好的腹部線條能提升個(gè)人魅力,科學(xué)練腹,有助于改善腹部線條
導(dǎo)語(yǔ):隨著現(xiàn)代審美的興起,女性身材減肥后,雖然瘦了下來,但還不足以作為相貌姣好的標(biāo)準(zhǔn),而如今女性追求的身材不僅是瘦身,更多的是希望你能有肌肉感的曲線,比如腰圍、臀圍等。
很多人認(rèn)為如果你瘦下來,你可以有一條馬甲線。這是一個(gè)錯(cuò)誤,因?yàn)橐粋€(gè)更瘦的身體不允許你有馬甲線。為了讓你的腰圍看起來不錯(cuò),你需要控制你體內(nèi)22%-25%的脂肪,并通過腹部訓(xùn)練等鍛煉來刺激腹部肌肉,使其更加引人注目。
所以對(duì)于胖子來說,獲得馬甲線的首要要求是減掉脂肪,而不是練習(xí)馬甲線。我相信很多胖子認(rèn)為做仰臥起坐可以讓自己瘦下來,練腰圍,如果你也這么想的話,要是你的胃里脂肪過多,不管你怎么不幫著躺著做。只會(huì)損傷你的腰椎。胖人想減肥最科學(xué)的方法是先減少脂肪,然后再鍛煉你的胃。
01練習(xí)馬甲線的注意事項(xiàng)
1、控制熱量攝入,嚴(yán)格控制飲食
我們應(yīng)避免各種油炸、高糖食品,減少主食的攝取量,注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),多吃高纖維、低熱量的蔬菜和水果,如苦瓜、芹菜、冬瓜,葡萄柚、西紅柿等。
在減肥期間,飲食控制要格外小心,不要放縱自己的食欲,每天攝入的熱量比以前少20%,慢慢減少身體的卡路里攝入量,并通過鍛煉等方式增加能量輸出,才能夠達(dá)到熱量赤字。
2、減少你的久坐時(shí)間
我們都知道,坐著是腹部脂肪堆積的主要原因之一,因?yàn)槲覀兠刻於家ㄙM(fèi)大量的時(shí)間在工作和學(xué)習(xí)中。但是我們不想讓更多的脂肪堆積在我們的肚子里,所以我們需要每天起床走一小時(shí),以減少脂肪的堆積和減少我們身體的健康問題。
坐著不只是讓你變胖。它也會(huì)導(dǎo)致腰椎和頸部損傷,過度勞累和心血管壓力。所以盡量保持清淡的飲食。
3、每天消耗至少40分鐘的全身脂肪
燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳、散步、跳繩或HIIT間歇訓(xùn)練,可以幫助你快速地消耗脂肪,你的身體脂肪含量可以在短時(shí)間內(nèi),通常是三個(gè)月內(nèi)迅速下降,但是這也取決于自己的身體狀況。
然后我們通過腹部訓(xùn)練腰圍,但是我們的腹部不僅僅是一塊肌肉,它是由許多肌肉群組成的,為了建立一個(gè)優(yōu)美的腰線,這些肌肉群有針對(duì)性的訓(xùn)練,可以讓你的馬甲線看起來更好。
02鍛煉?cǎi)R甲線的動(dòng)作
1、單邊兩頭起
這種運(yùn)動(dòng)是一種雙管齊下的運(yùn)動(dòng),通過運(yùn)動(dòng)可以鍛煉意志、手和腳的協(xié)調(diào)性,促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展,運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量,達(dá)到消耗脂肪的目的,脊椎背部肌肉作為運(yùn)動(dòng)的收縮和伸展,這可以提高其活動(dòng)范圍和靈活性,減少訓(xùn)練損傷。
動(dòng)作要領(lǐng):身體仰臥,保持背部貼近地面,在運(yùn)動(dòng)過程中讓腹部肌肉收緊力量,然后交叉你的雙臂和雙腿。當(dāng)你開始這樣做時(shí),要小心慢慢地移動(dòng),熟練后要快速地運(yùn)動(dòng),保持脊柱處于一個(gè)生理的位置。
2、平板轉(zhuǎn)體
平板支撐是腹部和核心肌肉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng),而平體旋轉(zhuǎn)是側(cè)腹肌肉。要做到這一點(diǎn),你需要在一條直線上保持你的身體穩(wěn)定,而不是沉淪。慢下來,把細(xì)節(jié)做好。
動(dòng)作要領(lǐng):平臥支撐姿勢(shì),運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部肌肉緊繃,脊柱伸展有力,呼氣時(shí)上身向外側(cè)旋轉(zhuǎn),側(cè)臂向上伸展,垂直地面伸直。這個(gè)動(dòng)作每組做20個(gè),可以做三組。
3、手腳協(xié)同
這種動(dòng)作不僅可以鍛煉腹肌,而且腿部和臂部肌肉也有不同程度的刺激,重要的是要注意背部要貼近地面,頭部不能離開地板,運(yùn)動(dòng)時(shí)只能左腿和手臂交替協(xié)調(diào)練習(xí),腿部也要保持適當(dāng)?shù)母叨取?strong>在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還是要注意不要拘泥于一個(gè)動(dòng)作,因?yàn)閱蝹€(gè)的動(dòng)作只能鍛煉部分肌肉,所以就需要我們進(jìn)行多個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):躺在地上,背部緊靠著地板。膝蓋向上抬起,雙臂和軀干垂直彎曲。當(dāng)你移動(dòng)時(shí),雙腿交替向腹部擺動(dòng)。
結(jié)語(yǔ):脂肪減少和腹部虐待可以攜手并進(jìn)。如果你想讓你的下腹部平展并有一個(gè)清晰的腰圍,那么你可以加入科學(xué)的腹肌訓(xùn)練,從各個(gè)方向雕刻腹部肌肉群,這樣下部的背線就會(huì)逐漸出來,以避免腹部松弛。腹部訓(xùn)練可以每隔一天進(jìn)行一次。在肌肉訓(xùn)練之后,你需要休息。如果你每天訓(xùn)練,你的肌肉會(huì)被撕裂。
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