核心提示：人老了，該經常運動，還是偶爾運動比較好？讓我們來看看兩個案例。01．退休后拼命鍛煉，三個月練出骨關節(jié)炎張先生是一家公司的主管，平日工作忙幾乎沒有鍛煉時間。今年退休后，張先生擬定了每日鍛煉計劃——每天6點起床，進行1小時長跑，

人老了，該經常運動，還是偶爾運動比較好？讓我們來看看兩個案例。

01.退休后拼命鍛煉，三個月練出骨關節(jié)炎

張大伯是一家公司的主管，平日工作忙幾乎沒有鍛煉時間。今年60歲退休后，張大伯擬定了每日鍛煉計劃——每天6點起床，進行1小時長跑，下午4點，去公園打太極。然而不到三個月，張大伯就覺得自己膝蓋隱隱作痛，后來膝蓋越來越脹痛，連上廁所、下樓梯都困難。

張大伯去醫(yī)院檢查，結果被告知是骨關節(jié)炎引起，起因恰恰就是過度鍛煉及姿勢不當導致。

02.偶爾才運動，多處血管被堵塞

曹大伯也是六十歲，愛吃肉，頓頓可以沒菜，但不能沒肉。尤其是帶有肥肉的叉燒、豬腳，曹大伯每次都說：這都是膠原蛋白啊，補補我的老臉。

近些年，曹大伯體檢發(fā)現血壓持續(xù)升高，即便用了降壓藥也效果甚微。醫(yī)生告訴曹大伯，如果再不控制好，很可能會引起腎臟萎縮。可惜曹大伯多年養(yǎng)成了“好吃懶動”的習慣，每天三高食物，卻又偶爾才到公園遛彎，每天在家里就是看電視、打牌，一坐就好幾個小時。

不到半年，曹大伯的血壓再次升高，食用油膩食物后還出現胸痛、肩膀痛等不適，造影檢查顯示其右腎動脈嚴重狹窄，全身多處血管頻頻被堵。

國家名中醫(yī)徐再春曾經說過：“40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)”，上了年紀，到底要不要鍛煉，怎么兩個老人家鍛煉不好，不怎么運動也不好。

一、人老了，到底該運動還是靜養(yǎng)？

早在之前，來自丹麥的一個科研團隊就發(fā)現，運動量和全因死亡率之間存在U型關系，慢跑和中速跑的人死亡率比快跑的人要低，甚至快跑的人死亡率還和不運動的人差不多，因此研究人員認為，運動應該存在一個有益的上限值。

對于老年人來說，其實過度運動和運動不足，對身體都有害：

1、過度運動

隨著年齡增大，人體機能退化，老年人鍛煉應量力而行。就以簡單的步行來說，適當的步行可以增強肌肉力量，提高心肺功能，對預防老年器官衰退有積極作用。但過度鍛煉，就會對膝關節(jié)軟骨造成磨損，進而引起膝關節(jié)疼痛、腫脹、行走困難，反而造成關節(jié)損傷。

近期，美國阿拉巴馬大學伯明翰分校發(fā)表的一項研究就表明，老年人其實不用追求日行萬步，3000步就夠了。研究人員發(fā)現70~90歲的人每天走3000步就可能對心臟有益，比每天步數少于2000步的人心血管疾病風險降低77%，如果再多走500步，發(fā)生中風、心臟病等風險再下降14%。

2、運動不足

不運動不代表就不會磨損關節(jié)。長期運動不足，首先會引起肥胖問題，而肥胖則是心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等危險因素之一。其次，人缺乏運動，心肺功能也會變差，身體組織機能也會下降，可引起心悸不適、肌肉萎縮等，進而引起肩痛、腰痛等問題。

二、這些運動適合老年人，別錯過

中老年人應該怎么運動？世界衛(wèi)生組織于2020年發(fā)布在《英國運動醫(yī)學雜志》上推薦：

對于18-64歲成人，包括所有身體活動在內，建議每周進行150-300分鐘的中等強度活動，或至少75-100分鐘的高強度活動，或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。

對于老年人（65歲以上）應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的鍛煉，重點關注功能平衡和力量訓練，以增強機體功能并防止跌倒。

中國工程院鐘南山院士曾經向中老年人推薦過2種運動：

1、快走

快步走不需要特殊的場地，且對骨關節(jié)損傷較少。快步走時，注意步伐要大，用腳跟著地，這種姿勢可對骨骼產生一定的機械刺激，具有撞擊性運動項目的特點，對于增強骨骼強度、防止骨質疏松具有良好的效果。

2、太極拳

打太極拳經常有半蹲的姿勢，而且還會配合到呼吸，除了能鍛煉下肢力量，還有助于調整呼吸，從而改善慢阻肺患者的呼吸功能，誘發(fā)骨質疏松等病變。

三、這些運動，老年人要悠著點

老年人鍛煉要有所取舍，這些過于“激烈的運動”，若沒有身體基礎，不建議進行。

1、馬拉松

馬拉松、攀巖等極限運動，是需要長期專業(yè)訓練才能完成的。若在沒有準備的情況下，盲目鍛煉，對身體弊多于利，甚至可能在運動中會對心臟造成刺激，引起心梗等意外。

2、仰臥起坐

仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，對于腰椎本身較為脆弱的老人，會增加腰部負荷，可能會加速腰椎盤退化。

3、爬樓梯

爬樓梯被不少老年人當作健身項目，認為有利于鍛煉大腿肌肉。但其實爬樓梯過程，膝關節(jié)壓力明顯，關節(jié)在反復碰撞下，會加大關節(jié)磨損，從而誘發(fā)關節(jié)炎癥等疾病。

老年人鍛煉不僅重在“強身”，也要注意“量力”，不然健身目的沒達到，反而還傷了身體。

參考資料： 

[1]鐘南山,本刊編輯部.讓運動成為生活中不可或缺的一部分——鐘南山談健康(六)[J].當代勞模,2015(07):63-67.

[2]《六旬老人頓頓吃肉還不愛運動，多處血管頻頻被堵，醫(yī)生：可能出現尿毒癥、腦出血》.瀟湘晨報.2020-09-04

[3]《老人的十大錯誤鍛煉方式：不能強身，反而傷身！越練病越多》.北青網.2022-02-09

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