不添加蔗糖不等于無糖，“零脂肪”也不代表低能量……不少消費者在超市選購時都會刻意地尋找“無糖”、“零脂肪”食品，認為這樣就能幫助減肥。對此，蘭大一院臨床營養(yǎng)科負責人、外科學博士袁文臻教授表示，減肥前要先學會讀懂食品營養(yǎng)成分表。

袁文臻博士告訴記者，事實上所謂“無糖”一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麥芽糖、果糖等的甜味食品。根據(jù)國家標準《預包裝特殊膳食用食品標簽通則》規(guī)定，“無糖”的要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，并非完全無糖。特別是糖尿病人更應仔細認清食品標簽，仔細看配料表，確認該產(chǎn)品是用何種甜味劑代替了有關糖類。有的食品雖然標注了“無蔗糖”，但其配料表上卻標有麥芽糖、白砂糖或葡萄糖，其實是“換湯不換藥”。此外，有些食品聲稱“零脂肪更健康”，但其能量卻很高。

據(jù)了解，我國制定的《食品安全國家標準預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011）已于2013年1月1日實施，這也是我國首個食品營養(yǎng)標簽國家標準。食品標簽中有營養(yǎng)聲稱或營養(yǎng)成分功能聲稱的，均需強制使用營養(yǎng)標簽。

根據(jù)國家營養(yǎng)調查結果，我國居民同時存在營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩問題。脂肪、鈉（食鹽）、膽固醇攝入過高，是引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病等慢性病的主要因素。學會閱讀食品營養(yǎng)標簽，能幫助消費者合理選擇食品、促進膳食營養(yǎng)平衡、減低慢性疾病風險。對此，袁文臻教授提醒大家養(yǎng)成閱讀食品配料表和營養(yǎng)成分表的習慣，特別對于想減肥的伙伴來說，讀懂營養(yǎng)成分表，看清營養(yǎng)成分表的單位是必修課。

讀懂營養(yǎng)成分表，避開這些“雷區(qū)”

專家簡介

袁文臻：蘭大一院臨床營養(yǎng)科負責人，外科學博士、副教授、腫瘤外科主任醫(yī)師，中國醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)委員會委員，中國醫(yī)促會營養(yǎng)與代謝委員會青委副主委，甘肅省醫(yī)學會腸外腸內營養(yǎng)專委會副主委。手術涉及乳腺癌、胃癌、甲狀腺腫瘤，并擅長臨床營養(yǎng)、體重管理、腫瘤人文心理；發(fā)表科研論文30余篇，英文論文10篇，獲得國家實用新型專利4項，曾赴美國、香港、臺灣等地著名醫(yī)院交流。

專家問答：

問：什么是預包裝食品？

答：預包裝食品是指經(jīng)預先定量包裝，或裝入（灌入）容器中向消費者直接提供的食品。需要明確的是，預包裝食品不是食品的一個單獨類別，而是為了與“裸裝食品”相區(qū)分而采用的名稱。

問：一般選食品時應該著重看什么標簽？重點關注哪些成分？

答：第一，看配料表。食品的營養(yǎng)品質，本質上取決于原料及其比例。按法規(guī)要求，含量最大的原料應當排在第一位，按照從多到少的順序，最少的原料排在最后一位。一些飲料產(chǎn)品上通常會注明“原果汁含量>20%”或者“牛奶含量>20%”等字樣，這表明其中有多大比例來自天然原料，其他部分是用沒有營養(yǎng)的配料和水調配而成的。按國家標準，食品中所使用的所有食品添加劑都必須注明在配料表中。因此，消費者可以從配料表的“食品添加劑”一詞后面看到一些名稱，比如“山梨酸”、“苯甲酸”等是防腐劑；有關 “檸檬黃”、“胭脂紅”等和顏色有關的一定是色素；“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等與甜味有關的一定是甜味劑。

第二，看營養(yǎng)成分表。每一種預包裝食品營養(yǎng)成分表都必須注明5個基本營養(yǎng)數(shù)據(jù)，包括食品中所含的能量（熱量、卡路里）和四大核心營養(yǎng)素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營養(yǎng)供應參考值（NRV）的比例。

蛋白質、脂肪、碳水化合物是產(chǎn)能營養(yǎng)素，人體有較明確的攝入量，攝入過少可引起營養(yǎng)不良，影響兒童和青少年生長發(fā)育和健康，攝入過量則可導致肥胖和慢性病發(fā)生。另外，我國是高鈉飲食的國家，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。因此規(guī)定了這四種為核心營養(yǎng)素。

問：NRV（營養(yǎng)素攝入?yún)⒖贾担┯惺裁匆饬x？

答：在營養(yǎng)標簽里，最重要的指標就是NRV（營養(yǎng)素攝入?yún)⒖贾担ＯM者只要看懂NRV%就可以清楚地知道這份食物對于一天的膳食來說是否足夠。

