有一個(gè)減肥停滯期是完全正常的。雖然這可能會(huì)讓你感到沮喪，但這并不意味著你之前所做的努力都白費(fèi)了或停止了。

相反，不要把減肥停滯期看作是一個(gè)障礙，你需要把它看作是減速帶，它可能會(huì)時(shí)不時(shí)地?fù)踉谀愕那懊妫匀皇强梢钥朔摹?/p>

本文將探討造成這些停滯不前的原因，以及你如何在下一次它們可能出現(xiàn)時(shí)克服它們。

基本原理就是，減肥或減脂在一段時(shí)間后就停止了。但發(fā)生這種情況的真正原因是什么？為什么會(huì)發(fā)生這種情況？減肥，或者說(shuō)減脂，停滯不前了，首先要做的就是確認(rèn)這是否是一個(gè)停滯期。

如果你每天稱(chēng)一次體重，你就會(huì)知道它每天都會(huì)有所波動(dòng)。如果你每天都在稱(chēng)體重，你至少要讓它保持一致。你真正的體重將是你第二天早上上完廁所的第一次稱(chēng)重。你在稱(chēng)體重的同時(shí)，也要確保你的秤是正確校準(zhǔn)的。哪怕地板不是很完美，你也會(huì)得到一個(gè)不準(zhǔn)確的讀數(shù)。

做這件事很重要，因?yàn)槟愕捏w重會(huì)在一天之內(nèi)波動(dòng)，人們經(jīng)常會(huì)看到1-2kg的變化。因?yàn)槊刻於加羞@些變化，所以你需要采取不同的方法，一周又一周地查看你的周平均水平。這將給你一個(gè)更好的參照來(lái)查看你的進(jìn)展，以此確定你達(dá)到了一個(gè)目標(biāo)或沒(méi)有。

真正的減肥需要幾周或幾個(gè)月的時(shí)間，這也是為什么跟蹤減肥很重要的原因。在這段較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，你應(yīng)該會(huì)看到一個(gè)逐漸減少的過(guò)程。健康和持續(xù)的減肥將是每周1-2斤左右。這是一條線(xiàn)性路徑，在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)有小的上升和下降峰值，但仍應(yīng)逐步向下移動(dòng)。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的體重并沒(méi)有像過(guò)去幾周或幾個(gè)月那樣逐漸下降時(shí)，這可能就是你達(dá)到了減肥停滯期的跡象。

體重/脂秤可以給你提供一些數(shù)據(jù)，但并不總是顯示出全部的情況。你不會(huì)真的得到一個(gè)身體組成的概念，因?yàn)橐粋€(gè)常規(guī)的比例不會(huì)顯示瘦肌肉和身體脂肪之間的平衡。你可能減掉了5斤的體脂，但卻增加了5斤的肌肉，那么體重秤上的數(shù)字就會(huì)保持不變。然而，身體成分的變化會(huì)顯示出一些物理結(jié)果。

身體脂肪的減少會(huì)讓你看起來(lái)更瘦，瘦肌肉的增加也會(huì)提升你的整體形象。當(dāng)秤上的數(shù)字沒(méi)有變化的時(shí)候，至少你看起來(lái)會(huì)有很大的不同。

體重/脂秤也不會(huì)揭示與水潴留或腫脹相關(guān)的問(wèn)題，以及可能導(dǎo)致這些問(wèn)題的荷爾蒙波動(dòng)。你仍然可以檢查體重秤，但更好的減肥指標(biāo)是用卷尺。

當(dāng)你減掉身體脂肪后，你會(huì)注意到你的衣服合身程度不同了，跟蹤你身體部位的尺寸是監(jiān)測(cè)結(jié)果的好方法。如果你要走卷尺路線(xiàn)，可以測(cè)量以下主要區(qū)域：

