【怎樣搭配早餐更健康？】
《中國居民膳食指南（2022）》的第一條準(zhǔn)則為“食物多樣，合理搭配”，營養(yǎng)健康要從合理搭配的早餐開始。一份可以打滿分的早餐，應(yīng)同時(shí)包含這四類食物：谷薯類、蔬菜水果類、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、堅(jiān)果類。條件允許的話，要盡量吃得更豐富一些。

谷薯類食物
谷薯類食物指富含碳水化合物的主食，是人體主要的能量來源。建議根據(jù)自身情況調(diào)整早餐的主食量，輕體力活動(dòng)水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要強(qiáng)調(diào)的是，主食請(qǐng)注意粗細(xì)搭配。常見的粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，以及土豆、紅薯等薯類。想要增加粗糧攝入量，做法很簡單，可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

蔬菜和水果
我們提倡早餐要見綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。早上做個(gè)簡單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌，再添加橄欖油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作為加餐。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
蛋白質(zhì)是生命原料，人體組織、器官的正常運(yùn)行都離不開蛋白質(zhì)。早餐時(shí)要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，大家可以在以下蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進(jìn)行搭配。小小的雞蛋經(jīng)炒、煎、蒸、煮，皆是美味，當(dāng)然最健康的吃法還是水煮蛋。研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均奶類消費(fèi)量不足30克，近80%的人不喝奶。我們提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白質(zhì)和鈣來源。豆類的膽固醇含量較低，對(duì)高血壓、高血脂、高血糖等“三高人士”來說，豆類食物甚至比肉類更理想。

堅(jiān)果類食物
夏威夷果、榛子、核桃等堅(jiān)果類食物富含ω-3多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營養(yǎng)素。每天早餐或者加餐，吃一小把堅(jiān)果（約3個(gè)核桃的量），對(duì)身體健康非常有好處。

（來源：《大眾健康》雜志）

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