2022中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則四:適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
作者:
楊曉光 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授
王曉黎 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書(shū)
【核心推薦】
√ 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。
√ 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
√ 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。
√ 優(yōu)先選擇魚(yú),少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
【實(shí)踐應(yīng)用】
?。ㄒ唬┤绾伟押眠m量攝入關(guān)
1.控制總量,分散食用
應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì),能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。
2.小份量,量化有數(shù)
在烹制肉類時(shí),可將大塊肉材切成小塊后再烹飪,以便食用者掌握攝入量。
3.在外就餐時(shí),減少肉類攝入
如果需要在外就餐,點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配,清淡為主,盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。
?。ǘ┤绾魏侠砼胝{(diào)魚(yú)和蛋類
1.魚(yú)蝦等水產(chǎn)品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2.雞蛋
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)素種類和含量集中的部位,不能丟棄??刹捎弥蟆⒊础⒓?、蒸等方法。
(三)畜禽肉吃法有講究
可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿,既可增加口感,又可減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。
1.多蒸煮,少烤炸
2.既要喝湯,更要吃肉
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這些加工方法不僅使用了較多的食鹽,同時(shí)油脂過(guò)度氧化等也存在一些食品安全問(wèn)題,長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn),因此應(yīng)盡量少吃。
?。ㄎ澹┢渌麆?dòng)物性來(lái)源食品
建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2~3次,且每次不要過(guò)多。沒(méi)有必要過(guò)分追求“山珍海味”。
【關(guān)鍵事實(shí)】
√ 目前我國(guó)居民畜肉、禽肉、魚(yú)和蛋類的食用比例不適當(dāng),畜肉攝入過(guò)高,魚(yú)、禽肉攝入過(guò)低。
√ 魚(yú)、畜禽肉和蛋類對(duì)人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。
√ 增加魚(yú)類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
√ 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)明顯關(guān)聯(lián)。
√ 過(guò)量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
√ 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
?。ㄒ唬﹦?dòng)物性食物攝入現(xiàn)狀
從1982年至今的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料顯示,我國(guó)居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果比較,近5~8年間變化不大。另一項(xiàng)來(lái)自中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查(CHNS)同樣顯示,從2000年到2018年,我國(guó)成人居民畜、禽、魚(yú)、蛋類食物攝入量保持相對(duì)穩(wěn)定水平(圖1)。
(二)魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)
畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。魚(yú)、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù),計(jì)算畜、禽、魚(yú)、蛋類食物所提供的主要營(yíng)養(yǎng)素對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率,結(jié)果見(jiàn)圖2。
圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚(yú)蝦類對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率
?。ㄈ~(yú)、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系
大量研究證實(shí),魚(yú)、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系,適量攝入有助于增進(jìn)健康,但攝入比例不當(dāng),可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
1.魚(yú)肉攝入與健康
多攝入魚(yú)肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.禽肉攝入與健康
禽肉攝入可能與心血管疾病無(wú)關(guān)。
3.雞蛋攝入與健康
雞蛋攝入與健康人血脂異常無(wú)關(guān),有心血管疾病病史者適量攝入;對(duì)健康人群而言,每日1個(gè)(每周7個(gè))雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。
4.畜肉與健康
過(guò)多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖風(fēng)險(xiǎn),增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
5.煙熏肉與健康
過(guò)多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
相關(guān)知識(shí)
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《中國(guó)居民膳食指南(2022)》 平衡膳食準(zhǔn)則
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網(wǎng)址: 2022中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則四:適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview347094.html
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