你可以對(duì)左右都進(jìn)行測(cè)量，這是一個(gè)很好的測(cè)量基礎(chǔ)，以跟蹤你的進(jìn)展。

這可能是因?yàn)槟阕龅奶啵珔s沒(méi)有攝入足夠的卡路里。如果你在健身房鍛煉過(guò)度了，就可能會(huì)倒退幾步。你的鍛煉時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)75分鐘(30-40分鐘可能是你所需要的)，你還需要在一周中安排一些休息時(shí)間。如果你每天都鍛煉，讓自己筋疲力盡，你的身體就會(huì)進(jìn)入自我保護(hù)模式，增加壓力荷爾蒙，同樣也會(huì)讓減肥變得更困難。

如果你參加了一個(gè)適當(dāng)?shù)腻憻捰?jì)劃(每周3-4天)，并且持續(xù)了一段合理的時(shí)間，那么當(dāng)你達(dá)到減肥的停滯期時(shí)，你可能需要增加一些體育活動(dòng)。這并不需要太劇烈，一些額外的有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)有所幫助。你可以在平時(shí)的基礎(chǔ)上再堅(jiān)持5-10分鐘，或者每周增加一到兩次20分鐘的散步。

你還需要確保你吃的足夠多，如果減肥停滯不前，你就會(huì)攝入一些熱量不足的食物。你不需要計(jì)算每一卡路里的熱量，但花幾天時(shí)間來(lái)跟蹤你的營(yíng)養(yǎng)攝入量是個(gè)好主意，這樣你至少知道自己的卡路里總攝入量。

許多人并不知道他們每天攝入多少卡路里。當(dāng)然，卡路里的計(jì)算也遠(yuǎn)不是一門(mén)完美的科學(xué)，但是要得到一個(gè)大致的數(shù)字，女性平均每天需要2000卡路里來(lái)維持。一個(gè)普通男性需要大約2500卡路里。有許多因素可以改變這一要求，但這是一個(gè)很好的基礎(chǔ)起點(diǎn)。

如果你沒(méi)有減肥，你會(huì)想要每天減少大約300卡路里的熱量，一周左右后看看效果如何。如果沒(méi)有變化，你可能需要再減少200卡路里。你不希望它下降，因?yàn)闆](méi)有足夠的卡路里會(huì)對(duì)你的新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響，并會(huì)導(dǎo)致減肥停滯。

一個(gè)字，是。你的身體需要做的不僅僅是履行它的基本生活功能——這還不包括你起床和走動(dòng)。即使你只是整天躺在沙發(fā)上，你的身體也需要至少1200到1400卡路里的熱量才能生存。如果你沒(méi)有給你的身體足夠的卡路里，它會(huì)進(jìn)入恐慌模式。你的新陳代謝會(huì)下降，因?yàn)槟愕纳眢w需要抓住每一個(gè)寶貴的卡路里來(lái)維持自己。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，你就可以和減肥說(shuō)再見(jiàn)了。另一個(gè)問(wèn)題是，最終你絕對(duì)會(huì)崩潰，因?yàn)槟阕屪约禾I了，會(huì)吃掉眼前的一切。

當(dāng)你以一種緩慢的新陳代謝將卡路里注入身體時(shí)，你就能猜到它們最終是以什么形式儲(chǔ)存起來(lái)的。

讓自己吃高質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，可以讓你的身體以最佳狀態(tài)運(yùn)行，為你提供活力，燃燒身體脂肪，并度過(guò)減肥的高峰。

在這一點(diǎn)上，后退一步，看看你的生活到底發(fā)生了什么是很重要的。跟蹤你的信息是有幫助的，因?yàn)樗鼤?huì)給你一些數(shù)據(jù)來(lái)觀察。你不必太在意，但記錄下你的鍛煉、睡眠、壓力水平，了解你每天的總能量消耗(TDEE)和基本代謝率(BMR)，將有助于你知道哪里可能出現(xiàn)問(wèn)題。

如果你發(fā)現(xiàn)自己最近工作和生活壓力過(guò)大，它可能就是罪魁禍?zhǔn)?。?dāng)你的身體經(jīng)歷壓力時(shí)，它會(huì)提高壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇。當(dāng)皮質(zhì)醇持續(xù)升高時(shí)，它可以減緩體重下降的速度。壓力荷爾蒙在體內(nèi)釋放是一種自我保護(hù)的方式。身體將更有可能保持身體脂肪，因?yàn)樗J(rèn)為某種創(chuàng)傷正在發(fā)生，它需要所有它能得到的備用燃料。在這一點(diǎn)上，你的身體對(duì)燃燒身體脂肪或鍛煉肌肉不感興趣——它對(duì)保存東西才感興趣。