營養(yǎng)標簽中營養(yǎng)成分一般以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量標示，并提示所含營養(yǎng)成分占每天所需營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。這對高血壓、糖尿病等人群有很好的參考價值。

問：正常人每天需要攝入多少蛋白質？

答：人體每天需要的蛋白質為0.8克-1.2克/公斤，完全可以通過食物來補充。魚、肉、禽、蛋、奶等動物性食品都是補充優(yōu)質蛋白的良好來源，一些植物性食物如大豆制品和谷類食物也同樣含有豐富的蛋白質。以一個60公斤重的成年人為例，每天大約需要60克左右的蛋白質。如果身體缺少蛋白質，會造成營養(yǎng)不良，抵抗力會下降，從而形成疲乏、消瘦、浮腫；兒童缺乏蛋白質，骨骼和智力的生長發(fā)育會受到嚴重影響。但蛋白質攝入也不是越多越好，蛋白質在人體內的分解產(chǎn)物較多，其中氨、酮酸及尿素等對人體會產(chǎn)生副作用，不僅增加肝臟負擔，還容易引起消化不良，長此以往會影響肝腎功能，造成消瘦及免疫功能低下。

預包裝食品中的蛋白質含量一般都在正常范圍之內（蛋白粉等高蛋白營養(yǎng)食品除外），因此消費者選購食物時，可對比同類食品的蛋白質含量，選擇蛋白質含量相對較高的。但痛風、肝腎功能衰竭的患者，要適當限制蛋白質的攝入。

問：倡導低鹽飲食的原因何在？

答：過量攝入食鹽可引起高血壓等許多健康問題，因此倡導低鹽飲食。世界衛(wèi)生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量不超過5克，中國營養(yǎng)學會推薦每日食鹽攝入量不超過6克，但膳食調查結果顯示，我國居民鹽平均攝入量遠高于中國營養(yǎng)學會推薦水平。

食鹽是膳食中鈉的主要來源。市場上潛藏著很多表面上并不含鹽，實際上卻是含“鈉”大戶的食品，如面包片、話梅等。因此要在食品營養(yǎng)標簽中看清鈉的含量，對比不同產(chǎn)品的鈉含量數(shù)值，選擇較低的那個。

問：控制脂肪的攝入是保持身材的第一步，這樣的說法準確嗎？

答：食物中的脂肪會消化成脂肪酸和甘油進入毛細淋巴管，直接轉化為人體的脂肪，因而需要控制脂肪類食品的攝入。

查看營養(yǎng)標簽中的脂肪含量和營養(yǎng)素參考值，可以提醒消費者其可能對身體健康造成的危害。對于不利于健康的高脂食品，無論其口感如何，都應自覺少買少吃，才能預防“營養(yǎng)災難”。

問：什么是反式脂肪？

答：反式脂肪酸會增加人體血液中的“壞膽固醇”即低密度脂蛋白含量、降低“好膽固醇”即高密度脂蛋白含量，從而顯著增加心血管疾病風險。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農組織在《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》(2003年版)中建議，為了增進心血管健康，應該盡量控制膳食中的反式脂肪酸，最大攝取量不超過總能量的1%。

營養(yǎng)標簽通則中規(guī)定，反式脂肪為非強制性標示內容，但如果食品在生產(chǎn)過程中使用了氫化油或配料中含有以氫化油為主要原料的產(chǎn)品，如人造奶油、起酥油、代可可脂，則必須在營養(yǎng)標簽上標示反式脂肪含量。反式脂肪含量不是“0”的食品最好不選。

問：某食品宣稱“零脂肪”，就是代表低能量？

答：錯，“零脂肪”≠能量低。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體的能量來源。根據(jù)我國居民膳食習慣，在攝入的總能量中，碳水化合物提供的能量應占60%-70%，脂肪應占20%-25%，蛋白質應占10%-15%。能量攝入過剩，會在體內貯存起來，形成脂肪。而脂肪在體內的異常堆積，會導致肥胖和機體不必要的負擔，并可成為心血管疾病、癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。

有些食品聲稱“零脂肪更健康”，但其能量卻很高。因此，體力消耗量大和需要減肥的人群，應按照參考攝入量適當增加或減少攝入能量。需要注意的是，營養(yǎng)標簽上的能量單位是“千焦”，而我們計算飲食的熱量通常是用千卡， 1千卡=4.184千焦。

問：“不含防腐劑”的食品更健康？

答：未必。常溫奶、罐頭等食品都是高溫殺菌還密封保存，不添加防腐劑也可以保存很久；在這些根本不需要添加防腐劑的食品上標注“不添加防腐劑”就是為了給人更健康的感覺。可是水果罐頭，不僅在煮的過程損失了很多營養(yǎng)，還添加許多糖，與新鮮水果沒法比。

蘭州晨報/掌上蘭州記者 趙匯

編輯丨高玲

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