隨著年紀的增長，身體各項功能逐漸下降，會出現(xiàn)咀嚼困難和消化差、味覺遲鈍、肌肉量減少等各種問題，使得老年人更易出現(xiàn)營養(yǎng)不足，變得消瘦，抵抗力差，增加患病風險。

對于老年人的飲食，應(yīng)主張針對性的膳食指導，加強營養(yǎng)尤為重要。

那么，老年人要怎么吃好呢？這份營養(yǎng)指南已整理好了，記得收好給爸媽~

|老年人的膳食指南

在《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則基礎(chǔ)上，針對65以上的老年人，還提出四條核心推薦：

01 食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品

02 鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味

03 積極戶外活動，延緩肌肉衰退，保持適宜體重

04 定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏

【主食多樣化】

除了日常吃的米飯、饅頭，像小米、玉米、土豆等都可以用作主食。年紀再大些的老年人（80歲以上），將食物煮得稀軟些，且選擇易消化類食物。

【餐餐有蔬果】

建議每天保證4樣蔬果的攝入，盡量選擇深色類，每周至少攝入10樣新鮮的蔬果。

【攝入足量的動物性食物】

動物性食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，且利用率高，有利于減少老年人貧血，延緩肌肉衰減的發(fā)生。

推薦每日攝入總量應(yīng)在120-150g（每日攝入的畜禽肉、魚、蛋類各保證在40-50g），其中食用畜禽肉時，建議盡量選擇瘦肉，少選肥肉。

【多吃大豆制品、奶制品】

※推薦每日攝入15g豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐腦、香干、千頁豆腐等。

※推薦每日攝入300-400ml奶制品，根據(jù)自身狀況選擇適合自己的，并且堅持長期食用。如果有乳糖不耐受的情況，可用酸奶、奶酪來補充所需的蛋白質(zhì)。

【積極進行戶外運動】

運動應(yīng)量力而行，選擇低強度且舒適類運動方式，比如太極拳、散步、慢跑、跳廣場舞等。

【減少久坐靜態(tài)時間】

長期保持同一姿勢，沒有變換，會導致肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病。另外，加重痔瘡等老年常見病的發(fā)生和發(fā)作。所以，日常生活中，應(yīng)減少坐著和躺著的時間，每小時起身活動至少幾分鐘。

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