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如何提高基礎(chǔ)代謝率？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月30日 22:41

　　基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細(xì)胞的功能等所需的熱量。舉個簡單的例子，如果一個人的基本代謝率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進(jìn)行其他的任何活動，都會消耗掉1200大卡。

　　當(dāng)一個人的基礎(chǔ)代謝率提升，他每天消耗的熱量就會增大，身體就不會囤積過多熱量來形成脂肪，自然就能瘦下來。那么基礎(chǔ)代謝率怎么計算？按公式來算的話，方法如下：

　　男性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

　　女性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

　　要想減肥，提高基礎(chǔ)代謝率無疑是一種好方法，那要如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

　　1.保持充足睡眠

　　經(jīng)常熬夜的人由于作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。另外，產(chǎn)生于脂肪細(xì)胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)會促進(jìn)食欲，易因饑餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

　　若是真的無法早睡，請盡量睡滿7 小時，或是把睡眠時段提前到晚上9 點至凌晨 4 點，對身體的負(fù)擔(dān)會小很多喔！

　　2.每天吃早餐

　　早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進(jìn)食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達(dá)到正常水平。

　　3.補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)新陳代謝，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構(gòu)成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

　　4.戒掉酒癮

　　研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。

　　5.增加身體肌肉量

　　增加消耗量會提高基礎(chǔ)代謝率，而運動就是幫助身體蘇醒的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式，運動其實不用太多，每周運動3次，每次30分，心跳達(dá)到130下，就可以輕松達(dá)到減重的效果了！

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