核心提示：人老了，該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，還是偶爾運(yùn)動(dòng)比較好？讓我們來(lái)看看兩個(gè)案例。01．退休后拼命鍛煉，三個(gè)月練出骨關(guān)節(jié)炎張先生是一家公司的主管，平日工作忙幾乎沒(méi)有鍛煉時(shí)間。今年退休后，張先生擬定了每日鍛煉計(jì)劃——每天6點(diǎn)起床，進(jìn)行1小時(shí)長(zhǎng)跑，

人老了，該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，還是偶爾運(yùn)動(dòng)比較好？讓我們來(lái)看看兩個(gè)案例。

01.退休后拼命鍛煉，三個(gè)月練出骨關(guān)節(jié)炎

張大伯是一家公司的主管，平日工作忙幾乎沒(méi)有鍛煉時(shí)間。今年60歲退休后，張大伯?dāng)M定了每日鍛煉計(jì)劃——每天6點(diǎn)起床，進(jìn)行1小時(shí)長(zhǎng)跑，下午4點(diǎn)，去公園打太極。然而不到三個(gè)月，張大伯就覺(jué)得自己膝蓋隱隱作痛，后來(lái)膝蓋越來(lái)越脹痛，連上廁所、下樓梯都困難。

張大伯去醫(yī)院檢查，結(jié)果被告知是骨關(guān)節(jié)炎引起，起因恰恰就是過(guò)度鍛煉及姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致。

02.偶爾才運(yùn)動(dòng)，多處血管被堵塞

曹大伯也是六十歲，愛(ài)吃肉，頓頓可以沒(méi)菜，但不能沒(méi)肉。尤其是帶有肥肉的叉燒、豬腳，曹大伯每次都說(shuō)：這都是膠原蛋白啊，補(bǔ)補(bǔ)我的老臉。

近些年，曹大伯體檢發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)升高，即便用了降壓藥也效果甚微。醫(yī)生告訴曹大伯，如果再不控制好，很可能會(huì)引起腎臟萎縮?？上Р艽蟛嗄牮B(yǎng)成了“好吃懶動(dòng)”的習(xí)慣，每天三高食物，卻又偶爾才到公園遛彎，每天在家里就是看電視、打牌，一坐就好幾個(gè)小時(shí)。

不到半年，曹大伯的血壓再次升高，食用油膩食物后還出現(xiàn)胸痛、肩膀痛等不適，造影檢查顯示其右腎動(dòng)脈嚴(yán)重狹窄，全身多處血管頻頻被堵。

國(guó)家名中醫(yī)徐再春曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“40歲前必須鍛煉，50歲前適當(dāng)鍛煉，60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)”，上了年紀(jì)，到底要不要鍛煉，怎么兩個(gè)老人家鍛煉不好，不怎么運(yùn)動(dòng)也不好。

一、人老了，到底該運(yùn)動(dòng)還是靜養(yǎng)？

早在之前，來(lái)自丹麥的一個(gè)科研團(tuán)隊(duì)就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量和全因死亡率之間存在U型關(guān)系，慢跑和中速跑的人死亡率比快跑的人要低，甚至快跑的人死亡率還和不運(yùn)動(dòng)的人差不多，因此研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該存在一個(gè)有益的上限值。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，其實(shí)過(guò)度運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)不足，對(duì)身體都有害：

1、過(guò)度運(yùn)動(dòng)

隨著年齡增大，人體機(jī)能退化，老年人鍛煉應(yīng)量力而行。就以簡(jiǎn)單的步行來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)牟叫锌梢栽鰪?qiáng)肌肉力量，提高心肺功能，對(duì)預(yù)防老年器官衰退有積極作用。但過(guò)度鍛煉，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨造成磨損，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、行走困難，反而造成關(guān)節(jié)損傷。

近期，美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校發(fā)表的一項(xiàng)研究就表明，老年人其實(shí)不用追求日行萬(wàn)步，3000步就夠了。研究人員發(fā)現(xiàn)70~90歲的人每天走3000步就可能對(duì)心臟有益，比每天步數(shù)少于2000步的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低77%，如果再多走500步，發(fā)生中風(fēng)、心臟病等風(fēng)險(xiǎn)再下降14%。

