今天我要說的是人體的“第 7大營養(yǎng)素”，被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的人類生存必需品——膳食纖維。

膳食纖維是這幾年特別受寵的營養(yǎng)素：有助減肥、控制血糖、有益腸道……等等光環(huán)讓人們對它愈發(fā)關(guān)注。那么膳食纖維到底是什么？吃什么能補(bǔ)充足夠的膳食纖維呢？

什么是膳食纖維？它對人體有哪些作用？

膳食纖維是植物中不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)，對人體健康非常重要。自然界中大約有千種以上的膳食纖維。膳食纖維分為：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

非可溶性膳食纖維，就是媽媽們常說的粗纖維，這種膳食纖維不會被消化液分解，可以起到清理腸道，通便的作用?？扇苄陨攀忱w維遇水后，會形成果凍一樣的膠狀物質(zhì)，在腸道中可以降低食物消化速度、減緩血糖上升、延緩胃排空。另外有些可溶性膳食纖維，能在大腸中發(fā)酵，成為益生元，作為益生菌的食物，促進(jìn)腸道健康。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每日的膳食纖維攝入量為25克。

膳食纖維的作用大概可以概括為以下幾方面：

第一，腸道健康的作用。膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長，同時對于腸道屏障功能和免疫性非常重要。

第二，血糖調(diào)節(jié)，2型糖尿病的預(yù)防作用。

第三，帶來飽腹感，起到體重調(diào)節(jié)的作用。

第四，預(yù)防脂代謝紊亂。

第五，影響礦物質(zhì)的吸收。

第六，預(yù)防某些癌癥的作用，例如結(jié)腸癌。

注：腸道菌群在吃下膳食纖維的過程中，還會釋放出具有消炎作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎癥，減少結(jié)腸癌等腸道疾病的發(fā)病幾率。

膳食纖維廣泛存在與植物性食物中，豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來源。對于正在執(zhí)行低脂低碳水的朋友來說，多吃蔬菜水果無疑是更好的選擇。下面我們就來看一下中國營養(yǎng)學(xué)公布的膳食纖維含量top10，十佳蔬果評選榜單,的水果榜。

排在第一位和第七位的酸棗和冬棗，膳食纖維含量都名列前茅，且還含有大量的胡蘿卜素、核黃素、維生素C、硫胺素等多種營養(yǎng)物質(zhì)，但棗不宜多吃，因為過量食棗可能引起腹脹、腹瀉。此外，棗的含糖量在各種水果中算高的，所以吃了棗之后，應(yīng)適當(dāng)減少一點主食，避免能量過剩，糖尿病患者更應(yīng)注意這一點。（中國營養(yǎng)學(xué)會）

第二名庫爾勒香梨，每100g的膳食纖維含量是6.7g，我們熟悉的蘋果排在了第三，和它并列的竟然是椰子，當(dāng)然是指的椰子肉哈。不過它們每100g只有4.7克的膳食纖維，跟第一名相比差距還是很大的。

再接下來是桑葚，現(xiàn)在正是吃桑葚的季節(jié)，直接生吃或者是打汁都特別棒，第六名是橄欖，相信大家都吃過蜜餞橄欖，其實橄欖還可以泡茶、煲湯、直接生吃，都是不錯的。

人參果、芭蕉、大山楂，都順利入圍，其中芭蕉與香蕉營養(yǎng)成分及熱量都比較接近，富含鎂和鉀元素，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。人參果、芭蕉、大山楂的碳水化合物含量相對較高，因此在水果中熱量較高，正在減肥中的朋友們，要適量食用。

發(fā)布于：北京