健康管理:多運動,不比少運動消耗更多卡路里!
1、卡路里的悖論
多運動就能燃燒更多卡路里嗎?
事實上,多運動,并不一定比少運動燃燒更多卡路里。
這就是卡路里的悖論,它是反常識的:更大的運動量,竟然沒有帶來更多的熱量消耗。這就好比是“多干了活,卻沒有得到相應(yīng)的收入”,你肯定會覺得不公平,甚至感到很委屈:那在跑步機(jī)上揮汗如雨,豈不是都白費了?
還真有可能是白費了。為什么這么說呢?
紐約亨特學(xué)院的人類學(xué)家赫爾曼·龐瑟教授(Herman Pontzer)對非洲東部的哈薩德人的研究結(jié)果讓人徹底震驚。哈薩德人還過著原始的狩獵采集生活,所以按理說男人和女人每天消耗的熱量都應(yīng)該很高,可數(shù)據(jù)顯示,哈薩德人中,男人每天消耗的卡路里平均只有2600卡,女人平均只有1900卡,這個水平只比那些美國那些每天開車去上班,一坐一整天的白領(lǐng)們高出一點點。那豈不是說,多運動也沒啥用?
在另外一項關(guān)于運動減肥的研究中,也出現(xiàn)了類似的“悖論”。芝加哥洛約拉大學(xué)博士勞拉·杜加斯(Lara Dugas)研究了美國,加納,南非,牙買加和塞舌爾的近2000名非洲裔人群,測量了他們的平均運動水平,并跟蹤了幾年之內(nèi)的體重變化。結(jié)果顯示,運動量和體重竟然沒有明顯的相關(guān)性。那些每周會做兩個半小時以上中等強(qiáng)度運動的實驗對象,反而比那些不怎么運動的人體重增加得還多。是不是很不可思議?
2、身體關(guān)于卡路里消耗,有自己的“算法”
這個反常識的沖擊著實不小,那么為何會這樣呢?究竟是什么因素在起作用?
因為啊,關(guān)于卡路里的消耗,身體有自己的一套“算法”,而且這個算法和人們預(yù)想得不太一樣,它的核心邏輯,可不是什么“減肥”,而是“生存”。
這是什么意思呢?還是看剛才的例子。2016年,之前咱們提到的龐瑟教授和杜加斯博士聯(lián)手展開研究,想解開“卡路里悖論”之謎。他們重新檢查了實驗數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)了一個很有趣的現(xiàn)象——在實驗初始階段,那些達(dá)到中等強(qiáng)度運動量的實驗對象,的確比那些久坐人群日均卡路里消耗量多出200卡。但是很快,卡路里的消耗量就開始停滯。最終,那些每天都去鍛煉的人,和那些每周只鍛煉幾次的人,在卡路里消耗量方面竟然相差無幾了。
這說明什么呢?這說明隨著運動量的增加,身體在主動降低卡路里的消耗。為了進(jìn)一步驗證,龐瑟教授和杜加斯博士又一起研究了美國舉辦的一場超長馬拉松比賽,比賽規(guī)則要求選手連續(xù)140天,每天都要跑一場馬拉松。
他們發(fā)現(xiàn),比賽開始頭一個月,選手的新陳代謝明顯加快,可隨后曲線就開始趨于平緩,甚至最后出現(xiàn)了下降。換句話說,選手的運動量保持不變,但身體對卡路里的消耗量卻降低了。很明顯,身體是在通過降低新陳代謝的方式“節(jié)能”,以便能用更少的能量,來支撐更大的運動量。
可這又是為什么呢?答案是:為了生存。你想,要是運動越多,卡路里消耗就越大,那身體可能很快就會出現(xiàn)能量枯竭,給生命帶來威脅。身體想辦法節(jié)能,正是為了保障生存。
有意思的是,在飲食方面,身體也在運用同一套“算法”。這就是為什么所有科學(xué)研究都不支持節(jié)食減肥,因為饑餓感會讓身體覺得,你正在經(jīng)歷困難時期,必須讓新陳代謝變慢,來保障你的生存。所以你會發(fā)現(xiàn),節(jié)食減肥非常容易出現(xiàn)復(fù)胖,因為節(jié)食會讓新陳代謝一直保持在低水平,你只要多吃一點,就會加倍胖回去。
從進(jìn)化的角度來講,身體的這套“算法”沒毛病。你可能會想,我運動就是為了減肥,根本不擔(dān)心能量短缺好嗎?但是抱歉,身體并不這么想。人類的身體經(jīng)過漫長的演化才有了這套“算法”,目的就是為了保障我們有足夠的體能來找到食物,在艱苦的環(huán)境中存活下來,它可不管你是不是想要什么人魚線、馬甲線。
3、怎樣燃燒卡路里?