更高的壓力也可能導(dǎo)致睡眠不足，而睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致同樣的問(wèn)題，當(dāng)你把這兩種壓力加在一起時(shí)，它們會(huì)加重負(fù)面影響。如果你看到了這種情況，這意味著你將不得不放慢速度。這時(shí)，你可能不得不把獲得額外的睡眠作為優(yōu)先事項(xiàng)，暫時(shí)停止鍛煉。不過(guò)還好，從健身房休息一段時(shí)間可以讓你的整個(gè)身體、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)恢復(fù)。

這可能是一個(gè)專(zhuān)注于放松、冥想或瑜伽的好時(shí)間。你也要確保你的飲食盡可能的干凈，因?yàn)樵趬毫Υ蟮臅r(shí)候吃精制糖和碳水化合物很容易導(dǎo)致體重增加。

傾聽(tīng)你的身體，在需要的時(shí)候給它一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)。這樣做會(huì)讓它比以前更強(qiáng)大。

當(dāng)你到達(dá)一個(gè)停滯期，這是你身體變得自滿(mǎn)的跡象。說(shuō)明沒(méi)有足夠的刺激來(lái)保證你的身體做出反應(yīng)。如果你還記得高中生物學(xué)，你就會(huì)想起內(nèi)穩(wěn)態(tài)。這是一種平衡的狀態(tài)，也是你的身體想要達(dá)到的最佳狀態(tài)。你的身體都是關(guān)于自我保護(hù)和保持穩(wěn)定的。這是一種進(jìn)化反應(yīng)，是為了在更需要能量的時(shí)候節(jié)省能量。

你的身體將學(xué)會(huì)盡可能高效地做事，因此，你將在一段時(shí)間內(nèi)隨著體重的減輕、肌肉和力量的增強(qiáng)而進(jìn)步——但隨后就會(huì)碰壁。你的身體已經(jīng)知道如何有效地管理你要扔的東西，這意味著你可能是時(shí)候改變了。

鍛煉時(shí)，你要讓自己的身體一直處于猜測(cè)狀態(tài)。最好的鍛煉是你還沒(méi)有做過(guò)的鍛煉。你的身體需要不斷變化的刺激來(lái)獲得更多的效果。好消息是，這并不一定是一次重大的改變。如果你在鍛煉，只需要改變你的日常生活、鍛煉順序、持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)即可。至少，你想做的至少和你上次鍛煉的一樣——再加一點(diǎn)。如果你跑了30分鐘，下次跑32分鐘。如果你做了10次重復(fù)的練習(xí)，做11次或12次。

你可以改變你做的運(yùn)動(dòng)的順序，在力量訓(xùn)練前做一些有氧運(yùn)動(dòng)，增加一些高強(qiáng)度的間隔，或者縮短你的休息時(shí)間。最重要的是給你的身體一點(diǎn)震動(dòng)，讓它改變。

減肥的停滯會(huì)到來(lái)，關(guān)鍵是要做好準(zhǔn)備。理解它們發(fā)生的原因?qū)τ诳朔鼈兒苤匾?。同樣重要的是認(rèn)識(shí)到你的身體是如何工作的，以及它需要什么才能對(duì)鍛煉和飲食做出積極的反應(yīng)。

減肥停滯期可以通過(guò)改變活動(dòng)、處理生活方式問(wèn)題和盡可能保持飲食清潔來(lái)克服。意識(shí)到壓力已經(jīng)壓倒了你，睡眠就被忽視了，你需要休息一下，這將大大有助于對(duì)抗減肥的停滯期。

你還需要意識(shí)到每天攝入足夠的卡路里，以及營(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)的問(wèn)題。健康的減肥就是把運(yùn)動(dòng)、飲食、休息、恢復(fù)和一個(gè)整體的方法結(jié)合起來(lái)。

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