相信在眾多的養(yǎng)生方式中，充足的睡眠無疑是最具療效的。然而，當睡眠質(zhì)量不佳時，我們應該如何抉擇？是投入更多的時間進行休養(yǎng)以促使身體康復，還是通過參與其他活動來分散注意力？近期，一項新研究表明，缺覺的人可以通過適當?shù)倪\動，來緩解睡眠不足帶來的傷害。

　　那么具體應該怎么做才能睡個好覺呢？今天，綠瘦為大家解鎖：如何通過運動彌補睡眠不足帶來的健康影響！

睡眠不足，不妨試試運動20分鐘

　　近期，來自清華大學的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過適當增加身體活動，有助減輕缺覺引起的炎癥問題。

　　研究者通過美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，重點關(guān)注了2113名自我報告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動可能是最佳的抗炎運動量。

　　如果你也有睡眠不足的問題，不妨適當減少久坐時間并增加身體活動來緩解炎癥。

適當運動有助健康

　　綠瘦建議，可以根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，關(guān)于運動強度劃分與監(jiān)測運動強度指標，來幫助判斷運動的劇烈程度。

　　心率

　　最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

　　中等強度：60%～85%最大心率范圍，實測心率在100～140次/分范圍；大強度：85%或以上最大心率，實測心率達到140次/分以上。

　　呼吸

　　中等強度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子；大強度：呼吸急促，運動中不能用語言交談。

　　主觀體力感覺

　　中等強度：感覺稍累了些，出汗量增多；大強度：身體感覺到累，并且大量出汗。

　　一般來說，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

　　而高強度短間歇訓練的特點是強度大、需要間歇時間，如以下這些運動：

　　開合跳：跳起時雙腿向外，手臂伸展打開呈“大”字形；合并雙腿時雙手在頭頂拍合，呈“1”字形。

　　高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。

　　交叉跳蹲：邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動。

　　登山跑：雙手支撐平面，上半身保持不動，腿部交替踩踏。

　　一般做30秒休息60~90秒，運動的30秒內(nèi)重復動作次數(shù)越高，強度就越大。綠瘦運動顧問建議：“初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后再增加重復次數(shù)。”

　　最后，綠瘦提醒：高強度運動并不適合所有人

　　18歲以上、50歲以下有運動基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎(chǔ)的人不建議練習。

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