旁,就能輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作:

  動(dòng)作(1)

  舒緩大腿內(nèi)側(cè)到小腿肚的肌肉。能促進(jìn)血液循環(huán),改善腿腳疲勞和浮腫問題。

  1、坐在椅子上。左腳往前伸直,兩手重疊放在右側(cè)大腿上。吸氣,快速拉伸脊梁骨。

  2、一邊呼氣,盆骨各部位隨著身體向前傾,動(dòng)作期間進(jìn)行3~5次呼吸。有意識(shí)地拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣,一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各做一次動(dòng)作。

  動(dòng)作(2)

  在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉,預(yù)防肩周炎。拉伸雙臂,讓背部肌肉線條更美。

  1、坐在椅子上,把左腿搭到右腿上做一個(gè)翹腿的動(dòng)作,右手往上伸直,手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

  2、右手手肘向后背彎曲,同時(shí)左手繞向后背,用一只手抓住另一只手。頭稍微往后仰,深呼吸,好像要讓胸腔充滿氣體那樣,動(dòng)作期間做3~5次這樣的呼吸。然后再吸氣,手和腳恢復(fù)到原來坐著兩手放下的動(dòng)作。換右腿翹到左腿上做動(dòng)作時(shí),動(dòng)作不變。左右兩邊動(dòng)作各做一次動(dòng)作。

  動(dòng)作(3)

  身體向后傾,抬起一條腿,通過這個(gè)動(dòng)作來鍛煉腹部和背部肌肉??梢允站o腹部,調(diào)整姿勢(shì)。

  1、腰靠在椅背上,一邊吸氣,一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部,身體稍微向后靠。

  2、一邊呼氣,一邊往前方伸直雙手,手指分開。同時(shí),曲起右腿膝蓋,抬起右腿,讓小腿與地面平行。當(dāng)腿抬高到身體前方時(shí),保持住這個(gè)姿勢(shì),大概是做3~5次呼吸的時(shí)間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時(shí)動(dòng)作不變。左右腳各做動(dòng)作一次。

  在化妝室、洗手間就可以輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作

  動(dòng)作(1)

  在一個(gè)人的單間可以悄悄做的轉(zhuǎn)動(dòng)身體的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以刺激腸道,從而幫你解決便秘問題。對(duì)于瘦腰也有很好的效果。

  1、左腳搭在右腳上面,做一個(gè)翹腿的動(dòng)作。右手手肘放在左大腿的外側(cè),拉伸手肘。吸氣,拉伸腰部脊梁骨。

  2、一邊吸氣,兩手合起掌心,一邊用上面的手來壓下面的手,臉朝向左上方,動(dòng)作做2~3個(gè)呼吸的時(shí)間。然后進(jìn)行下一個(gè)吸氣,一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉(zhuǎn)回原位。換另一邊手腳時(shí)動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。如果要解決便秘問題的話,從左邊開始扭轉(zhuǎn)腰部效果會(huì)更好。

  動(dòng)作(2)

  通過促進(jìn)面部血液循環(huán)達(dá)到美肌、豐富表情的效果。而且可以讓聲音更加明亮。

  1、盡量睜大眼睛,張大嘴和擴(kuò)大鼻腔,眼睛看向兩條眉毛中間的位置,一邊用鼻子吸氣,一邊用喉嚨發(fā)出聲音,同時(shí)做吐舌的動(dòng)作。舌頭要盡量往外伸,感到比較難呼吸時(shí),一邊吸氣一邊恢復(fù)動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)需要做1~3次。

  動(dòng)作(3)

  腳往后伸直,通過這個(gè)動(dòng)作來強(qiáng)化腰和腿的力量。從而消除腿部疲勞以及水腫。集中注意力來做這個(gè)動(dòng)作效果會(huì)更好。

  1、兩腿打開到與腰同寬,兩手放在洗手臺(tái)上,然后往后退一步。

  2、一邊吸氣,左腳一邊往后提。呼氣的同時(shí),身體往前傾。左腿腳后跟往后抬,身體和地面保持平衡。臉朝正前方,動(dòng)作期間呼吸的次數(shù)是3~5次。前胸和后腳要跟地面拉開,要保持身體的平行。接著,一邊自然地呼吸然后慢慢放下腿,上半身站直。反方向動(dòng)作不變。左右各做一次動(dòng)作。

  動(dòng)作(4)

