如果告訴你，僅2017年，因為水果沒吃夠而死亡的人數(shù)約有200萬，你還會不在乎嗎？

果蔬吃不夠?qū)е旅磕?00萬人死亡！

4月3日，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

其中，光是2017年一年：

→因為高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，

→因為雜糧吃太少而死亡的約有300萬，

→因為水果沒吃夠而死亡的約有200萬。

所以，吃不夠果蔬，危害很大，但是多數(shù)人不知道自己吃得根本不夠！

多數(shù)人根本沒吃夠果蔬！

5月14日，在2019全民營養(yǎng)周啟動會上，中國營養(yǎng)學(xué)會公布了一組調(diào)查數(shù)據(jù)：

2012年我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農(nóng)村居民減少了29.5克；

城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。①

而《中國居民膳食指南（2016）》推薦量是每天半斤水果一斤菜（每天應(yīng)吃新鮮蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜應(yīng)占蔬菜攝入總量的一半以上），我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到！

學(xué)會吃果蔬，看這幾張表！

中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結(jié)出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬果”，照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康?、?/p>

十佳蔬果排行榜

1

維生素C

北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌在2018年04月13日健康時報飲食版刊文指出，

維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護(hù)人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細(xì)胞。如果血管的內(nèi)皮細(xì)胞黏連不佳，血細(xì)胞就會滲漏到周圍組織，會導(dǎo)致可怕的壞血病。

以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭，但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜，會出現(xiàn)大量死亡的現(xiàn)象。

維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。③

維生素C含量“十佳蔬菜”蔬菜排名食物名稱VC(mg/100g)1柿子椒1302芥藍(lán)763豌豆苗674油菜薹655辣椒（青、尖）626花菜（花椰菜）617紅薯葉568苦瓜（涼瓜）569西蘭花（綠菜花）5110蘿卜纓（小蘿卜）51

維生素C含量“十佳水果”水果排名食物名稱VC(mg/100g)1刺梨25852酸棗9003冬棗2434沙棘2045中華獼猴桃（毛葉獼猴）626紅果（山里紅、大山楂）537草莓478木瓜（番木瓜）439桂圓4310荔枝41

2

膳食纖維

2019年，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團(tuán)隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示，

增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險下降有關(guān)，同時可使人群的全因死亡風(fēng)險下降15%。④

膳食纖維含量“十佳蔬菜”蔬菜排名食物名稱膳食纖維(g/100g)1魚腥草（根）11.82金針菜（黃花菜）7.73黃秋葵4.44毛豆4.05牛肝菌3.96彩椒3.37香菇3.38豌豆3.09春筍2.810南瓜（栗面）2.7

膳食纖維含量“十佳水果”水果排名食物名稱膳食纖維(g/100g)1酸棗10.62梨（庫爾勒梨）6.73紅玉蘋果4.74椰子肉4.75桑葚4.16橄欖（白欖）4.07冬棗3.88人參果3.59芭蕉3.110大山楂3.1

3

胡蘿卜素

營養(yǎng)師錢多多在2017年12月05日健康時報飲食版刊文指出，

胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，可以預(yù)防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護(hù)呼吸道、維持免疫力、保護(hù)皮膚的作用。⑤

胡蘿卜素含量“十佳蔬菜”蔬菜排名食物名稱胡蘿卜素(μg/100g)1紅薯葉59682胡蘿卜（紅）41303芹菜葉29304菠菜29205豌豆尖27106茴香（小茴香）24107綠莧菜21108金針菜（黃花菜）（鮮）18409生菜179010小白菜1680

胡蘿卜素含量“十佳水果”水果排名食物名稱胡蘿卜素(μg/100g)1沙棘38402小葉桔24603哈密瓜9204芒果8975木瓜（番木瓜）8706海棠果7107杏4508西瓜4509棗（鮮）24010櫻桃210

4

鉀

國家二級公共營養(yǎng)師馬勇強于2013年2月28日接受健康時報記者采訪時指出：

鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。⑥

鉀含量“十佳蔬菜”蔬菜排名食物名稱鉀(mg/100g)1蛇豆（大豆角）7632榛蘑（水發(fā)）7323豌豆苗7074百合5105魚腥草4946毛豆4787竹筍3898紅心蘿卜3859紅莧菜34010豌豆332

鉀含量“十佳水果”水果排名食物名稱鉀(mg/100g)1牛油果（鱷梨）5992椰子4753棗3754沙棘3595芭蕉3306菠蘿蜜3307紅果（山里紅，大山楂）2998海棠果2639榴蓮26110香蕉256

收藏這幾張表格，

學(xué)會吃果蔬！

●非常重要！

||文章來源：健康時報；版權(quán)歸原作者所有，如涉及侵權(quán)，請與本公眾號聯(lián)系。

||本期編輯：繆文靜

||運營支持：萬家熱線

本文參考資料：

①2019-05-14中國營養(yǎng)學(xué)會《2019全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主場啟動會》

②GBD2017DietCollaborators.Healtheffectsofdietaryrisksin195countries,1990–2017:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy2017.TheLancet,April3,2019;DOI:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

③2018-04-13健康時報飲食版《每天要吃足量水果》（北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌）

④Carbohydratequalityandhumanhealth:aseriesofsystematicreviewsandmeta-analyses[J].TheLancet,2019.doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9

⑤2017-12-05健康時報飲食版《柑橘是個大家族》（營養(yǎng)師錢多多）

⑥2013-02-28健康時報飲食版《數(shù)數(shù)那些富鉀食物》（國家二級公共營養(yǎng)師馬勇強）

“蜀山女性”二維碼

關(guān)注我們