對于需要控制體重和減重瘦身的人來說，每天的食譜都要經(jīng)過精心地安排，對于能量高、脂肪含量高的食物和飲料更是小心翼翼。連喝牛奶都要考慮，會不會長胖？要不要選脫脂奶？那么，肥胖、健身、瘦身人群到底是否適合喝奶？又該怎么喝奶呢？
肥胖、健身、瘦身的人建議多喝奶
有人說喝牛奶會長胖，因為牛奶中含有脂肪。其實，肥胖、健身、瘦身的人更建議要喝奶。
1、全脂奶所含的能量并不高
許多人在看到“全脂”二字時，總擔心會攝入過多的脂肪。然而，一杯200-250毫升的全脂奶中脂肪含量僅為3%左右[1]，能量也僅有110千卡，相當于吃掉一個200克的蘋果所含有的能量[1]。
要知道奶油的脂肪含量高達80%，對比之后，你就知道什么可以吃，什么不該吃了吧？！
其實，體重增長的根本原因是能量攝入>能量消耗，多余的能量以脂肪的形式在身體中貯存下來。減重人群更應(yīng)關(guān)注全天膳食總能量的攝入、并配合一定的運動量，達到能量的“負平衡”（攝入的能量<消耗的能量），從而實現(xiàn)減重。
2、奶含鈣量豐富，鈣能促進脂肪代謝
奶制品是鈣的良好食物來源，100克純牛奶中約含有104毫克鈣。鈣不僅對骨骼健康至關(guān)重要，還在維持健康體重中發(fā)揮重要作用[2,3]。高鈣飲食能減少胰島素釋放，抑制脂肪生成并促進其分解，增加機體產(chǎn)熱，減少脂肪堆積，從而避免體重增加[4,5]。
3、飯前喝奶可以有一定的飽腹感
牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%[1]，而蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要組成部分。在進餐前飲用適量的奶制品，可以為身體提供一定的飽腹感，不僅能減緩食欲、減少其他食物的攝入，還能為肌肉合成提供蛋白質(zhì)，在減脂的同時還能幫助肌肉健康。
所以肥胖、健身、瘦身的人，不僅不用拒絕喝牛奶，反而應(yīng)該把它列入日常的飲食清單中。
肥胖、健身、瘦身人群該如何飲奶？
1、如何選擇適合自己的牛奶產(chǎn)品？
在選擇適合自己的奶制品時，可以重點關(guān)注以下3個指標。
「1」蛋白質(zhì)含量
適量的蛋白質(zhì)攝入有助于維持肌肉質(zhì)量，提升基礎(chǔ)代謝率，進而助力減脂?！妒称钒踩珖鴺藰藴?生乳》中要求每100克生乳中蛋白質(zhì)含量應(yīng)為大于等于2.80克，現(xiàn)在市面上很多牛奶產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量能達到3.2克以上，消費者可以適當選擇蛋白質(zhì)含量較高的產(chǎn)品。
「2」能量和脂肪含量
選擇脫脂、低脂還是全脂奶，取決于個人的具體情況、需求和口味。全脂奶雖然含有脂肪，能量也比另外兩種高，但適量攝入可以帶來更好的飽腹感和更健康的脂肪代謝，并不會因此而增加負擔，體重正常的健身人群可以放心選擇全脂奶。
當然，對于體重超標、高血脂、高血糖等需要控制飲食的人群，建議適當選擇低脂或脫脂奶。
「3」含糖量
避免食用含過多添加糖的奶制品，因為過多添加糖的攝入與體重增加密切相關(guān)。建議選擇無糖或低糖的奶制品，以更好地滿足健康需求。注意：乳糖不耐受的人可以選擇0乳糖牛奶或酸奶。
2、每天建議喝多少牛奶？
《中國居民膳食指南（2022）》中建議，成年人每天攝入300～500克奶或相當量的奶制品[1]。當然，每個人的飲食習(xí)慣和口味會有所不同，可以根據(jù)個體情況適度調(diào)整。對于不喜歡喝純牛奶的人，還可以將牛奶和水果一起制成奶昔或者選擇酸奶。
3、什么時候喝牛奶最適宜？
其實，喝牛奶并沒有所謂的最佳時間。早晨喝一杯牛奶可以增加早餐的營養(yǎng)價值，為早上的工作提供充足、全面的營養(yǎng)。飯前喝一杯牛奶，能增加飽腹感，避免用餐太多。
運動后一小時內(nèi)喝一杯牛奶，有助于為身體提供能量和蛋白質(zhì)，支持訓(xùn)練效果和肌肉健康[7–9]。但運動前半小時不適宜喝太多牛奶，因為運動時胃的消化能力降低，可能影響運動體驗和效果。
睡前喝牛奶并不會增加腸胃負擔，也不會耽誤減重，因此睡前也可以飲奶。何時飲用，可以根據(jù)自己的時間靈活安排。
看了這么多，大家應(yīng)該知道多喝牛奶對于肥胖、健身、瘦身人群的好處了吧。選擇適合自己的奶制品，合理安排飲奶量和時間，結(jié)合適度的鍛煉，相信能為你的“減重”大計增添一份力量！
參考文獻：
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本文鳴謝：蒙牛乳業(yè)
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