科學(xué)營養(yǎng)需要平衡膳食，平衡膳食是一種熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，各種營養(yǎng)素之間配比適宜的膳食。肥胖是一種不健康狀態(tài)，是由于能量攝入多于能量消耗，導(dǎo)致機體的營養(yǎng)失衡。

　　健康人每天要吃多少蔬菜水果？

　　中國居民膳食指南提出：食物多樣，多吃蔬菜、水果和薯類，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。這個指南是針對我國居民的營養(yǎng)需要和膳食中存在的主要缺陷提出的，因此具有普遍指導(dǎo)意義。蔬菜、水果類包括葉菜、根莖類、鮮豆、食用菌類等，這類食品含有豐富的人體代謝需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分；蔬菜、水果類屬于含能量較低的食物，每天食用適量的蔬菜、水果，對滿足機體的飽腹感、控制體重有益；同時，蔬菜水果中所含的營養(yǎng)成分對調(diào)節(jié)機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。

　　蔬果中有哪些特殊的營養(yǎng)素？

　　不同品種的蔬菜、水果所含的營養(yǎng)素會有很大的不同，一般而言，紅、黃、綠色的深色蔬菜維生素含量超過淺色蔬菜。譬如：深綠色、黃色蔬菜，如菠菜、草頭、豌豆苗、韭菜、紅心甘薯、胡蘿卜、青椒和南瓜等含有豐富的胡蘿卜素，胡蘿卜素是可轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素K廣泛分布于綠葉的蔬菜中，維生素K可以有效促進(jìn)鈣吸收，有助于骨骼健康。綠葉蔬菜也是葉酸較好的食物來源。新鮮的蔬菜與水果含有豐富的維生素C，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘，紅果，柚子和棗等的抗壞血酸含量較高。野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等含量尤其豐富。所以蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，減肥人士可以減少其他食物的攝入，但要保證餐餐有蔬菜，天天吃水果。

　　減肥期間怎么吃水果？

　　當(dāng)然，大家也知道，控制體重很重要的一點就是控制飲食。肥胖是一種由于攝入的能量超過機體所消耗的能量，與遺傳、飲食、運動、生活方式和精神情緒等有關(guān)，其中飲食是能量不平衡的決定因素，長期能量攝入過剩是體重增加的根本因素。除了過量攝入含脂肪豐富的食物以外，過多的攝入含糖量高的水果也是導(dǎo)致體重超標(biāo)的原因之一。

　　所以在減重期間，需要注意科學(xué)選擇水果及控制水果攝入量，盡量挑選一些含糖量低的水果，如蘋果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圓、荔枝等含糖量高的水果。另外，水果的吃法也有講究，新鮮的水果代替水果汁、水果干。吃水果的時間也有講究，建議放在上午或下午，盡量避免晚餐后再攝入水果等其他食物。下表列出的是常見水果的能量值。

　　常見水果能量表（以100g可食部計）

　 食物名稱

 能量（千卡）

　 食物名稱

 能量（千卡）

　　西瓜

　　25

　　木瓜

　　27

　庫爾勒香梨

　　28

　　蘋果

　　52

　　草莓

　　30

　　李子

　　36

　　葡萄

　　43

　　梨

　　44

　　柑橘

　　51

　　柚子

　　41

　　桂圓

　　71

　　石榴

　　63

　　荔枝

　　71

　　香蕉

　　91

    減重期間，保證攝入適量的蔬菜是減重關(guān)鍵，蔬菜既是維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物的良好來源，又是膳食纖維的良好來源，在提供營養(yǎng)的同時，可以使機體有飽腹感，滿足人體食欲的需求；且膳食纖維有助于降低血脂、緩解便秘、促進(jìn)腸道健康。建議在進(jìn)餐時，先吃蔬菜，然后再進(jìn)食其他淀粉類或動物性食物，避免攝入過量高能量的食物。

　　譬如，飯前一盤蔬菜，可以是由紫甘藍(lán)、生菜、青椒、胡蘿卜、番茄等組成的色拉；也可以是將西蘭花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜；也可以是豆莢類的蔬菜，采用煮的方法，如煮毛豆、甜豆等。蔬菜的烹飪方法有多種，減重期間最好采用生食、涼拌、沸水汆、煮和蒸的方法，清淡飲食，減少油的攝入。既保證攝入一定量的蔬菜水果，滿足了機體對維生素、礦物質(zhì)及其他營養(yǎng)素的需求，又避免攝入過高的能量，有利于體重控制。

含膳食纖維高的蔬果對減肥者大有益處，附下表以作參考：

　　膳食纖維top10蔬果排名

單項

排名

　蔬菜

　　 食物名稱

　膳食纖維

　1

　　魚腥草(根)

　　11.8

　2

　　金針菜[黃花菜](鮮)

　　7.7

　3

　　黃秋葵

　　4.4

　4

　　毛豆

　　4

  5

　　牛肝菌

　　3.9

　6

　　彩椒

　　3.3

　7

　　香菇(鮮)

　　3.3

　8

　　豌豆(鮮）

　　3

　9

　　春筍(鮮)

　　2.8

  10

　　南瓜(栗面)

　　2.7

　水果

　　 食物名稱

　膳食纖維

　1

　　酸棗

　　10.6

　2

　　梨(庫爾勒梨)

　　6.7

　3

　　紅玉蘋果

　　4.7

　4

　　椰子肉

　　4.7

　5

　　桑葚

　　4.1

　6

　　橄欖(白欖)

　　4

　7

　　冬棗

　　3.8

　8

　　人參果

　　3.5

　9

　　芭蕉

　　3.1

　10

　　大山楂

　　3.1

中國營養(yǎng)學(xué)會理事/上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院  蔡美琴

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