「紅肉」和「白肉」的PK由來已久。即使是肉食愛好者，也可能有這樣的疑惑：紅肉和白肉兩者的區(qū)別到底是什么？

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家，揭秘紅肉和白肉究竟怎么選更健康，教你做個(gè)聰明的食肉者。

受訪專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗

食品安全博士、科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心主任 鐘凱

上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授 陳舜勝

你分得清白肉&紅肉嗎？

怎么區(qū)分紅肉還是白肉？先說一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：看生肉的顏色。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)紅肉發(fā)紅的原因：肌紅蛋白（ myoglobin），含有二價(jià)鐵離子，所以會(huì)呈現(xiàn)出紅色。

肌紅蛋白是一種蛋白質(zhì)，能夠?qū)⒀鮽魉椭羷?dòng)物的肌肉中去，所以運(yùn)動(dòng)量越大肉的含氧量越多，肉也就越紅。

白肉

紅肉

牛羊肉比瘦豬肉紅，瘦豬肉又比雞胸肉紅，這就意味著牛羊肉含的血紅素比豬肉高，豬肉又比雞肉高。

所以，牛羊肉是典型的紅肉，而雞肉是典型的白肉。

但也有例外，三文魚以藻類、魚蝦為食，體內(nèi)的蝦青素使得三文魚肉呈現(xiàn)橙紅色。

通常來講：

牛、羊、鹿、驢、馬、豬、兔等哺乳動(dòng)物的肉，叫做紅肉。

雞、鴨等、鵪鶉、魚、蝦、貝類等禽類和海鮮水產(chǎn)的肉，叫做白肉。

肉質(zhì)方面：

在肉質(zhì)方面，紅肉肌肉纖維粗硬，而白肉肌肉纖維細(xì)膩，口感細(xì)嫩。

營(yíng)養(yǎng)方面：

紅肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)，鐵、磷含量豐富，尤其是鐵，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。

魚、禽類等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高。一些深海魚、貝類肉還有EPA、DHA等營(yíng)養(yǎng)元素，是紅肉中沒有的。對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。

紅肉VS白肉，哪個(gè)更健康？

在專家看來，吃紅肉風(fēng)險(xiǎn)與收益并存。相比而言，雞肉和魚類等白肉則更有益健康。

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布的報(bào)告稱：

與消費(fèi)紅肉、腌制肉類食品有關(guān)的癌癥主要是直腸癌、結(jié)腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關(guān)。報(bào)告顯示，每天食用100克以上的紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織在2015年將紅肉列為「第 2A 級(jí)」致癌物。

所謂2A級(jí)致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已證實(shí)有明確的致癌作用，但人群研究的證據(jù)還比較有限的致癌物質(zhì)。

雖然紅肉存在種種風(fēng)險(xiǎn)，但這并不意味著吃了就一定會(huì)致癌。

雖然很難準(zhǔn)確計(jì)算出風(fēng)險(xiǎn)與收益的平衡點(diǎn)，但幾乎可以肯定的是少吃無妨，否則世界各國(guó)早就把它踢出膳食指南了。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院涉及50多萬人跟蹤16年的研究發(fā)現(xiàn)：與吃紅肉最少的參試者相比，吃白肉最多的參試者各種原因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

需要提醒的是，吃雞、鴨肉等白肉時(shí)要去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。

少吃紅肉，究竟是多「少」？

面對(duì)肉類，不宜不吃，也不宜多吃。六個(gè)時(shí)期最該攝入肉類：缺鐵性貧血期、生長(zhǎng)發(fā)育期、孕期、哺乳期、減肥期、健身期。

專家表示，要想健康吃紅肉，需要注意以下5條：

01

日常飲食應(yīng)該盡量選擇瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。

02

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。

03

多采用低溫烹調(diào)的方式，除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。

04

將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

05

肉要現(xiàn)買現(xiàn)吃，冷凍最好不超過一個(gè)月。肉最好吃新鮮的，在冷凍狀態(tài)下，肉雖然不會(huì)出現(xiàn)細(xì)菌大量繁殖，但一旦化凍就會(huì)比鮮肉更易滋生細(xì)菌。因此，肉解凍后忌再次冷凍。

最高級(jí)的白肉：魚肉

實(shí)際上，魚肉不只比紅肉健康，即便是同為白肉的禽肉，與之相比也略有遜色。

在眾多肉類中，魚肉既保留了肉類食物的優(yōu)勢(shì)，也彌補(bǔ)了絕大多數(shù)肉類食物的不足。

魚肉中的蛋白質(zhì)是最優(yōu)質(zhì)的，不僅含量高于雞鴨等白肉，蛋白質(zhì)中必需氨基酸的占比也比紅肉要高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源之一。

并且，魚肉的肌基質(zhì)蛋白少、肌纖維比較短、肉質(zhì)細(xì)嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來更軟嫩，也更易消化吸收。

由于生長(zhǎng)環(huán)境不同，魚肉比陸生動(dòng)物含有更多維生素和礦物質(zhì)，例如鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D、B族維生素等。此外，魚肉還含有豐富的DHA、谷胱甘肽、?；撬岬壬锕δ苄猿煞?。

正因如此，魚肉對(duì)健康的裨益不止護(hù)心，還有很多：有益大腦健康、減輕胃腸負(fù)擔(dān)、保護(hù)視力、有利控制體重。

正確吃才能享受健康獲益：

01

吃魚的時(shí)候也要搭配蔬菜、主食等，同時(shí)控制其他肉類的攝入量。

02

慢病患者或高危人群多吃海水魚。

03

老人、孩子選擇刺少的魚：如多寶魚、鲆鰈魚、鯧魚等。

04

魚的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚肉原有的鮮美味道，又可以減少油鹽攝入。

05

挑淡水魚選鮮活的，體質(zhì)差的魚活動(dòng)不靈活，或魚嘴貼近水面，或尾巴呈下垂?fàn)钣蝿?dòng)，或魚體側(cè)身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好別買?！?/p>

本文編輯：劉云瑽

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