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孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 20:05

孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

很多準(zhǔn)媽媽為了讓自己的孩子能夠健康成長(zhǎng)會(huì)在孕期注意很多事情，現(xiàn)在一種名為孕期瑜伽的運(yùn)動(dòng)受到了很多孕婦的喜愛(ài)。瑜伽是一項(xiàng)比較溫和的運(yùn)動(dòng)，因此非常適合孕期的女性來(lái)進(jìn)行。而且在懷孕期間做瑜伽對(duì)身體也是有很多好處的。但是需要注意的是，在做孕期瑜伽的時(shí)候也有非常多的注意事項(xiàng)。來(lái)看看吧。

目錄孕婦瑜伽動(dòng)作孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)有哪些束角式孕婦瑜伽減少分娩痛苦孕婦瑜伽的12個(gè)細(xì)節(jié)孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做合適

1孕婦瑜伽動(dòng)作

　　對(duì)于廣大的準(zhǔn)媽媽們來(lái)說(shuō)可以選擇一套合適的瑜伽動(dòng)作來(lái)鍛煉身體，瑜伽是一種緩慢的運(yùn)動(dòng)，能夠通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏增強(qiáng)身體的力量，時(shí)間長(zhǎng)的話(huà)還能改善人的體質(zhì)，另外，瑜伽不僅有益健康還有益于塑身美體。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作:駱駝式

　　1、雙膝跪地,膝蓋打開(kāi)約為肩寬,椅子放在身后。

　　2、雙手扶著椅子。吸氣,伸展身體,讓胸腔打開(kāi),頭部向后仰。

　　3、吸氣,轉(zhuǎn)動(dòng)身體,跪坐在腳跟上,雙手交疊,頭部靠著手臂。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作:貓伸展式

　　1、雙腿跪地,雙手伸直,手掌支撐上身,手臂和大腿垂直地面。臉向著地面。

　　2、吸氣,抬起頭部和臀部,腰部下榻。呼氣,拱起背部,低頭,收尾骨。

　　3、吸氣,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。讓身體和右腿左手成一條直線(xiàn)。呼氣,右腳放下,腳尖輕輕貼地。

　　4、彎曲右腳,左手抓著右腳腳尖,呼氣,恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作:下蹲式

　　1、靠墻站立,雙腳打開(kāi),約為肩寬,腳尖向外,雙手十指交叉,手臂伸直,放在身體前面。

　　2、吸氣,伸展脊椎向上。呼氣,慢慢向下蹲。

　　3、吸氣,雙手貼著墻壁向上伸直,可以將瑜伽磚放在臀部下方。

　　4、呼氣,放下手臂,移開(kāi)瑜伽磚,臀部慢慢蹲下。

　　孕婦在平時(shí)的時(shí)候就可以做一下這些瑜伽動(dòng)作，這些動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，關(guān)鍵就是堅(jiān)持以及掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，另外，孕婦在平時(shí)的時(shí)候要注意飲食，除了保證充足的營(yíng)養(yǎng)和睡眠以外，要注意不能吃對(duì)寶寶發(fā)育不利的食物，也不能喝酒。

2孕婦做瑜伽注意事項(xiàng)有哪些

　　孕期瑜伽的好處

　　1、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪身體的好處

　　孕媽通過(guò)瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會(huì)給關(guān)節(jié)造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。

　　同時(shí)，孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水滯留，增強(qiáng)骨盆肌肉，常見(jiàn)的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、瑜伽對(duì)準(zhǔn)媽咪心理的好處

　　孕媽通過(guò)瑜伽中的冥想法對(duì)美好情境的冥想，而減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動(dòng)，增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識(shí)。此外，孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺(jué)精力充沛。

　　孕婦瑜伽有什么好處及注意事項(xiàng)?

　　孕期瑜伽練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)

　　瑜伽練習(xí)需要每天的堅(jiān)持，才能達(dá)到良好的效果。大多數(shù)瑜伽培訓(xùn)班會(huì)推薦你每周至少上3次課，但也要因人而異，根據(jù)孕媽的實(shí)際情況進(jìn)行安排。

　　對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始瑜伽練習(xí)時(shí)不能著急，要循序漸進(jìn)，瑜伽教練會(huì)幫你逐漸找到自己的練習(xí)節(jié)奏。

　　很多剛剛學(xué)習(xí)瑜伽的孕婦為了達(dá)到良好的效果而強(qiáng)迫自己每天長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行瑜伽，其實(shí)這種做法是完全錯(cuò)誤的。練習(xí)瑜伽的過(guò)程應(yīng)該是一個(gè)享受的過(guò)程，所以盡量不要強(qiáng)迫自己做難度太大的動(dòng)作或者是練習(xí)太長(zhǎng)時(shí)間，根據(jù)自身體質(zhì)選擇練習(xí)瑜伽才是最好的。

3束角式孕婦瑜伽減少分娩痛苦

　　懷孕期間只要掌握好一定的方法，準(zhǔn)媽媽們是可以做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解緊張和不良情緒!推薦給準(zhǔn)媽媽束角式孕婦瑜伽，這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，增加臀部的靈活性，同時(shí)還能利于寶貝的順產(chǎn)!

