多吃果蔬就能多攝入膳食纖維？早了解早受益

2022-07-29 23:02    來源：小肆說健康

在很多關(guān)注健康的中老年人群中，不少人都認(rèn)為多吃果蔬就能多攝入膳食纖維？那么，先來回答一個問題：吃二兩小米與二兩黃瓜或二兩香蕉，分別能攝入多少膳食纖維？哪個攝入的會更多？

公布答案之前，一起來了解一下什么是膳食纖維？

膳食纖維是一種人體不能缺少的營養(yǎng)素，但它不能像葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)等一樣被人體吸收，吃進去多少最終會通過糞便排出多少，有人可能會說了，那它有什么用呢？

人的胃腸道就像一個加工食物的大工廠，會把吃進去的食物分解成能被機體利用的各種營養(yǎng)物質(zhì)，需要胃腸分泌的各種消化液與酶的參與，也離不開胃腸中存在多種細(xì)菌等微生物，當(dāng)然也需要有一個良好的加工環(huán)境且是最基礎(chǔ)的要求。

而膳食纖維就是維護良好環(huán)境所必須的，形象地說它會在胃腸中搭建起大大小小的廠房，使食物加工能分門別類地進行，有計劃去輸送給機體吸收利用，還會把食物殘渣集中起來形成糞便順暢的排泄出去。

如果沒有良好的加工環(huán)境，參與加工的消化液與酶尤其是微生物就不能充分發(fā)揮作用，會發(fā)生消化不良等問題；特別是形成的糞便又干又硬無法順暢排出，便秘便發(fā)生了，這種情況在中老年人比較多見，所以人到中老年要注重多攝入膳食纖維。

但很多人不知道的是，膳食纖維分兩種，一種是可溶性膳食纖維，顧名思義就是它可溶于水，它在胃腸道中是蓬松地存在，主要形成廠房的墻；一種是不可溶性膳食纖維，因為不能溶于水，主要形成廠房的框架；對于最終形成的糞便來說，前者決定著糞便的軟硬，后者是糞便量多少的要素。

由此可知，兩種膳食纖維必須都要有，而且需要各占一半，但兩種膳食纖維在不同的食物中含量不同。比如非水溶性膳食纖維主要富含在谷類比如米面與豆類食物中，通常所說的果蔬中則兩種膳食纖維都含有，不過水深性膳食纖維要稍多一點。

可能有人會說：“這不就是多吃果蔬就能多攝入膳食纖維嗎？”

需要提醒的是：不說數(shù)量只說攝入是不合理的，要知道果蔬中膳食纖維的含量并沒有想象的那么高，來看看很多人認(rèn)為的高膳食纖維食物中膳食纖維含量的多少吧！

每100克精米精面中膳食纖維含量是0.3克

每100克小米中膳食纖維含量是3.4克

每100克黃瓜中膳食纖維含量是1.1克

每100克卷心菜中膳食纖維含量是1.8克

每100克大豆中膳食纖維含量是7克

每100克豆腐中膳食纖維含量是11.2克

每100克香蕉中膳食纖維含量是1.1克

每100克蘋果中膳食纖維含量是1.5克

每100克紅薯中膳食纖維含量是3.8克

每100克南瓜中膳食纖維含量是3.6克

再來看《中國居民營養(yǎng)膳食指南》對成年人攝入膳食纖維的要求：每天攝入25-30克膳食纖維，通過上述谷類、豆類、果蔬、薯類等含量對比會知道，如果僅依靠果蔬提供膳食纖維，需要吃大量的果蔬，雖然指南要求每天應(yīng)當(dāng)吃夠500克以上的蔬菜、250克以的水果，但很多人尤其是中老年人因為多種原因做不到，怎么辦？

多種食物搭配在一起才能更好地滿足對膳食纖維的需求，所以每天飲食中有50克的粗糖、50克的豆類、50克的薯類，再加上指南對果蔬攝入量的要求，才能真正滿足每天對膳食纖維的需要。

現(xiàn)在你知道要想多攝入膳食纖維該怎么做了吧？

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