分享：精油物語
40歲以后，想要快速減肥似乎是一件相當困難的事情。忙碌的日常，到處充斥大量的加工食品和快餐，難怪有很多人提出這樣的問題：“40歲以后怎么才能促進新陳代謝？”
雖然人們普遍認為，人的新陳代謝在二三十歲后會減慢，但新的研究表明這并不一定是正確的?，F(xiàn)在認為從20多歲到60多歲消耗的熱量大致相同，這意味著40歲之后減肥更多的是與你的生活方式有關，而不是你的基因或年齡。
說到減肥，保持健康、減少腹部脂肪，鍛煉和健康的飲食都是關鍵，還有充足的睡眠和控制壓力。繼續(xù)閱讀，了解更多關于40歲后減肥的知識。最近的研究表明，成年人在成年期間的體重平均每年增加0.5公斤~0.9公斤。這可能看起來不多，但隨著時間的推移，會累積起來。
如果體重以這種速度緩慢增加，相當于每十年增加4.5公斤~9公斤。從20歲出頭到50歲出頭，這可能意味著要多負重9公斤、13公斤甚至18公斤。
那些中年女性難以減肥成功，經常把原因歸咎于她們的荷爾蒙分泌或新陳代謝減慢。
更年期體重增加是很常見的。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，許多女性在絕經期間和絕經后不久，體重平均會增加4公斤到7公斤。
然而，在更年期和絕經后的女性中，體重增加的范圍相差很大，從1.3公斤到14公斤不等，這取決于個人的生活方式。
2021年8月發(fā)表在《科學》(Science)雜志上的一項關鍵研究，包括從嬰兒到95歲的大約6500人的數(shù)據(jù)，該研究發(fā)現(xiàn)，人們中年體重增加的主要原因是因為他們攝入的熱量比燃燒的熱量多，而不是因為他們的“新陳代謝放緩。”[1]
研究還發(fā)現(xiàn)，在控制了身體大小等其他因素后，男性和女性的代謝率并沒有真正的差異。(大多數(shù)男性比女性需要更多的熱量，是因為需要維持更大的體重)
這項研究的主要發(fā)現(xiàn)集中在一個人的生活方式中，由于新陳代謝的變化而導致的體重增加，發(fā)現(xiàn)代謝率大致可以分為四個不同的生命階段:
①在1歲之前，卡路里的燃燒是高峰期。
②從1歲到20歲左右，新陳代謝逐漸放緩，每年減少3%左右。
③從20歲到60歲，一個人的代謝率大致保持穩(wěn)定。
④60歲以后，人的新陳代謝每年下降1%。
那么，為什么40歲以后減肥會如此困難呢？有些人到了中年可能很難保持健康的體重，原因有多種，比如:
肌肉質量下降，主要是由于久坐的生活方式和很少的日常體育活動。
高熱量攝入，這是因為吃了太多加工食品(或者更糟的超加工食品)
抗氧化劑、纖維、維生素、礦物質和ω-3等健康脂肪的攝入量不足。
胰島素抵抗，這通常會影響食欲(食欲更旺盛)，并可能導致體重增加。
長期的壓力和抑郁，會增加皮質醇和其他“壓力荷爾蒙”的分泌，導致食欲增加和脂肪堆積。
睡眠不足，干擾正常代謝功能，與肥胖、高血壓和其他代謝紊亂有關。
使用一些藥物，如抗抑郁藥，會導致體重增加。
與普遍的看法相反，根據(jù)上面提到的研究，更年期的女性并不一定會經歷新陳代謝的下降——也就是說，不應該把體重增加歸咎于荷爾蒙的變化(至少不完全是)。
40歲之后的減肥方法基本上和30歲或50歲時一樣。
那么，40歲后你如何去除腹部脂肪呢？以下是40歲后開始減肥的四個方法：
1
“清理”飲食
首先，對你的食物選擇和你平均攝入的卡路里要有更多了解是很重要的。飲食日記是一個很好的方法，因為它可以揭示你可能忽視的習慣和模式。
專家認為，食物跟蹤，如記錄日志或使用手機APP，可以幫助保持長期減肥。
在40多歲的時候，為了防止體重增加并鼓勵減肥，優(yōu)先選擇低熱量、營養(yǎng)密集的食物。以下是一些減肥小貼士：
從飲食中盡可能多地去除加工食品，尤其是高熱量食品，如甜點、薯片、油炸食品、比薩餅、加工肉類、冷凍食品和含糖飲料。許多研究表明，限制超加工食品的消費可能是預防和治療肥胖的最有效策略，因為加工食品大大增加了人們攝入的熱量。
選擇真正的，新鮮的天然食物。盡量吃一些只有一兩種佐料的東西，不添加糖、防腐劑、脂肪和香料。
多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、沙拉、豆類、肉湯和全谷物(補充：對于麩質不耐受人群，盡量選擇無麩質谷物，例如：藜麥、蕎麥、糙米等)。這些食物讓你有飽腹感，營養(yǎng)成分高，熱量也低。
每餐都加入一些蛋白質，比如魚、酸奶或豆類，這有助于控制食欲。對于一些人來說，包含更多蛋白質和健康脂肪的低碳水化合物飲食(如生酮飲食)對減肥也很有效。
