和以前相比，我們在食材方面有了更多選擇。冬日蔬菜不局限于蘿卜、洋蔥、大白菜和土豆，大眾的飲食追求也從餐桌多樣化，轉(zhuǎn)變成營養(yǎng)膳食。

今天為大家介紹10種適宜冬季食用的營養(yǎng)果蔬，不僅營養(yǎng)豐富，而且平價易得。這些果蔬含有較高的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量，但含有較少的脂肪、糖和能量，吃起來沒有負(fù)擔(dān)。

01 上海青

上海青四季可收，具有熱量低，鈣含量高的特點(diǎn)。

和同等重量的牛奶相比，上海青含有的鈣是牛奶的1.4倍[1]，如果擔(dān)心鈣的攝入不夠，可以考慮日常食譜里多加上海青。

02 菠菜

維生素K可以促進(jìn)骨骼健康，如果女性維生素K攝入不足，會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的風(fēng)險[2]。菠菜的維生素K含量在一眾食物當(dāng)中顯得十分突出。

此外，菠菜還含有較高的葉酸，以及β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分，對保護(hù)心血管、眼睛健康有一定幫助。

值得注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)，但草酸含量也高，建議烹飪前提前焯水，好去除一部分草酸。

03 西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷屬于抗癌成分，從預(yù)防癌癥的角度出發(fā)，可以常吃西蘭花[3]。

西蘭花含有較高的葉酸，對保護(hù)心血管、眼睛健康同樣有幫助。

04 胡蘿卜

胡蘿卜營養(yǎng)豐富，其中大家熟知的就是β-胡蘿卜素。重量相同的情況下，胡蘿卜的β-胡蘿卜素含量是韭菜的1.4倍，大白菜的6.31倍。β-胡蘿卜素對眼睛和皮膚的健康有益，缺乏β-胡蘿卜素會導(dǎo)致夜盲癥。

此外，胡蘿卜素的膳食纖維含量較多，除了能增加飽腹感，還有助于促進(jìn)腸胃蠕動，防止便秘[4]。

05 香菇

香菇屬于菌菇類，含有豐富的多糖，其維生素D含量在植物性食物中也較為豐富，而維生素D對提升免疫力、保護(hù)心腦血管健康有一定幫助。同時香菇的熱量較低，十分適合需要控制熱量的朋友。

06 蘋果

蘋果一年四季都有供應(yīng)，是大家從小到大常見的水果之一。

蘋果含有維生素C、膳食纖維、類黃酮、多酚、有機(jī)酸、可溶性糖、果膠和些微量元素等，有助于心血管健康[5]。

07 梨

梨的熱量低，水分含量高，而且膳食纖維豐富，十分適合冬季補(bǔ)充水分。

此外，梨里面的山梨醇，可以刺激腸胃蠕動，促進(jìn)排便。目前市面上常見的梨大致可以歸為西洋梨、白梨、砂梨、秋子梨、新疆梨，其中西洋梨、白梨、砂梨的山梨醇含量要更高[6]。

08 柚子

柚子的含水量高達(dá)90%左右，比大多數(shù)加柑橘類水果、蘋果、梨都要高，同時是維生素C較豐富的水果[7]，十分適合在冬季補(bǔ)充水分。

柚子的熱量不高，含糖量較低，即便是糖友也可以適量食用。

09 獼猴桃

補(bǔ)充維生素C有助于保護(hù)皮膚、牙齦和骨骼。獼猴桃的維生素C較為豐富，成年人吃1.5個獼猴桃就能滿足全天的維C需求[8]。

10 草莓

草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量較低，葉酸含量豐富。經(jīng)常吃草莓對身體補(bǔ)充維生素C、保護(hù)心臟、預(yù)防大腦早衰、保護(hù)眼睛和預(yù)防便秘有幫助[9]。

本文綜合自：

[1]崇德佑民.南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院.(2023).【養(yǎng)生】冬天最值得吃的10種蔬果，不允許你還不知道！.Retrieved 5 Dec. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/TIUz7NrMjK72k2rpgltmWA

[2]潁上縣人民醫(yī)院.(2022).強(qiáng)壯骨骼，只補(bǔ)鈣是不夠的！.Retrieved 11 Nov. 2022 from https://mp.weixin.qq.com/s/TIUz7NrMjK72k2rpgltmWA

[3]陶寧.新華社.(2019).實(shí)錘！西蘭花的確能抗癌，但前提是…….Retrieved 24 May 2019 from https://mp.weixin.qq.com/s/Gd2RXWOozntq2YFIzWc7TQ

[4]薛慶鑫.科普中國.(2023).每天吃 1 根胡蘿卜會發(fā)生什么？視力真的會變好？免疫力真的會變強(qiáng)嗎？Retrieved 25 Jun. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/o-hsc6nFBymNbswXEjLbhg

[5]廣西疾控.(2023).蘋果哪種顏色更營養(yǎng)？什么時間吃更適宜？專家這樣說→Retrieved 5 Feb. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/N-6O3BL5vwhgnqgvpde5gg

[6]愛吃梨子的.丁香生活研究所.(2023).勸你吃梨的理由,1個就夠了（不是止咳.Retrieved 12 Sep. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/1oA7_ZrFNdnyQJCQs1_c3w

[7]丁香媽媽.(2023).不給孩子吃柚子，真正的理由只有 1 個.Retrieved 5 Nov. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/37SoUxrrYVsdIjVJ0pVlcw

[8]薛慶鑫.科普中國.(2023).每天吃 1 個獼猴桃會發(fā)生什么？皮膚會變好？便便會順暢？.Retrieved 19 Jun. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/23-kGeZ3eYzPb3ofS7WLXQ

[9]CCTV生活圈.(2023).傳言草莓是“最臟的水果+轉(zhuǎn)基因”，為何卻推薦你吃呢？！.Retrieved 7 Apr. 2023 from https://mp.weixin.qq.com/s/tl9I5PBTvf9igzOmum-sqQ

推薦文章：

食堂菜單設(shè)計技巧大公開

康來福多措并舉，筑牢食品安全基礎(chǔ)，為食堂護(hù)航

融入食堂經(jīng)營日常，康來福助力食堂，創(chuàng)造美好膳食生活

相關(guān)知識

每日蔬果新搭配，營養(yǎng)均衡不是夢！
怎么才算營養(yǎng)均衡 如何在日常生活中確保營養(yǎng)均衡
素食健康：素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養(yǎng)”呢
如何保證寶寶營養(yǎng)均衡
兒童健康成長，均衡營養(yǎng)要保證
均衡營養(yǎng)
食物健康搭配，食物中十種有益健康的搭配方，每日健康飲食搭配，10種食物這樣搭營養(yǎng)加倍
冬季要想肝臟好 日常保養(yǎng)不可少
幼兒營養(yǎng)要保證均衡
冬日養(yǎng)生：果蔬汁妙招，輕松享受健康瘦身新體驗(yàn)！

網(wǎng)址: 冬日好物→10種有益健康的大眾蔬果，保證日常營養(yǎng)均衡 http://m.u1s5d6.cn/newsview356488.html