吃好，才能延緩肌肉衰減，減少慢性病！老年人怎么吃？看這里！

發(fā)布時(shí)間：2023年09月27日 瀏覽次數(shù)：2691

老年人怎樣吃，才算吃得健康？

隨著年齡增加，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)式的衰退，這會影響食物攝取、消化和吸收的能力，導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏和慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加。

怎樣吃才算吃得健康？

中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的《中國居民膳食指南》為我們提供了理論指導(dǎo)。2022年新版膳食指南更考慮到了不同年齡老年人的營養(yǎng)需要和生理特點(diǎn)，進(jìn)一步細(xì)分為《一般老年人膳食指南》和《高齡老年人膳食指南》，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，分別提出了不同的核心推薦。

一般老年人(65～79歲)膳食指南(2022)

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品;

鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味;

積極戶外運(yùn)動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重;

定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

高齡老年人(80歲及以上)膳食指南(2022）

食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)餐;

選擇質(zhì)地細(xì)軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物;

多吃魚禽肉蛋和奶豆，適量蔬菜配水果;

關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良;

適時(shí)合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量;

堅(jiān)持健身與益智活動，促進(jìn)身心健康。

老年人群一日菜譜舉例

老年人群營養(yǎng)問與答

問：常聽到肌肉衰減，說可能會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，那能不能通過吃來延緩肌肉衰減呢？

答：良好的營養(yǎng)狀況有助于延緩老年人的肌肉衰減。主要可以從以下幾點(diǎn)入手：

1)  攝入充足的蛋白質(zhì)，主要通過食用魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、乳及乳制品等動物性食品和大豆類食品；三餐都應(yīng)有優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，以提高蛋白質(zhì)的吸收利用，而不是大量集中在某一餐；

2)  多吃富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚、蛋黃，去戶外曬曬太陽活動一下，也能預(yù)防維生素D的缺乏 ；

3)  多吃深色蔬菜和水果以及豆類等食物，其中富含的抗氧化營養(yǎng)素有益于延緩肌肉衰減。

如有需要，也可在營養(yǎng)醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適當(dāng)使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

問：醫(yī)生，看看有沒有什么適合我的保健品推薦啊？

答：老年人首先應(yīng)該做到均衡膳食，保持心情愉悅，維持適宜體重，定期到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，不要輕信片面夸大某些成分健康作用的宣傳，不要將保健品當(dāng)作藥品，如果對膳食營養(yǎng)有疑問，可以尋求營養(yǎng)醫(yī)生或營養(yǎng)師的幫助。

問：感覺自己最近瘦了點(diǎn)，我是不是生病了??？

答：如果在沒有刻意節(jié)食減肥的前提下，體重在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)了比較大幅度的減輕，那么應(yīng)該分析可能的原因，及時(shí)就診。目前專家和學(xué)者們普遍認(rèn)為老年人的體重不宜過低，BMI最好在20.0～26.9kg/m2。

注：BMI(體質(zhì)指數(shù))=體重（千克）/身高（米）2,比如身高1.7米，體重70千克（公斤），BMI=70/1.72=24.2kg/m2，處在適宜的范圍內(nèi)。

值得注意的是，老年人應(yīng)定期稱量體重，看看是否在推薦范圍內(nèi)，同時(shí)還可以記錄自己的飲食情況，了解攝入量是否達(dá)到指南的推薦量，以便做出全面的評價(jià)。對患有慢性病的老年人，因其存在特殊的營養(yǎng)需求，應(yīng)接受專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)生或營養(yǎng)師的評估及指導(dǎo)，實(shí)行個(gè)體化的營養(yǎng)干預(yù)。

問：我牙齒掉了，咬不動飯菜，吃得少，怎么辦？

答：如果進(jìn)食量不足目標(biāo)量的80%，那應(yīng)及時(shí)前往營養(yǎng)科就診，在營養(yǎng)醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，合理使用特醫(yī)食品進(jìn)行口服補(bǔ)充，以改善營養(yǎng)狀況。

隨著我國社會老齡化進(jìn)程的不斷邁進(jìn)，老年人群的膳食營養(yǎng)和生活質(zhì)量受到越來越多的重視。合理選擇，均衡飲食，愿老年人吃得健康，享“壽”人生。

撰稿：臨床營養(yǎng)科  孫玉婷

審核：臨床營養(yǎng)科 馮一

項(xiàng)目來源：上海市健康科普青年英才專項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)

參考文獻(xiàn)：

中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2022

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