疫情這幾年，隨著大家健康意識的增強(qiáng)，很多朋友開始重視運(yùn)動、愛上運(yùn)動?！?022年國民健身趨勢報(bào)告》顯示，養(yǎng)成健身習(xí)慣的人增多，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%，主動鍛煉人群每周平均健身2.52天（你達(dá)標(biāo)了嗎？）。

來源：《國民健身趨勢報(bào)告》

運(yùn)動健身毋庸置疑是個(gè)好習(xí)慣，那與之相反的長期久坐不動就對身體健康沒有那么友好了。

久坐

久坐不動對健康的危害

首先，久坐不動對腸道的影響很大。
久坐不動會使腸道蠕動減弱，糞便中的有害成分就會長時(shí)間滯留在腸道內(nèi)刺激腸粘膜，很容易導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降[1]，引發(fā)痔瘡、便秘、腸炎、甚至腸癌這種可怕的疾病發(fā)生。
腸粘膜受損，甚至容易產(chǎn)生肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)[2]。

另外，世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

所以，盡量避免久坐不動這種壞習(xí)慣的養(yǎng)成，對我們的生命健康有重要意義。

運(yùn)動健身對健康的好處

其實(shí)我們在前期的很多文章里，都提到過運(yùn)動對健康的好處，比如維持健康體重、提高身體機(jī)能、增加抗病能力等。

隨著國際人體微生態(tài)學(xué)的發(fā)展，越來越多的研究結(jié)果證實(shí)，運(yùn)動與腸道微生物群之間存在相關(guān)性，運(yùn)動或可增加腸道菌群的多樣性，從而在免疫保護(hù)和代謝優(yōu)勢等多方面對宿主產(chǎn)生益處[3]。

運(yùn)動改變腸道菌群組成，有利于健康

《Gut》期刊曾在線發(fā)表過一項(xiàng)研究，簡單來說就是將運(yùn)動員的腸道菌群與久坐不動者進(jìn)行對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員比對照組有更多樣化的腸道菌群，表明了運(yùn)動能夠增加腸道菌群的豐富性/多樣性和顯著性，運(yùn)動是維持宿主、宿主免疫和微生物之間復(fù)雜關(guān)系的重要因素之一[3]。

運(yùn)動后腸道菌群能“消炎”

發(fā)表在《腸道微生物》（Gut Microbes）雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行運(yùn)動干預(yù)（干預(yù)方式：每天15min強(qiáng)化運(yùn)動），會增加其內(nèi)源性大麻素的產(chǎn)生，這不僅可以減輕患者的疼痛，還可以降低體內(nèi)的炎癥物質(zhì)水平[4]。

值得關(guān)注的是，內(nèi)源性大麻素的增加與腸道菌群和由腸道菌群產(chǎn)生的抗炎物質(zhì)（如短鏈脂肪酸）密切相關(guān)[4]。這些增高的內(nèi)源性大麻素介導(dǎo)（介導(dǎo)：將一種“物質(zhì)”傳遞給另一種“物質(zhì)”的過程和方式）了腸道菌群產(chǎn)生高水平的短鏈脂肪酸（如酪酸）來抗炎，因此減輕了患者的疼痛。

綜上所述，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動可以使得體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素水平升高，促炎因子顯著減少，介導(dǎo)腸道益生菌產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，降低身體炎癥，減輕患者疼痛。

“吃得好，多運(yùn)動”有效預(yù)防大腸癌

針對大腸癌的患者，科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常性的體育鍛煉，體重正常，飲食富含谷類、水果、蔬菜的患者，癌癥復(fù)發(fā)以及死亡幾率要明顯低于其它人群。[5]。

運(yùn)動還影響著免疫力、心理狀況等

有研究表明，定期的體育活動會影響腦-腸軸、下丘腦-垂體-腎上腺軸或肌肉/腸軸，從而調(diào)節(jié)腸道免疫功能（通過提高識別細(xì)菌DNA的Toll樣受體的敏感性并產(chǎn)生人體免疫功能的調(diào)節(jié)劑——酪酸），減少腸道炎癥（由各種肌因子介導(dǎo)，如IL-6、TNF-α和IL-10）通過腸/腦軸降低唾液皮質(zhì)醇，改善炎癥性腸病或焦慮癥患者的心理生理狀況[6]。

通過以上科學(xué)研究不難看出，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對腸道乃至整個(gè)機(jī)體健康都有著積極影響，那還等什么，趕緊制定適合自己的運(yùn)動計(jì)劃吧~

推薦運(yùn)動：

運(yùn)動

每天抽出半小時(shí)進(jìn)行有氧活動，比如散步、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、打太極等都是不錯(cuò)的選擇；

如果平時(shí)沒有太多時(shí)間做運(yùn)動，可以選擇爬樓梯、走路、騎自行車等方式讓身體動起來；

伏案工作時(shí)可以適當(dāng)抬抬腿、踮踮腳、伸伸懶腰；

周末有時(shí)間可以選擇瑜伽、舞蹈、打籃球等方式增加運(yùn)動量，像當(dāng)下較流行的新潮運(yùn)動，如飛盤、腰旗橄欖球、陸地沖浪板等，有條件也可以嘗試一下。

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參考文獻(xiàn)：

[1]健康界

[2]李秋利.青少年久坐少動行為及改善方法[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(32):207-211

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