說(shuō)到減肥，那可是許多人一輩子的追求（尤其愛美的妹紙們），然而對(duì)于大部分想著要減肥人來(lái)說(shuō)，10次減肥8次失敗已經(jīng)司空見慣，究竟為什么呢？其實(shí)，是我們把減肥想得太復(fù)雜了！

網(wǎng)絡(luò)上有許多聲稱快速減肥的飲食計(jì)劃，但總是造成饑餓感，讓人難以堅(jiān)持下去，甚至報(bào)復(fù)性地吃更多。而事實(shí)上，把握住科學(xué)的“低糖飲食”大原則，就能讓自己在吃飽的同時(shí)有效減重，而且比其它飲食方法更容易堅(jiān)持。

下文是基于相關(guān)科學(xué)研究的低糖飲食減肥計(jì)劃三步驟，不如趁著春暖花開一起試試吧！

目標(biāo)

1. 大大降低食欲

2. 使體重有效下降

3. 同時(shí)改善新陳代謝

體重能下降多快？

在低糖飲食計(jì)劃的第一周，通常體重會(huì)下降得較快，減下的體重包括體內(nèi)脂肪與水分。一項(xiàng)針對(duì)健康肥胖女性的研究指出，極低糖飲食方法對(duì)于短期減肥的效果，比低脂肪飲食更有效。但是，必須同時(shí)考慮到每個(gè)人的身體狀況，如果之前沒有習(xí)慣進(jìn)行飲食控制，體重下降的速度可能會(huì)快些，而平時(shí)就一直在控制飲食的人則相對(duì)會(huì)慢些（因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間控制飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降）。

第一步

減少碳水化合物

好處：

1. 降低食欲，進(jìn)而減低熱量攝入

2. 促使身體燃燒脂肪來(lái)獲取能量

3. 降低胰島素，排出過(guò)多的鈉和水

所謂“低糖飲食”，最重要的就是減少精制糖、精制淀粉等碳水化合物，適量攝入富含膳食纖維的全谷類、粗糧。請(qǐng)注意，要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會(huì)明顯反映出體重下降。研究顯示，當(dāng)你開始實(shí)施低糖飲食，可以降低食欲，明顯降低攝入的熱量，而且多攝入富含膳食纖維的食物不容易讓人感到饑餓。你的身體會(huì)開始燃燒儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪來(lái)獲取能量。

減糖的另一個(gè)好處是能降低胰島素，使腎臟排出過(guò)多的鈉和水，如此一來(lái)，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

需要特別提醒的是， 因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣于消耗碳水化合物，并且需要一些時(shí)間習(xí)慣燃燒脂肪，所以在開始的幾天可能會(huì)感覺有些不適，有些人可能會(huì)出現(xiàn)所謂的“生酮不適癥”，但通常幾天以后狀況就會(huì)轉(zhuǎn)好，精神也會(huì)比以前更好。

第二步

多吃蛋白質(zhì)、脂肪與蔬菜

好處：

1. 可使每天的碳水化合物攝入量控制在20-50克左右

2. 高蛋白和膳食纖維飲食能減少60％食欲

3. 每天大量食用蔬菜不用擔(dān)心熱量超標(biāo)

每頓飯都必須包括蛋白質(zhì)、脂肪、以及蔬菜。通常每天會(huì)吃2-3餐，但如果餓了，可以在下午時(shí)段加第4餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝入量減少到20-50克左右。

各種營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源

研究顯示，每天攝入大量蛋白質(zhì)可使每日的熱量消耗增加80-100大卡。高蛋白飲食還能減少60％的食欲，將吃宵夜或零食的欲望減少一半，并增加飽腹感。

健康的蛋白質(zhì)來(lái)源包括：

．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉

．魚類海鮮：三文魚、鱒魚、蝦

．雞蛋（包含蛋黃的全蛋）

．植物性蛋白質(zhì)：豆類

如果同時(shí)采用低糖飲食和低脂飲食，對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都很難堅(jiān)持。其實(shí)不用害怕吃脂肪，只要選擇好的脂肪來(lái)源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，盡量避免飽和脂肪酸及反式脂肪。

好脂肪來(lái)源包括：

．橄欖油、芥花籽油、椰子油

．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍(lán)、孢子甘藍(lán)等深綠色蔬菜

．牛油果、堅(jiān)果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽

．額外添加omega-3脂肪的食物

蔬菜除了含大量纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質(zhì)等，而且即便大量食用，熱量也不會(huì)很高。

推薦蔬菜包括：

．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、瑞士甜菜

．蘆筍、香菇、芹菜、蘿卜、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子

．番茄、牛油果

．大蒜、洋蔥

第三步

每周運(yùn)動(dòng)3次

七分管住嘴三分邁開腿，雖然做到了前面兩步，不一定非要啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也能減肥，但運(yùn)動(dòng)絕對(duì)會(huì)給身體帶來(lái)額外的附加好處，而且任何運(yùn)動(dòng)都有幫助。

運(yùn)動(dòng)可以幫助身體燃燒大量熱量，并防止由于減少熱量攝入而導(dǎo)致的新陳代謝減慢，后者是低糖減肥法常見的副作用。以阻力訓(xùn)練為例，每周做阻力訓(xùn)練3-4次，可幫助增加肌肉、減少脂肪，降低體脂率。而肌肉量的增加能提高身體基礎(chǔ)代謝率，讓你在安靜狀況下就能消耗掉較多熱量。

如果對(duì)阻力訓(xùn)練沒興趣，也可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，例如健走、慢跑、騎行或游泳，有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都可以幫助我們減輕體重，重點(diǎn)是一定要?jiǎng)悠饋?lái)！

補(bǔ)充

每周“休息”1天

建議每周選擇一天“休息”不用低糖減肥法。很多人會(huì)選擇周六，這一天可以吃更多的碳水化合物。但請(qǐng)記住，碳水化合物的來(lái)源應(yīng)該是健康的，例如全谷類、燕麥、五谷根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果實(shí)在是嘴饞想吃些不健康的，也請(qǐng)?jiān)谶@一天進(jìn)行，但務(wù)必要控制好量，淺嘗輒止。

另外需要注意的是，在這一天你需要多喝一些水分，幫助促進(jìn)新陳代謝。

——資料來(lái)源：healthline返回搜狐，查看更多

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