一加一等于二，這在數(shù)學(xué)上是無需論證的鐵的事實。但在現(xiàn)實生活中，只要合理安排，實現(xiàn)食物與食物之間的巧妙搭配，就能夠得到一加一大于二的效果。

　　膳食巧搭配 1+1>2

　　魚肉+花椰菜=抗癌

　　既健康美味，又能抑制癌細胞的生長。多脂魚肉(如鮭魚和鯖魚)含有大量能保護甲狀腺和預(yù)防癌癥的硒元素。花椰菜富含蘿卜硫素，兩者搭配食用，延緩癌細胞生長的效用要比單獨食用一種強13倍。

　　紅葡萄酒+杏仁=護心

　　這對組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

　　綠茶+檸檬=減重

　　它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

　　姜黃+黑胡椒=消炎

　　這個超級調(diào)料組合能消除炎癥、預(yù)防認知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因為黑胡椒有助于人體吸收更多姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

　　豬肉+泡菜=助消化

　　發(fā)酵蔬菜與動物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜(如泡菜)能增強人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強免疫功能。

　　雞蛋+奶酪=補鈣

　　雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

　　玉米餅+蔬菜=緩解脹氣

　　玉米餅與不含淀粉的蔬菜(如花椰菜)能減少消化道的腫脹和排氣，易于消化，腹部脂肪也不易堆積起來。

　　蔬果種類繁多，如何選擇、搭配呢?

　　3-2-1模式 健康吃蔬菜

　　專家表示，3-2-1蔬菜模式有2種含義，一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜，200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類(指新鮮蔬菜)，也就是說算上菌藻類，每天最好能吃到600克蔬菜。

　　另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。

　　這一模式的提出是基于對各類不同蔬菜的營養(yǎng)成分進行了大量數(shù)據(jù)的對比計算和分析，并且進行了社區(qū)糖尿病患者人群干預(yù)研究，試驗結(jié)果表明，遵循這個模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者滿足平衡膳食的要求，長期堅持有助于糖尿病患者飲食控制，達到減輕體重、控制血糖的目的。

　　蔬菜種類不同，其營養(yǎng)也有所差別。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜，食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富，飽腹感好;茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜，富含維生素、膳食纖維及植物化學(xué)物等;蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，富含膳食纖維及植物多糖等多種營養(yǎng)成分。

　　需要特別強調(diào)的是，土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，這類蔬菜含淀粉量較高，可用來替代部分主食，100~150克上述食物相當于25克大米或面粉。

　　數(shù)據(jù)表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易滿足人體對微量營養(yǎng)素的需求，加上其他膳食內(nèi)容有助于滿足平衡膳食的要求。

　　3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于維生素C和β胡蘿卜素攝入量的RNI(膳食營養(yǎng)素推薦攝入量)推薦值，還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養(yǎng)素RNI的推薦值。通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機鹽和膳食纖維，對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預(yù)防和控制作用。

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