理解了身體的這套“算法”,你也就知道“卡路里悖論”背后的真正原因了。那接下來你可能想問,既然多運動不行,那怎么才能燃燒更多的卡路里,實現(xiàn)瘦身呢?科學(xué)家的答案是:提高“靜止代謝率”。
靜止代謝率,也叫基礎(chǔ)代謝率,通俗來講,就是在你不運動的時候消耗的卡路里的量。靜止代謝率高的人,即使坐著不動,也會比別人消耗更多的卡路里。提高靜止代謝率,才是“燃燒卡路里”的正確方式。
龐瑟教授在研究中就發(fā)現(xiàn),兩個即使體型相近、運動量差不多的人,其中一個人也可能會比另一個每天多消耗幾百卡的熱量,這種差異的原因,就是兩個人的靜止代謝率不同。
怎么才能提高靜止代謝率呢?目前一個可行的方法是,通過負(fù)重訓(xùn)練來增加身體的肌肉含量。肌肉是耗能大戶,提高肌肉量,可以有效增加靜止代謝率的水平。
那像跑步這樣的有氧運動,難道就沒用了嗎?當(dāng)然不是,運動對健康的好處顯而易見。還拿哈薩德人來舉例,他們的平均運動量是西方人的三倍,雖然這在消耗卡路里方面沒帶來什么明顯優(yōu)勢,但是他們的心臟健康水平要好得多,他們沒有糖尿病,不會肥胖,平均壽命也更長。多運動,對燃燒卡路里或許沒幫助,但對健康一定有好處。
在運動這這件事上,也要避免低水平的勤奮,知道底層邏輯、核心算法很重要。
思其實卡路里消耗,只是可量化的表象,消耗了同樣多的熱量,對不同人來說的效果是不同的,關(guān)鍵看消耗卡路里的目標(biāo)是什么,如果是減脂(也就是減肥,減肥主要減掉的是脂肪,不是體重),那么中低強(qiáng)度的有氧運動,比如快走、慢跑等,就是最合適的,因為減脂最主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)是減脂心率,那么心率數(shù)值在多少時才最有利于減肥呢?
來看看世界上最好的體育大學(xué)之一——德國科隆體育大學(xué)的研究測試結(jié)果:
從上圖中我們能看出,這個人的心率維持在105左右是最佳燃脂心率數(shù)值。
一旦超出這個數(shù)值,比如做了強(qiáng)度更高的HIIT運動,會消耗什么呢?消耗的是糖,而不是脂肪,看看下圖:
有人說糖分也是熱量,多消耗也應(yīng)該瘦呀。邏輯沒錯,但是有一個前提,你要能忍住大量消耗糖分帶來的饑餓感。
這是本能的生理需求,一般靠意志力是非常難做到的。有很多人每天做大量的力量、跑步等訓(xùn)練,體重沒掉的原因就是:太餓,吃多了,又吃回來了。
跟身邊想減肥的朋友們分享這些算法和方法,降低他們對跑步、減肥的恐懼感。
因為我對自己的要求比較嚴(yán)苛,所以可能給朋友們的感覺是:減肥非常需要自律這個底層能力才能做到,以后需要傳遞出減肥也可以很輕松做到的理念,但需要一定程度的自律。
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