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【科普】肉該怎么吃？吃多少最好？來(lái)，收好這份健康吃肉指南！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 21:22

說(shuō)道硬菜主角

第一個(gè)閃過(guò)腦海的是不是

烤肉、牛排、燒雞、陳皮骨、鹵鵝、紅燒肉

......

上周六

小編給您送上了好好吃肉的理由

那么

肉該怎么吃？吃多少最好？

小編這就給您帶來(lái)

健康吃肉指南

到底該吃多少肉？

參照《中國(guó)居民膳食指南2016》，各年齡段人群的適宜攝入量見(jiàn)表2。成人平均每天宜攝入畜禽肉40-75g，水產(chǎn)品40-75g，這個(gè)重量不包括骨頭，肥肉，皮，刺等，只包括純瘦肉。

不同人群

動(dòng)物性食物建議攝入量（g/d）

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“40-75g”，這個(gè)肉量其實(shí)還蠻少的，約為一個(gè)中等身材成年女性的掌心大小。日常飲食中應(yīng)當(dāng)如何把好適量攝入關(guān)？

控制總量，分散食用

每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量成人不超過(guò)1kg，應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見(jiàn)到肉。不要求每天各類(lèi)動(dòng)物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類(lèi)。

切小塊烹制

在烹制肉類(lèi)時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者主動(dòng)掌握攝入量。肉可切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。烹制成的大塊畜禽肉或魚(yú)，吃前最好分成小塊再供食用。小份量是食物多樣和控制總量的好辦法。

終于降到三級(jí)響應(yīng)的廣州，愛(ài)吃的街坊們免不了“報(bào)復(fù)性吃吃吃”。如果聚餐這一天肉吃超量了也不用太過(guò)擔(dān)心，可在接下來(lái)幾天減少肉量，多吃其他食材，雨露均沾，才能健康長(zhǎng)久。

值得注意的是，對(duì)于嚴(yán)重肝腎功能不全、痛風(fēng)等患者要嚴(yán)格限制肉類(lèi)的攝入。而減肥人群為了增加機(jī)體代謝率可適當(dāng)增加肉的攝入量，具體應(yīng)當(dāng)咨詢(xún)您的健康管理醫(yī)生。

魚(yú)、畜、禽肉和煙熏肉

與人體健康的關(guān)系

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該吃哪些肉？

一

種類(lèi)挑選原則

從肉的種類(lèi)上來(lái)說(shuō)，四條腿的（如豬牛羊等畜肉）不如兩條腿的（如雞鴨鵝等禽肉），兩條腿的不如沒(méi)腿的（魚(yú)等水產(chǎn)品類(lèi)）。

畜肉因所含的肌紅蛋白較多，烹飪之前呈現(xiàn)紅色，被稱(chēng)為紅肉。優(yōu)點(diǎn)是富含吸收利用率高的血紅色鐵和其他礦物質(zhì)。缺點(diǎn)是脂肪含量高且以飽和脂肪為主，相比白肉更容易增加體內(nèi)炎癥，過(guò)量攝入可增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

禽肉脂肪含量相對(duì)較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜肉，只要不過(guò)量食用，一般不會(huì)增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

魚(yú)類(lèi) 除含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素外，還含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸，有些還富含EPA、DHA，能很好預(yù)防心血管疾病等慢性病的發(fā)生。

對(duì)于男性來(lái)講，吃肉建議優(yōu)先選擇魚(yú)和禽肉等白肉。對(duì)于女性來(lái)講，吃肉建議紅白搭配，因?yàn)榧t肉可以補(bǔ)鐵，女性會(huì)因?yàn)樵陆?jīng)損失一些鐵元素，吃紅肉可以幫助避免貧血閉經(jīng)等問(wèn)題。

二

部位挑選原則

健康吃肉還有重要的一步就是挑選脂肪含量較低的部位。

那怎么判斷肉里的脂肪多不多呢？

可根據(jù)肉的質(zhì)地進(jìn)行判斷，凡是味香的，柔嫩的，汁多的，都是高脂肪肉類(lèi)。凡是不香的、發(fā)柴的，汁少的都是低脂肪肉類(lèi)。

如五花肉、排骨、牛腩、雞翅、烤鴨、肥牛、肥羊等美味就是因?yàn)樗麄兊闹竞扛?。相較而言，質(zhì)地柴的雞胸肉，質(zhì)地嫩但沒(méi)有滋味的里脊肉，沒(méi)有香氣的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

三

適量食用動(dòng)物內(nèi)臟

常見(jiàn)的動(dòng)物內(nèi)臟有肝、腎、心和血等，這些內(nèi)臟食物中含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入，可彌補(bǔ)日常飲食的不足，建議每月食用動(dòng)物內(nèi)臟2-3次，每次25g左右。

四

少吃煙熏和腌制肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國(guó)居民自古以來(lái)保存食物的方法，在制作的過(guò)程中也賦予了食物特殊的風(fēng)味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)也存在一些食品安全問(wèn)題，如熏制食品的熏煙含有200多種化合物，有些已證明有致癌作用，長(zhǎng)期食用對(duì)人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)盡量少吃。

如何烹調(diào)肉更健康？

一

多蒸煮，少烤炸

肉類(lèi)在烤或油炸時(shí)，不僅營(yíng)養(yǎng)損失大，而且熱量也升高很多。此外，由于溫度較高，可使?fàn)I養(yǎng)素遭受破壞，如果方法掌握不當(dāng)，容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物。因此，蒸、白灼、水煮、少油煎會(huì)比炸、腌、熏、鹵更健康。具體來(lái)說(shuō)，可以把紅燒魚(yú)換成清蒸魚(yú)，把糖醋小排換成燉煮肉塊等。

二

湯要喝，肉要吃

一碗暖暖的雞湯，鮮在嘴里，愛(ài)在心里。但從下表我們可以看到，傳說(shuō)中超級(jí)滋補(bǔ)的雞湯所含有的營(yíng)養(yǎng)素主要為鈉，以及相對(duì)較高的脂肪。因此，喝湯棄肉的做法不可取，好好把肉吃下去才對(duì)得起飛漲的肉價(jià)。要嫌湯肉不夠美味，可將其二次回爐煸炒上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)丟失。

瓦罐雞湯與肉的

營(yíng)養(yǎng)素含量比較（每100g）

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總之，肉類(lèi)是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，只要選對(duì)肉的種類(lèi)、部位、份量和烹飪方法，不僅能過(guò)足嘴癮，還能讓你健康享瘦。當(dāng)然，肉類(lèi)不是蛋白質(zhì)唯一來(lái)源，牛奶、雞蛋、大豆等也是良好來(lái)源，吃素人群宜從這些食品中選擇。

【敲黑板·劃重點(diǎn)】

成人推薦攝入量：畜禽肉40-75g/d，水產(chǎn)品40-75g/d；

種類(lèi)選擇：優(yōu)先選擇魚(yú)和禽肉，適量選擇畜肉，少吃煙熏、腌制肉，不宜食用野生動(dòng)物；

部位選擇：優(yōu)先選擇雞胸、里脊等低脂肪肉，較少選擇五花、牛腩、雞翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉；

烹飪：多蒸煮，少烤炸，生熟分開(kāi)，煮熟煮透。