2、運(yùn)動(dòng)不足

不運(yùn)動(dòng)不代表就不會(huì)磨損關(guān)節(jié)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足，首先會(huì)引起肥胖問(wèn)題，而肥胖則是心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等危險(xiǎn)因素之一。其次，人缺乏運(yùn)動(dòng)，心肺功能也會(huì)變差，身體組織機(jī)能也會(huì)下降，可引起心悸不適、肌肉萎縮等，進(jìn)而引起肩痛、腰痛等問(wèn)題。

二、這些運(yùn)動(dòng)適合老年人，別錯(cuò)過(guò)

中老年人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？世界衛(wèi)生組織于2020年發(fā)布在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上推薦：

對(duì)于18-64歲成人，包括所有身體活動(dòng)在內(nèi)，建議每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或至少75-100分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度活動(dòng)和高強(qiáng)度活動(dòng)的相當(dāng)量組合。

對(duì)于老年人（65歲以上）應(yīng)該每周至少3天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的鍛煉，重點(diǎn)關(guān)注功能平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)機(jī)體功能并防止跌倒。

中國(guó)工程院鐘南山院士曾經(jīng)向中老年人推薦過(guò)2種運(yùn)動(dòng)：

1、快走

快步走不需要特殊的場(chǎng)地，且對(duì)骨關(guān)節(jié)損傷較少?？觳阶邥r(shí)，注意步伐要大，用腳跟著地，這種姿勢(shì)可對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的機(jī)械刺激，具有撞擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、防止骨質(zhì)疏松具有良好的效果。

2、太極拳

打太極拳經(jīng)常有半蹲的姿勢(shì)，而且還會(huì)配合到呼吸，除了能鍛煉下肢力量，還有助于調(diào)整呼吸，從而改善慢阻肺患者的呼吸功能，誘發(fā)骨質(zhì)疏松等病變。

三、這些運(yùn)動(dòng)，老年人要悠著點(diǎn)

老年人鍛煉要有所取舍，這些過(guò)于“激烈的運(yùn)動(dòng)”，若沒(méi)有身體基礎(chǔ)，不建議進(jìn)行。

1、馬拉松

馬拉松、攀巖等極限運(yùn)動(dòng)，是需要長(zhǎng)期專業(yè)訓(xùn)練才能完成的。若在沒(méi)有準(zhǔn)備的情況下，盲目鍛煉，對(duì)身體弊多于利，甚至可能在運(yùn)動(dòng)中會(huì)對(duì)心臟造成刺激，引起心梗等意外。

2、仰臥起坐

仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，對(duì)于腰椎本身較為脆弱的老人，會(huì)增加腰部負(fù)荷，可能會(huì)加速腰椎盤退化。

3、爬樓梯

爬樓梯被不少老年人當(dāng)作健身項(xiàng)目，認(rèn)為有利于鍛煉大腿肌肉。但其實(shí)爬樓梯過(guò)程，膝關(guān)節(jié)壓力明顯，關(guān)節(jié)在反復(fù)碰撞下，會(huì)加大關(guān)節(jié)磨損，從而誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥等疾病。

老年人鍛煉不僅重在“強(qiáng)身”，也要注意“量力”，不然健身目的沒(méi)達(dá)到，反而還傷了身體。

參考資料： 

[1]鐘南山,本刊編輯部.讓運(yùn)動(dòng)成為生活中不可或缺的一部分——鐘南山談健康(六)[J].當(dāng)代勞模,2015(07):63-67.

[2]《六旬老人頓頓吃肉還不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，多處血管頻頻被堵，醫(yī)生：可能出現(xiàn)尿毒癥、腦出血》.瀟湘晨報(bào).2020-09-04

[3]《老人的十大錯(cuò)誤鍛煉方式：不能強(qiáng)身，反而傷身！越練病越多》.北青網(wǎng).2022-02-09

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