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一天一把堅果，解饞又營養(yǎng)。雖然經(jīng)常吃，可是你對它了解多少呢？今天，陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科專家為您科普吃堅果的功效。

1、 堅果營養(yǎng)大公開

堅果是名副其實的“營養(yǎng)寶庫”，可以分為兩大類。一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等；另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子等。

從營養(yǎng)成分分析：

堅果脂肪含量為35%~80%，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主；

蛋白質(zhì)含量多在12%~36%，是植物性蛋白質(zhì)的重要補充來源；

碳水化合物則在15%以下，膳食纖維含量較高；

鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質(zhì)含量突出，是多種微量元素的良好補充來源；

維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者；

此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

研究表明，適量吃堅果能為身體帶來多種好處。能保護心臟、降低罹患癌癥的風(fēng)險、有助長壽、降低肥胖風(fēng)險及降低罹患糖尿病的風(fēng)險。

2、每種堅果都有特長

雖說堅果是零食里的營養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅果，其營養(yǎng)成分和口味也有一定差別。讓我們來看看，不同堅果的優(yōu)勢分別在哪呢？

核桃，護腦標(biāo)兵。

跟其他堅果相比，核桃有兩大優(yōu)勢：富含維生素E和多酚，因此具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、消除老年斑等作用；富含歐米伽3脂肪酸。多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預(yù)防認知障礙癥。

巴旦木仁，補膳食纖維。

膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅果中巴旦木仁是其優(yōu)質(zhì)來源，含量高達18.5克/100克。

巴旦木仁富含維生素B2，其含量為1.82毫克/100克，遠高于其他堅果。

腰果，降低膽結(jié)石風(fēng)險。

整體來看，腰果營養(yǎng)價值非常不錯，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素含量均比較高。

哈佛大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃一小把腰果，可使女性膽結(jié)石風(fēng)險降低25%。

榛子，護血管。

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險。

了解了食用堅果的益處，那怎么吃才是最科學(xué)健康的呢？

堅果食用量一覽表

只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。堅果屬于低嘌呤食品，淀粉含量少、膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖并能有效壓制饑餓感，延長飽腹感。

溫馨提示：袋狀包裝的堅果打開后不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內(nèi)吃完。散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），存放在干燥陰涼的地方，趁新鮮的時候盡快食用。

編輯：史耀暉

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