　　束角式孕婦瑜伽：

　　做法：上身直立坐好，兩腳腳心相對(duì)，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。

　　雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。

　　整個(gè)過(guò)程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。

　　功能：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可緩解大腿水腫情況，可刺激強(qiáng)化肛門(mén)功能，防止靜脈曲張的形成。

　　調(diào)整骨盆，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓嬰兒順利通過(guò)產(chǎn)道，減少分娩痛苦。

　　注意在做這個(gè)束角式孕婦瑜伽的時(shí)候，要根據(jù)自己的身體承受力，掌握動(dòng)作的幅度，不要傷害到寶寶!

4孕婦瑜伽的12個(gè)細(xì)節(jié)

　　孕婦瑜伽的12個(gè)細(xì)節(jié)

　　1、各人情況不同，最好在咨詢(xún)產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

　　2、后彎類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬(wàn)不要做。

　　3、我們的孕婦朋友每一天都要挺著一個(gè)大肚子進(jìn)行活動(dòng)，腹部壓力越來(lái)越大，難免會(huì)出現(xiàn)外八字，建議大家要盡量避免哦。

　　4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動(dòng)作練習(xí)。

　　7、適合我們的孕婦練習(xí)的瑜伽體式有很多，但是在練習(xí)孕婦瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，我們還要根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行有選擇的練習(xí)。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。

　　呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，會(huì)分泌更多的松弛素，會(huì)使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

　　12、要避免一些動(dòng)作的練習(xí)，比如深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　如何正確的練習(xí)孕婦瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部溫和的上下動(dòng)作。

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

　　至善坐

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　step2

　　閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。然后雙眼張開(kāi)，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。雙腿打開(kāi)，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。

　　側(cè)扭轉(zhuǎn)式

　　step1

　　雙腿打開(kāi)而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)傾斜伸展。

　　step3

　　雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。雙腿向內(nèi)收，繼續(xù)放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

　　step2

　　雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。雙手向上伸展，手臂貼耳，促進(jìn)血液流通。放下雙手，撐在身后，雙腿打開(kāi)，放松全身。

5孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做合適

　　一、孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做好?

　　孕婦在懷孕三個(gè)月之內(nèi)，最好的安胎方法就是靜養(yǎng)，這時(shí)候不適宜做瑜伽運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，建議孕婦第個(gè)月開(kāi)始做孕婦瑜伽較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。對(duì)沒(méi)有流產(chǎn)史、積極健康的未來(lái)母親，只要覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以開(kāi)始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

　　所以說(shuō)，孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做。

　　在整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。

　　二、孕婦練習(xí)瑜伽有什么好處?

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過(guò)于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線(xiàn)條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

　　孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

　　除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，也會(huì)便秘，這些都是可以通過(guò)孕婦瑜伽來(lái)改善的。

　　溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

　　許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問(wèn)題。

　　孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫癥狀。

　　懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡(jiǎn)直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛(ài)美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開(kāi)始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　三、親子瑜伽從孕期開(kāi)始

　　所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會(huì)發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿(mǎn)，脂肪開(kāi)始在腰線(xiàn)、臀部和大腿處囤積，時(shí)常感覺(jué)腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對(duì)待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動(dòng)”。其實(shí)，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運(yùn)動(dòng)對(duì)母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)中與胎里的寶寶對(duì)話(huà)也算是最早的母子瑜伽形式了。

　　益于準(zhǔn)媽媽

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長(zhǎng)得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。

　　可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

　　寶寶也受益

　　由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹?hù)外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng)，還有利于胎兒的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來(lái)形成樂(lè)觀開(kāi)朗的性格有一定的作用。

　　特別提示：

　　在活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù)，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長(zhǎng)時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運(yùn)動(dòng)。

　　孕婦瑜伽小貼士：

　　孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)還應(yīng)注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益?？傊?，各人情況不同，最好在咨詢(xún)產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

　　希望上面的回答可以幫助大家解決孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做的問(wèn)題，瑜伽雖然作用繁多，但是用的手法也需要注意，需要合理的采用，相關(guān)的孕婦瑜伽手法最好就是請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練。

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