最有名也最常用的體重控制法是計算卡路里。它的理論很簡單：當(dāng)消耗的能量超過攝取的能量時，脂肪就減少了。一般正常體重的男性，每天約需2500到3000卡路里，而女性則為2000到2300之間。如果我們所攝取的卡路里少于這個數(shù)目，那么，就會動用脂肪細(xì)胞中貯藏的能量，一旦貯藏的脂肪減少了，我們的體重也就逐漸減輕。而減輕的速度視每日攝取的卡路里多少而定。

　　這是很容易計算的，貯藏的脂肪每l公克可以提供約90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只攝取了1800卡，那么，你的卡路里差額就是500卡。這表示你一星期可以減少3500卡，也就是0．4公斤的體重。

　　1．節(jié)食而不絕食

　　絕食挨餓來減輕體重是沒有用的，如果你不吃東西而每天有1500卡的差額，過了幾天之后，你餓得受不了，無法再繼續(xù)絕食下去時，你就會看到什么東西都想吃，于是就破壞了整個的節(jié)食計劃。

　　減肥的同時也必須顧慮到營養(yǎng)。你應(yīng)該將維他命、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜單，否則你雖然獲得了苗條的身段，卻變得營養(yǎng)不良、皮膚粗糙，或是嚴(yán)重的疾病，那豈不是很劃不來嗎？

　　不論任何一種節(jié)食計劃，你都要確定是否能得到充分的綠葉蔬菜。每天至少一餐要吃各種不同的生菜沙拉，像紅蘿卜番茄、萵苣、甘藍(lán)菜、菇類、黃瓜、芹菜、青或紅辣椒等等。另外，還要學(xué)做低卡路里的沙拉，以增加變化。

　　此外，每天必須吃一片或兩片水果，一些瘦的蛋白質(zhì)食物，如肉、魚或雞、鴨肉和兩片全麥面包，以取得其中所含豐富的復(fù)合維他命Bo對需要高能量的節(jié)食者來說，這是非常重要的

　　肝臟富含維他命B群，也是節(jié)食者的最佳食物，最好一星期能吃兩三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麥麩，這么一來，你就能隨心所欲地控制卡路里，即使一天吃一片巧克力來獎勵自己也沒關(guān)系。

　　你應(yīng)該為自己準(zhǔn)備一份卡路里計算表，隨時對照所吃下食物的熱量，以供參考。并且記住每一餐吃了多少卡路里，開始時，你必須仔細(xì)計算和稱量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基準(zhǔn)量和卡路里的多少。然后，就能自然而然地攝取限量內(nèi)的’卡路里了。

　　決定理想的卡路里限量之先，你必須知道你想要減輕的體重是多少，其次是你的身體活動量有多少，最后是你吃大餐的習(xí)慣性如何。如果你的食量很大，活動量也很大，而且你想要減的體重是11公斤以上，你最好還是每天減少1500卡以上。如果你吃得不多，要減的重量少，身體活動量也不大，則只須減1000卡即可。

　　你如果能夠自律，也不消耗太多的能量，那么就計劃星期一到星期五的攝取量為800卡，星期六和星期日為1300卡，這樣你的節(jié)食就更能配合家庭生活了。

　　你可能會發(fā)現(xiàn)，以少量多餐代替一日三餐是較佳的進(jìn)食法。此外，這種進(jìn)食法可以加速食物通過消化系統(tǒng)。

　　減肥成功之鑰在于有恒?？防飳捪蘖糠↙L‘決速減輕體重的節(jié)食法，較能持續(xù)得久些。

　　2．減少卡路里的基本原則

　?。?）為你自己訂一個每日（或每星期）的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣?xùn)|西，并把它們所含的卡路里數(shù)加起來。為了計算精確，應(yīng)先稱量食物。

　?。?）堅守規(guī)律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　?。?）在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。

　?。?）多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等。

　　（5）一天吃兩片全麥面包。

　?。?）不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式來代替油炸。

　?。?）除了偶爾小飲一杯不甜的白酒外，應(yīng)盡量避免飲酒。

　?。?）不吃高卡路里的淀粉質(zhì)食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點(diǎn)。這些食物熱量高，營養(yǎng)價值卻不高，可以用卡路里較低的食物來取代。

　?。?）如果你受便秘之苦，可食用米糠或麥麩。

　?。?0）每星期量體重，并在記事本上記下結(jié)果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。

　　卡路里的計量可能很難判斷，除非你仔細(xì)地稱過食物份量，并對照卡路里表。對大多數(shù)人來說，了解不同食物的卡路里高低就夠了。

　　注意食物份量和基準(zhǔn)量變化多端，不可能給予絕對正確的計劃，例如：一個“小”蘋果可能重8、11或14公克，需視品種和季節(jié)而定。青蘋果所含的糖分也較成熟的蘋果少。

（實習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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