很多人說每一個(gè)胖子都是潛力股，瘦了以后的人生會(huì)像開了掛一樣美好。
然而，減肥卻是個(gè)技術(shù)活，只有掌握了科學(xué)的方法，“瘦身魔法”才會(huì)降臨到你身上。
小編搜集了一張“熱量消耗表”，對(duì)照練起來
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)熱量的多少取決于多方面因素：
性別：同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率比女性高得多。
體重：同樣的運(yùn)動(dòng)，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：不同的運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量各不相同，消耗的熱量也有很大差異
該表格數(shù)據(jù)來源于《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》
一個(gè)公式，算出你是否需要減肥
你真的需要減肥嗎？醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)是否肥胖，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計(jì)算方法如下：
體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
對(duì)亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。
如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。
4個(gè)減肥誤區(qū)，坑了我們很久
誤區(qū)一每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，就能瘦
北京健身高級(jí)教練范方杰表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是關(guān)鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很難達(dá)到瘦身效果。
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪。
水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達(dá)到減肥的目的。
誤區(qū)二運(yùn)動(dòng)量越大越好
運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動(dòng)，不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而是主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。
短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低、引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，反而更可能攝入食物，對(duì)減肥不利。
誤區(qū)三徹底和脂肪斷絕關(guān)系
脂肪類食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。
另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。
誤區(qū)四不吃主食有助減肥
許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺饑餓，讓人吃進(jìn)更多。減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當(dāng)做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)”。
科學(xué)減肥，推薦5種方式
一、減少熱量攝入
如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個(gè)星期后，就大約可以減重4公斤。
購買零食時(shí)，閱讀包裝上的“營養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。
二、改變飲食結(jié)構(gòu)
美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。專家建議，用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
可以用流質(zhì)食物（燕麥粥、粗糧粥、蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營養(yǎng)素。
三、戶外運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3~5次戶外運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。
老年人、長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式，可以循序漸進(jìn)地開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行，每隔兩周增大運(yùn)動(dòng)量。
四、舉重運(yùn)動(dòng)
靠力量鍛煉也能幫你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。
力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。
五、多喝水
飲水不足，會(huì)引起人體不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。
對(duì)減肥者來說，一定要每天補(bǔ)足水，8杯即可。還要少喝飲料，因?yàn)轱嬃现刑欠挚赡艹瑯?biāo)，不利于控制體重。
個(gè)人總結(jié)一下多年健身經(jīng)驗(yàn)
1、訓(xùn)練前一定要熱身，身體疲勞不要勉強(qiáng)，先休息，不要過度訓(xùn)練，不要受傷。
2、不要有優(yōu)越感，健身只是一種生活習(xí)慣和需求。就像有人喜歡讀書，有人喜歡看劇。放平自己的心態(tài)堅(jiān)持自己同時(shí)尊重他人。
3、不節(jié)食或暴飲暴食。如果你只是為了保持健康的體態(tài)，請(qǐng)按時(shí)適量進(jìn)食。增肌和塑性的伙伴們需要足夠的營養(yǎng)幫助肌肉恢復(fù)以及增長，不然辛苦的訓(xùn)練換不來等價(jià)的回報(bào)。同時(shí)不要指望大強(qiáng)度的訓(xùn)練能夠在短時(shí)間幫助你抵消一頓沒有節(jié)制的晚餐，那只會(huì)讓你的訓(xùn)練失去應(yīng)有的價(jià)值
4、不要熬夜，不要過度吸煙飲酒。健身是一種健康的生活習(xí)慣。如果你選擇了這種方式，那就選擇性的舍棄違背它的事情，矛盾體在普遍的情況下是不能共存的。
5、不要把健身當(dāng)做游戲，健身動(dòng)作也是有技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你是一個(gè)新手時(shí)，到健身房首先要掌握的是各個(gè)部位的鍛煉方法，看似簡單動(dòng)作包含了很多細(xì)節(jié)。造成你受傷的是錯(cuò)誤的動(dòng)作，而非動(dòng)作本身。
6、不要為了好看只練胸，會(huì)造成上交叉綜合癥（胸部肌肉過于發(fā)達(dá)，而背部肌肉得不到充分的鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)含胸，駝背的問題，嚴(yán)重會(huì)造成神經(jīng)性的疼痛）。所以大多數(shù)部位的肌肉都不可能單獨(dú)強(qiáng)化，人體是一個(gè)系統(tǒng)，每個(gè)部分之間都有很神奇的聯(lián)系。
7、不要用抓取過器材的手擦汗。健身器材細(xì)菌過多，皮膚可能會(huì)過敏或者起痘，尤其是臉部以及頸部。帶一條毛巾用來擦汗或者墊器材，注意衛(wèi)生。
8、不要隨便脫去上衣，如果你是大神，大家巴不得你全裸。但如果不是請(qǐng)不要脫掉你的戰(zhàn)衣，很丑很臭很討厭。
9、不要不做拉伸訓(xùn)練，有時(shí)候適當(dāng)?shù)睦靹?dòng)作會(huì)在力量訓(xùn)練之后有效促進(jìn)肌肉增長。
10、不要不注重肱二肱三、小臂的訓(xùn)練。很多動(dòng)作都需要手臂的力量做基礎(chǔ)，基礎(chǔ)沒有，重量強(qiáng)度根本提不上去。
11、不要總是東張西望。如果你長得帥，四目相對(duì)的時(shí)候會(huì)讓人誤會(huì)的好嗎？如果你長得丑，東張西望的樣子很猥瑣好嗎？
12、不要輕易相信私教杞人憂天的言論，要在理性的思考后批判的接受。如果想請(qǐng)私教的話先事先觀察一下教練的代課情況和效果再做決定，不要被天花亂墜的頭銜欺騙，也不要被危言聳聽的言論嚇壞（比如有的教練會(huì)說你體態(tài)有問題，訓(xùn)練方式有問題，如果不及時(shí)糾正就會(huì)怎樣，然后讓你買他的課，尤其是新手最好騙）好教練肯定是有的，但還是有以賣課為目的的耍流氓。我們要預(yù)防，把錢花在值得的地方。（感謝您的認(rèn)真觀看，謝謝）返回搜狐，查看更多
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