  身體向左右兩邊傾斜,拉伸腰部和肩部,可以達(dá)到瘦腰、改善肩頸酸痛的作用。

  1、雙腿要靠緊并攏,挺直腰板站著。一邊吸氣,雙手一邊往上伸直。在頭頂上把左右手拇指扣在一起。

  2、一邊呼氣,身體一邊

  往左邊傾斜。手用力伸直,動(dòng)作保持3個(gè)呼吸的時(shí)間。從而充分拉伸腰部和側(cè)身,保持住往左邊肋骨送氣的動(dòng)作。接下來,一邊吸氣一邊身體恢復(fù)挺直站立姿勢(shì)。換右側(cè)也是一邊呼氣一邊往一側(cè)傾斜身體。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

  動(dòng)作(5)

  單腳站立強(qiáng)化腰腿的力量,達(dá)到提升注意力,拉緊手臂的作用。

  1、雙腿靠攏,挺直腰板站著,脫掉右腳的鞋子,腳掌靠在左邊大腿的內(nèi)側(cè),單腳站立。用腳掌來按壓大腿內(nèi)側(cè),大腿內(nèi)側(cè)也要有意識(shí)地反壓腳掌。兩手在胸前合掌。

  2、一邊吸氣,把手掌貼合的雙手往上伸直。左腳壓在地板上,拉伸脊梁骨,保持這樣的動(dòng)作3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。然后一邊呼氣一邊把腳放下來,分開貼合的雙手。換一邊動(dòng)作不變。左右兩邊各做一次動(dòng)作。

  動(dòng)作(6)

  拉伸大腿前側(cè),消除腿部疲勞達(dá)到美腿、防止腰痛的效果。

  1、兩腳并攏身體站直,右手放在儲(chǔ)物柜上。脫掉左腳的鞋子,用左手抓住腳掌,腳后跟靠著臀部,然后用力拉伸膝蓋。一邊感受左前側(cè)大腿的拉伸感覺,一邊做3~5次呼吸。接下來,一邊呼吸一邊放下手和腳。換一邊腳動(dòng)作不變,左右兩邊各做一次動(dòng)作。

5上班族要堅(jiān)持減肥這9點(diǎn)建議可以參考

  1、丟掉垃圾食品

  人一忙起來,往往身邊有什么就吃什么,所以,為了減肥,首先要丟掉冰箱和廚房櫥柜里的高糖零食,加工薯片和餅干等垃圾食品。

  2、把健康食品放在顯眼位置

  把健康食品放在容易觸及的地方,比如把酸奶放在冰箱外層,糙米和金槍魚罐頭等低脂肪低熱量的食物放在櫥柜的外側(cè)。

  3、牢記運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  忙碌的人往往會(huì)遺忘自己的健身計(jì)劃。減肥需要恒心和毅力,因此要留心把運(yùn)動(dòng)時(shí)間記下來,當(dāng)成人生重要的約會(huì)去執(zhí)行。

  4、做大份備用菜肴

  即使再忙,周末時(shí)間總有空出來做菜的一刻。建議加大菜肴份量,比如烤一只整雞或者燉一大鍋菜,然后存儲(chǔ)在冰箱,這樣接下來的幾個(gè)工作日都能抵御快餐的誘惑,吃上經(jīng)濟(jì)又健康的美味。

  5、不要依賴糖和咖啡

  時(shí)間緊迫,壓力重重的人喜歡喝咖啡或者吃高糖食品來“振奮”自己,然而,咖啡因和糖類給了你短暫興奮之后,會(huì)讓你更加疲憊。感到緊張時(shí),不如喝一杯茶,為自己減壓。

  6、隨身攜帶健康零食

  在包包里或者辦公桌抽屜里存放一些高蛋白或高纖維零食,比如天然花生醬擠包,天然酸奶,水果,烘干蔬菜或者全谷物餅干,抵餓又有利減肥。

  7、找一位運(yùn)動(dòng)伙伴

  健身伙伴讓你少了不去運(yùn)動(dòng)的借口?;ハ喽酱偈菆?jiān)持執(zhí)行健康計(jì)劃的好方法。

  8、學(xué)會(huì)幾個(gè)容易做的菜

  當(dāng)下班回家饑腸轆轆時(shí),往往會(huì)產(chǎn)生叫高脂肪外賣的沖動(dòng)。實(shí)際上,備用一些冷凍蔬菜,花幾分鐘煎一下雞蛋,都能讓你在短時(shí)間內(nèi)填飽肚子。

  9、把健身裝備放在身邊

  把健身包放在門口,車?yán)锘蛘咿k公桌下,隨時(shí)準(zhǔn)備出發(fā)去運(yùn)動(dòng)!

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