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知道引起運(yùn)動(dòng)性疲勞的因素有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 11:05

一、引起運(yùn)動(dòng)性疲勞的因素有哪些

　　1.人體與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的幾個(gè)主要系統(tǒng)、器官的機(jī)能完整性與它們之間的相互作用。

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)，各系統(tǒng)的生理過程是平衡的、相互制約的，運(yùn)動(dòng)應(yīng)激時(shí)，很難說是某單個(gè)系統(tǒng)、器官的生理原因而使運(yùn)動(dòng)能力下降，導(dǎo)致疲勞。

　　2.由于某些關(guān)鍵性的能量代謝物質(zhì)的缺乏也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。

　　例如：肌肉中ATP、肌糖原、肝糖原及氧的供應(yīng)，這些物質(zhì)中，缺了其中之一，高強(qiáng)度、高頻率并持續(xù)一定時(shí)間的肌肉運(yùn)動(dòng)就不可能進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果ATP、CP的貯備少于利用，運(yùn)動(dòng)就不會(huì)持久。

　　3.某些特殊代謝產(chǎn)物的堆積，也會(huì)產(chǎn)生疲勞使運(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)進(jìn)行。

　　例如：線粒體內(nèi)鈣離子的堆積會(huì)影響氧的磷酸化作用；當(dāng)環(huán)境溫度過高、體溫過熱時(shí)也會(huì)導(dǎo)致疲勞，這是由于脫水引起肌肉和肝臟中血液的再分配及體液、電解質(zhì)的再分配造成體內(nèi)平衡失調(diào)所致。

　　運(yùn)動(dòng)過量會(huì)引起疲勞，如果疲勞連續(xù)積累可導(dǎo)致過度疲勞甚至是疾病。下面推薦一種簡(jiǎn)易的檢測(cè)方法：每天早晨未起床仰臥，記錄晨脈次數(shù)，在連續(xù)的記錄過程中，如果晨脈比平常多出10次/分鐘以上，就可以判斷為過度疲勞，這時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量或休息幾天。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞的表現(xiàn)是什么

　　體育鍛煉后身體會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：

　　運(yùn)動(dòng)疲勞運(yùn)動(dòng)疲勞肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，動(dòng)作慢、不協(xié)調(diào)。

　　神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意力不集中。

　　內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

　　由于運(yùn)動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和非常疲勞。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體；但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。研究證明，運(yùn)動(dòng)員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。

三、運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除方法

　　消除疲勞的途徑

1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。如整理活動(dòng)、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

　　2.通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。

　　3.通過補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。如吸氧、補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機(jī)能等。

　　消除疲勞的方法

整理活動(dòng)。整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。

　　整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

　　物理療法。特別是按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)。

　　按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項(xiàng)不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

　　睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

　　成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

　　第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜；第二、避免外界刺激；第三、室內(nèi)空氣保持新鮮；第四、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除。

　　溫水浴。訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42℃左右為宜。時(shí)間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

　　營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。疲勞時(shí)，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲(chǔ)備，同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2，因此在運(yùn)動(dòng)中適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。

　　意念活動(dòng)。心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

　　藥物使用。中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都是有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對(duì)促進(jìn)疲勞很明顯，時(shí)間又長的運(yùn)動(dòng)員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。

　　總之，在運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對(duì)消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績，有著重要的作用。

四、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的飲食療法

　　學(xué)會(huì)食物搭配

1，學(xué)會(huì)食物的酸堿搭配，遠(yuǎn)離“酸性體質(zhì)”

　　人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會(huì)維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會(huì)引起生理上的酸堿失調(diào)。在營養(yǎng)學(xué)的角度上，酸性食物和堿性食物實(shí)際上是針對(duì)它們對(duì)人體酸堿平衡的影響而言的。當(dāng)食品搭配不當(dāng)，酸性食品在膳食中超過所需的數(shù)量時(shí)，導(dǎo)致血液偏酸性、粘度增加，這會(huì)使機(jī)體感到疲勞，影響身體健康。同時(shí)體液酸化還會(huì)動(dòng)員骨骼里的鈣質(zhì)游離出來，導(dǎo)致骨質(zhì)流失，引起缺鈣。

　　什么是酸性食物和堿性食物？哪些食物是酸性的、哪些是堿性的呢？

　　酸性食物含蛋白質(zhì)多的食物中由于含硫、磷等元素較多，在人體轉(zhuǎn)化后，最終產(chǎn)物多數(shù)呈酸性，故稱酸性食物。全谷類雖然含蛋白質(zhì)量不高，但由于含有過量的磷，所以也呈酸性反應(yīng)。大部分的水果由于含有豐富的鉀、鎂、鈣等屬于堿性食物，但像李、梅等在人體顯酸性，因?yàn)樗鼈兒腥梭w不能代謝的有機(jī)酸，并直接進(jìn)入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品雖然含有豐富的蛋白質(zhì)，但由于同時(shí)還含足量鈣而呈堿性反應(yīng)。

　　堿性食物大多數(shù)蔬菜、水果中的無機(jī)鹽如鈣、鉀、鈉、鎂等含量豐富，它們?cè)谌梭w內(nèi)的最終產(chǎn)物呈堿性，故稱為堿性食物。人們可能會(huì)感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入堿性食品呢？這是因?yàn)榭诟小八帷辈⒉皇桥袛嗍澄锼帷A性的標(biāo)準(zhǔn)，它們的代謝產(chǎn)物的酸堿性才是判斷的依據(jù)，這些口感“酸”的食物中含有的有機(jī)酸（抗壞血酸、草酸及其它酸）代謝產(chǎn)物呈堿性，所以它們?nèi)匀粚儆趬A性食物。某些干果如椰子、杏、栗屬于堿性食物，而花生、核桃等則屬于酸性食物。

　　我們常吃的食物很多是酸性的，多吃肉會(huì)使我們的體液更加酸化，只能導(dǎo)致我們“越吃越累”，所以平時(shí)應(yīng)該注意堿性食物的攝入。

　　酸堿搭配

2，運(yùn)動(dòng)后更要注意酸堿搭配，加快運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)不知道大家注意沒有，運(yùn)動(dòng)后許多人會(huì)大口喝著一杯冰鎮(zhèn)的可樂作為解渴的首選，感覺“怎一個(gè)爽字了得”。這種做法究竟正確與否？

　　當(dāng)我們?cè)趧×业捏w育運(yùn)動(dòng)后，大家都會(huì)或多或少的感覺身體疲勞和酸痛，那是因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)生了酸性物質(zhì)，而酸性物質(zhì)堆積會(huì)導(dǎo)致身體疲勞。從這個(gè)角度來說，我們此時(shí)更需要“堿性飲料”來幫助我們“酸堿中和”，更快地消除疲勞感和肌肉的酸痛感。而從營養(yǎng)學(xué)角度來看，可樂含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂屬于“酸性飲料”，此時(shí)，你若再給身體補(bǔ)充含有磷酸的可樂，就會(huì)增加身體的疲勞程度，使體內(nèi)的酸堿度得不到中和，疲勞也不容易恢復(fù)，因此不能被推薦為運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲料。作為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師，應(yīng)該能夠正確知道健身者在運(yùn)動(dòng)前后合理補(bǔ)“水”：運(yùn)動(dòng)前后不適宜喝可樂。由于運(yùn)動(dòng)中人體有大量電解質(zhì)流失，所以在運(yùn)動(dòng)后喝含有電解質(zhì)的堿性運(yùn)動(dòng)飲料才是正確選擇，糾正體液酸化趨勢(shì)，做到“酸堿搭配，運(yùn)動(dòng)不累”。

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