導(dǎo)語(yǔ)：隨著現(xiàn)代審美的興起，女性身材減肥后，雖然瘦了下來，但還不足以作為相貌姣好的標(biāo)準(zhǔn)，而如今女性追求的身材不僅是瘦身，更多的是希望你能有肌肉感的曲線，比如腰圍、臀圍等。

很多人認(rèn)為如果你瘦下來，你可以有一條馬甲線。這是一個(gè)錯(cuò)誤，因?yàn)橐粋€(gè)更瘦的身體不允許你有馬甲線。為了讓你的腰圍看起來不錯(cuò)，你需要控制你體內(nèi)22%-25%的脂肪，并通過腹部訓(xùn)練等鍛煉來刺激腹部肌肉，使其更加引人注目。

所以對(duì)于胖子來說，獲得馬甲線的首要要求是減掉脂肪，而不是練習(xí)馬甲線。我相信很多胖子認(rèn)為做仰臥起坐可以讓自己瘦下來，練腰圍，如果你也這么想的話，要是你的胃里脂肪過多，不管你怎么不幫著躺著做。只會(huì)損傷你的腰椎。胖人想減肥最科學(xué)的方法是先減少脂肪，然后再鍛煉你的胃。

01練習(xí)馬甲線的注意事項(xiàng)

1、控制熱量攝入，嚴(yán)格控制飲食

我們應(yīng)避免各種油炸、高糖食品，減少主食的攝取量，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多吃高纖維、低熱量的蔬菜和水果，如苦瓜、芹菜、冬瓜，葡萄柚、西紅柿等。

在減肥期間，飲食控制要格外小心，不要放縱自己的食欲，每天攝入的熱量比以前少20%，慢慢減少身體的卡路里攝入量，并通過鍛煉等方式增加能量輸出，才能夠達(dá)到熱量赤字。

2、減少你的久坐時(shí)間

我們都知道，坐著是腹部脂肪堆積的主要原因之一，因?yàn)槲覀兠刻於家ㄙM(fèi)大量的時(shí)間在工作和學(xué)習(xí)中。但是我們不想讓更多的脂肪堆積在我們的肚子里，所以我們需要每天起床走一小時(shí)，以減少脂肪的堆積和減少我們身體的健康問題。

坐著不只是讓你變胖。它也會(huì)導(dǎo)致腰椎和頸部損傷，過度勞累和心血管壓力。所以盡量保持清淡的飲食。

3、每天消耗至少40分鐘的全身脂肪

燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、散步、跳繩或HIIT間歇訓(xùn)練，可以幫助你快速地消耗脂肪，你的身體脂肪含量可以在短時(shí)間內(nèi)，通常是三個(gè)月內(nèi)迅速下降，但是這也取決于自己的身體狀況。

然后我們通過腹部訓(xùn)練腰圍，但是我們的腹部不僅僅是一塊肌肉，它是由許多肌肉群組成的，為了建立一個(gè)優(yōu)美的腰線，這些肌肉群有針對(duì)性的訓(xùn)練，可以讓你的馬甲線看起來更好。

02鍛煉?cǎi)R甲線的動(dòng)作

1、單邊兩頭起

這種運(yùn)動(dòng)是一種雙管齊下的運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)可以鍛煉意志、手和腳的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，達(dá)到消耗脂肪的目的，脊椎背部肌肉作為運(yùn)動(dòng)的收縮和伸展，這可以提高其活動(dòng)范圍和靈活性，減少訓(xùn)練損傷。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥，保持背部貼近地面，在運(yùn)動(dòng)過程中讓腹部肌肉收緊力量，然后交叉你的雙臂和雙腿。當(dāng)你開始這樣做時(shí)，要小心慢慢地移動(dòng)，熟練后要快速地運(yùn)動(dòng)，保持脊柱處于一個(gè)生理的位置。

2、平板轉(zhuǎn)體

平板支撐是腹部和核心肌肉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)，而平體旋轉(zhuǎn)是側(cè)腹肌肉。要做到這一點(diǎn)，你需要在一條直線上保持你的身體穩(wěn)定，而不是沉淪。慢下來，把細(xì)節(jié)做好。

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥支撐姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部肌肉緊繃，脊柱伸展有力，呼氣時(shí)上身向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，側(cè)臂向上伸展，垂直地面伸直。這個(gè)動(dòng)作每組做20個(gè)，可以做三組。

3、手腳協(xié)同

這種動(dòng)作不僅可以鍛煉腹肌，而且腿部和臂部肌肉也有不同程度的刺激，重要的是要注意背部要貼近地面，頭部不能離開地板，運(yùn)動(dòng)時(shí)只能左腿和手臂交替協(xié)調(diào)練習(xí)，腿部也要保持適當(dāng)?shù)母叨取?strong>在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還是要注意不要拘泥于一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)閱蝹€(gè)的動(dòng)作只能鍛煉部分肌肉，所以就需要我們進(jìn)行多個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：躺在地上，背部緊靠著地板。膝蓋向上抬起，雙臂和軀干垂直彎曲。當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，雙腿交替向腹部擺動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)：脂肪減少和腹部虐待可以攜手并進(jìn)。如果你想讓你的下腹部平展并有一個(gè)清晰的腰圍，那么你可以加入科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，從各個(gè)方向雕刻腹部肌肉群，這樣下部的背線就會(huì)逐漸出來，以避免腹部松弛。腹部訓(xùn)練可以每隔一天進(jìn)行一次。在肌肉訓(xùn)練之后，你需要休息。如果你每天訓(xùn)練，你的肌肉會(huì)被撕裂。

相關(guān)知識(shí)

想要變身魅力女神，少不了馬甲線！6個(gè)月練出腹部的漂亮線條
掌握腹部力量訓(xùn)練技巧，塑造腹部線條
高效練腹肌的動(dòng)作，讓你擁有完美腹部線條
6個(gè)有效平坦腹部的動(dòng)作，堅(jiān)持能練出腹部線條
腹部臃腫沒有線條感？堅(jiān)持這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，塑造腹部肌肉線條
5個(gè)動(dòng)作雕刻腹部線條
塑造完美腹部線條的秘密美容塑身術(shù)之一.pptx
收腹機(jī)，重塑腹部線條，邁向健康生活
這4個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你腹部更具線條美
如何在增肌中改善腰部的線條？

網(wǎng)址: 好的腹部線條能提升個(gè)人魅力，科學(xué)練腹，有助于改善腹部線條 http://m.u1s5d6.cn/newsview367605.html