關(guān)注

今年5月12日—18日是第五個(gè)全民營養(yǎng)周

宣傳主題為

合理膳食

天天蔬果

健康你我

西安市疾控中心提醒廣大市民

多吃蔬菜和水果

做到餐餐有蔬菜

天天吃水果

實(shí)現(xiàn)平衡膳食

預(yù)防疾病，保障健康

有研究表明

富含蔬菜水果的膳食不僅可以降低心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改希?016）》核心推薦第三條明確指出：多吃蔬果、奶類和大豆。

在第三條中提出關(guān)鍵推薦：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

蔬菜水果一天“量”的目標(biāo)

怎樣才能滿足蔬菜水果一天“量”的目標(biāo)？膳食指南中提出了不同人群蔬果食物建議攝入量。對于一個(gè)三口之家來說，一般全家需要購買1~1.5公斤新鮮蔬菜，包括3~5種不同蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2。三口之家，一周應(yīng)該采購4~5公斤水果。在采購水果蔬菜時(shí)，盡量選擇應(yīng)季新鮮蔬菜水果。

深色蔬菜好處多

深色蔬菜指深綠色蔬菜、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。一般深色蔬菜中的β—胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量均較高。深綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、茼蒿、韭菜、西蘭花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、冬寒菜；紅色和橘紅色蔬菜：如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；紫紅色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

水果、蔬菜提供的主要營養(yǎng)素。新鮮蔬菜富含維生素（β—胡蘿卜素、維生素C）、礦物質(zhì)（鈣、鎂、鉀）、膳食纖維（纖維素、果膠）和植物化合物（多酚類、萜類等）。多數(shù)新鮮水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維、果酸等。

蔬菜營養(yǎng)素排行榜

維生素C含量較高的蔬菜

柿子椒、芥蘭、豌豆苗、油菜薹、辣椒、菜花、紅薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓。

膳食纖維含量較高的蔬菜

魚腥草（根）、金針菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜。

鉀含量較高的蔬菜

蛇豆、榛蘑、慈菇、百合、魚腥草、毛豆、竹筍、紅心蘿卜、紅莧菜、豌豆。

胡蘿卜素含量較高的蔬菜

紅薯葉、胡蘿卜、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香、綠莧菜、金針菜、生菜、小白菜。

水果營養(yǎng)素含量排行榜

胡蘿卜素含高的水果

紅色和黃色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。

維生素C含量較高的水果

棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑子、橙、獼猴桃。

鉀含量較高的水果

鱷梨、棗、紅果、椰子肉、香蕉、櫻桃。

含糖量高的水果

棗、椰子、香蕉、紅果、雪梨、桂圓、荔枝等鮮果。

含糖量低的水果

草莓、檸檬、楊梅、桃等。

蔬果巧搭配互換不可取

蔬菜和水果的營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，蔬菜品種多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，所以蔬菜也不能代替水果。

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