注意控制食物份量。練習用心進食，注意每餐你吃了多少食物，吃零食的頻率。要特別注意限制含糖食物、精制碳水化合物(如面包、意大利面、米飯)和高脂肪食物(如調味品、黃油和植物油)的攝入量(飲食中的脂肪是必要的，但控制份量很重要)。
考慮嘗試間歇性禁食，這通常意味著每天禁食大約13到16個小時，只在剩余的幾個小時內進食。這有助于減少總熱量攝入，更仔細地考慮自己的選擇，此外，還對代謝和免疫功能有益。
2
控制卡路里攝入量的膳食
盡量每周留出幾個小時去買菜和準備飯菜，這將防止你經常在外面吃飯，也不會在最后一刻做出不健康的飲食決定。
許多人在周末準備膳食方面做得很好，例如每周做一些主食，包括一些蔬菜、健康的蛋白質食物和一些有營養(yǎng)的零食。新鮮水果和蔬菜切成小塊放入冰箱是另一個明智的習慣。
3
持續(xù)鍛煉
為了保持肌肉質量、靈活性和整體功能，保持運動和不同類型的鍛煉納入日常生活中。
隨著年齡的增長，你可能會發(fā)現(xiàn)做高強度的鍛煉越來越難(盡管這些鍛煉對新陳代謝有很多好處)，但快步走、慢跑、橢圓機鍛煉、重量訓練、游泳和騎自行車仍然是很好的選擇。
理想的目標是每天有氧運動和阻力訓練的結合。這種組合訓練對肌肉生長、心臟、新陳代謝、大腦和免疫系統(tǒng)都有好處。
力量/阻力訓練特別有助于保持健康的代謝率，因為肌肉需要更多的能量(卡路里)來維持。
除了鍛煉之外，試著限制每天久坐的時間，比如看電視、坐著玩電腦等。每天多走動走動，爬樓梯，做家務等等。
佩戴健身追蹤器(電子手表、手環(huán)等)可以幫助你做到這一點，尤其是如果你設置了一個提醒，讓你多運動、多站立、多伸展。
4
充足睡眠｜壓力管理
睡眠不足會擾亂許多重要的荷爾蒙，并增加肥胖和糖尿病的風險。
長期的壓力也會導致體重增加，因為它會增加皮質醇的產生，這種激素會導致食欲增加，更多的脂肪會儲存在腹部。
這兩種情況都會使你在白天更難擁有充沛的精力。研究表明，疲勞往往會加劇對不健康食物的渴望，還會干擾身體對胰島素和葡萄糖的調節(jié)。
這里有一些有效的方法來應對壓力，促進更好的睡眠，也有助于40歲后的減肥：
目標是每晚睡7~9小時，這是大多數(shù)成年人保持新陳代謝健康所需要的。
養(yǎng)成良好的睡眠習慣，比如建立一個“放松”的睡前習慣，讓自己感覺平靜。每晚盡量在大致相同的時間入睡和醒來。這能調節(jié)你的晝夜節(jié)律(也就是你的生物鐘)，它對你的新陳代謝起著重要作用。晚上一定要關掉你的電子設備，包括手機、電視和電腦，別讓這些設備發(fā)出的藍光使你感到不安穩(wěn)。
為了緩解壓力，嘗試呼吸練習、瑜伽、冥想、閱讀、寫日記、理療和花時間在大自然中度過。所有這些都可以幫助觸發(fā)身體的放松反應，改善睡眠質量。
限制攝入咖啡因和酒精飲料，特別是臨睡前。專家建議，女性每天飲酒不要超過1杯，男性每天飲酒不要超過2杯。
白天，曬曬太陽。這有助于使你的晝夜節(jié)律正?；⒃黾幽愕?strong>維生素D水平。研究表明，維生素D水平正常的人比缺乏維生素D的人更容易減肥。[2]
以上的減肥建議也適用于50多歲的成年人。這一切都是關于吃得健康，多運動，從整體上照顧好自己。
隨著年齡的增長，你可能不得不調整運動的類型，但如果你不那么活躍，食欲應該會自然地下降。通過注重“清理”食物、用心飲食和控制份量，隨著年齡的增長，你應該能夠調整你的卡路里攝入量，以滿足身體的需求。
說到減肥，緩慢而穩(wěn)定通常是最好的方法，而不是遵循流行的節(jié)食法和大幅度減少卡路里。
為了安全的減肥并保持下去，試著每天減少300~500卡路里的熱量攝入。這樣每周可以減掉約1~2斤的體重。
記住，一旦你減肥成功，接下來需要通過繼續(xù)健康的生活方式來保持它。你的新陳代謝實際上是通過降低卡路里需求來適應減肥的，所以繼續(xù)保持健康的、天然的飲食習慣。
如果你已經嘗試了上面的所有步驟，但仍然無法減掉多余的體重，最好咨詢營養(yǎng)師討論潛在的問題，如甲狀腺疾病、胰島素抵抗或糖尿病前期等。
看完有收獲記得點贊哦~
相關知識
4大減肥妙招 成功減肥不傷身
怎么減肥最快速？6個不可錯過的日常快速減肥小妙招
6個日常減肥小妙招
12個減肥小妙招
11個減肥妙招讓你永保減肥動力
懶人必看瘦身小方法 減肥小妙招教你享瘦
過了40歲，腰和臀部容易變胖，5個小妙招，讓你更年輕
減肥：健康減肥小妙招能快速減肥
瘦身減肥，“3個不要”和“4個小妙招”，讓你變瘦不反彈
中藥減肥小妙招，科學減肥更健康
網址: 為什么人過40更應該減肥？4個健康減肥妙招你一定要看！ http://m.u1s5d6.cn/newsview362386.html
