正確的哈他瑜伽步驟

一、哈他瑜伽的介紹

哈他瑜伽(Hatha)一詞中，“哈”(ha)是指太陽，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之稱。

它是所有瑜伽體系中最實用的一個，也稱為“瑜伽界的圣經”。

根據(jù)中醫(yī)理論，瑜伽有陽、陰之分。陽瑜伽多指力量型瑜伽，更關注耐力訓練。陰瑜伽則注重人體深層結締組織，針對關節(jié)的練習比較多。

哈他瑜伽雖是陽瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習。目前，它也被認為是“最自然和有效的物理治療方法”。

哈他瑜伽主要通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧，來達到訓練目的。

這些技巧對神經系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、各種腺體和內臟都大有益處。平時經常頭疼、腸胃不好的人通過練習，能得到有效改善。

哈他瑜伽，隨意性很強，而且節(jié)奏緩慢，非常適合初學瑜伽的人。

在此給大家推薦經典動作牛面式

此式能矯直背部，擴張胸肌，放松兩肩肩關節(jié)，伸展背闊肌。

同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習時，先采取坐姿，脊柱挺直，雙腿并攏屈膝，將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁，再將左腳放在右臀部旁。

右手臂舉過頭頂，彎曲手肘，手指向下，左手臂彎曲手肘，手指向上，雙手在背后手指相交。

挺直脊柱，保持自然呼吸，體會脊柱伸展和胸部擴展的感覺;保持1—2分鐘;隨著吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側做。

二、正確的哈他瑜伽步驟

一、調息幾個簡單的動作放松活動一下身體(熱身)

讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內收，雙手結智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調節(jié)。

可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內收。拋開身邊的干擾，將意識只關注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識收回，緩緩的睜開雙眼。

吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側平舉;呼氣，身體向右側側彎，右前臂支地，左手貼耳向右側延伸，拉伸左側腰。吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側，拉伸右側腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動伸直雙腿，起身站立到墊前。

二、拜日式(左右邊各一、兩組)

吸氣，兩臂向上于頭頂合實，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣，向下胸腹貼腿。

兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。

吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點地，撤左腿，

吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，

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