一、“平衡膳食、健康體重”六部曲

1、第一步：保持健康體重。

利用BMI尺小工具，您可以輕松得到自己的體重指數，因而了解自己的體重狀況。肥胖不僅是一種疾病，還是許多慢性病的重要危險因素，超重肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風險是體重正常者的2—3倍。此外，腰圍過大屬中心型肥胖疾病風險也會增加。

2、第二步：平衡膳食，健康體重。

平衡膳食口訣：少吃一兩口，活動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。

3、第三步：記錄自己每天攝入能量?？梢岳谩吧攀衬芰繑z入記錄表，您可以輕松進行3—7天的膳食記錄，從而計算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食結構組成情況。

4、第四步：選擇適合您的平衡膳食自控表。如果體重正常，可選擇接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“調整膳食結構，另鼓勵適當增加運動量。如已超重或肥胖，可選擇一款低于目前能量攝入水平的“平衡自控表”，通過“少吃”并配合“多動”來實現健康體重。

5、第五步：美食的誘惑，怎么辦？——高能高脂食品能量計步。美食的誘惑有時候難以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的體重呢？我們將日常生活中經常會攝入的一些中西式高能量高油脂食品，按份額大小，標出其能量，同時標出其相應的能量計步。那么你知道以下這些食品需要多少步才能消耗其能量嗎？（以60公斤體重計算，每消耗1千卡能量，要走32步）

舉例食物名稱能量（kcal）步數千步活動量三明治（1根，100克） 432.8 13568 13.5薯條（中份） 304 9728 9.7冰激凌（加奶油，1個） 179 5728 5.7三明治（夾火腿、干酷酪，2兩） 244 7808 7.8比薩餅（夾奶酪、肉、蔬菜、2兩） 235 7520 7.5雞腿漢堡（1個） 568 18176 18.2葡式蛋塔（1個） 153 4896 4.9老北京雞肉卷（1個） 455.4 14573 14.6上校雞塊（1塊） 43.1 1379 1.4香辣雞翅（1個） 119.6 3827 3.8

6、第六步：居民膳食寶塔居民膳食寶塔(每日需攝入食物量)食物名稱攝入量油脂類 25克（0.5兩）奶類及奶制品 100克（2兩）豆類及豆制品 50克（1兩）畜禽肉類 50—100克（1兩至2兩）魚蝦類 50克（1兩）蛋類 25—50克（0.5兩至1兩）蔬菜類 400—500克（8兩至1斤）水果類 100—200克（2兩至4兩）谷類 300—500克（6兩至1斤）

二、健康四大基石——合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡

1、合理膳食：十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！耙弧保好刻焖昂纫淮Ｄ獭！岸保憾傥迨酥寥傥迨颂妓衔铮喈斢诹鶅芍涟藘芍魇??！叭保喝莞叩鞍住Ｒ环菥褪且粌墒萑饣蛘咭粋€大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。“四”一個禮拜吃四次粗糧?！拔濉保阂惶?00克蔬菜和水果。“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮?！包S”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多?！熬G”：飲料數茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍住保貉帑湻?、燕麥片?！昂凇保汉谀径８奖恚翰煌w力勞動的熱量需要表勞動強度舉例體重（千卡/公斤標準體重/日）消瘦正常肥胖臥床休息 20—25 15—20 15輕體力勞動辦公室職員、教師、售貨員、鐘表修理工 35 30 15—20中體力勞動學生、司機、電工、外科醫(yī)生、體育活動 40 35 30重體力勞動農民、建筑工、搬運工、伐木工、舞蹈者 45—50 40 35附表：成年人每天需要攝取熱量附表：攝取量成分占熱量比例男性 1900～2340kcal女性 1800～1900kcal蛋白質 10%～15%碳水化合物≥55%脂肪≤30%

2、適量運動：走路是最好的運動。運動做到三個字：三、 五、七?！叭保阂淮稳锶昼娨陨希骸拔濉保好啃瞧谧钌龠\動五次：“七”：適量運動。

3、戒煙限酒。

4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是堅持，最好的運動是步行。

三、高血壓的預防

1、高血壓對健康危害嚴重，應定期測量血壓，早期發(fā)現高血壓。

科學依據：高血壓是導致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險因素。早期高血壓通常無癥狀，定期檢測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測量，收縮壓均=140mmHg和/或舒張壓=90mmg者，可確認為高血壓。

健康行為：（1）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時測量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130—139/85—89mmHg）每六個月測量一次血壓。（4）血壓的測量應使用合格的水銀柱血壓計或符合國際標準的上臂式電子血壓計。（5）測壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。

2、對容易發(fā)生高血壓的人群，應積極控制高血壓危險因素。

科學依據：以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130—139mmHg和或舒張壓85—89mmHg）。（2）超重（BMI：24—27.9kg/㎡）或肥胖BMI:28kg/㎡,和（或）中心型肥胖：腰圍男=85cm，女=80cm。（3）有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓）。（4）長期過量飲酒（每日飲白酒=100ml（2兩）.(5)年齡=55歲。（6）長期高鹽飲食。

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