堅果是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用的物品。我們都知道堅果中含有一定量不飽和脂肪酸，對身體有益處。除了這些，日常吃堅果還有什么好處呢？對于不同年齡層，吃堅果還有什么注意事項嗎？

堅果是什么？

從植物學上，堅果有嚴格的定義，必須是果實變硬之后形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅果”，從這個意義上，我們常說的堅果中只有“榛子”算是真的堅果，還有橡果等不過不常吃。

營養(yǎng)學上，堅果主要指的是樹堅果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅果實際上是植物的種子而不是果實。

而在臨床研究和實際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當作堅果的一種，因為花生從營養(yǎng)成分上很接近樹堅果，而且在臨床試驗中花生的健康益處也和堅果類似。

堅果的營養(yǎng)有哪些？

·不飽和脂肪

不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。

·Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g。

大量的科學研究表明，不飽和脂肪酸對嬰幼兒的生長發(fā)育及其重要，特別是其中的必需脂肪酸和長鏈多不飽和脂肪酸。

·膳食纖維

堅果中有豐富的膳食纖維，可以幫助消化，讓腸道更健康，而且多項研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。

·維生素E

維生素E是天然的抗氧化劑。

·植物甾醇：

它的作用相當于動物體內(nèi)的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。

吃堅果能不能補腦？

核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營養(yǎng)大腦、增強記憶、緩解腦疲勞的作用。

但是要注意吃堅果的年齡和食用量，不知道吃多少的可戳↓：

常吃堅果可改善老年人認知功能下降？

American Journal of Clinical Nutrition近期發(fā)表的文章，通過人群隊列研究發(fā)現(xiàn)，在2年的時間里，經(jīng)常食用堅果與有認知能力下降風險的老年人的總體認知能力下降幅度較小有關。

①研究人員召集了6630名年齡在55-75歲之間患有超重/肥胖和代謝綜合征的參與者，進行了在基線和2年后隨訪完成了一份經(jīng)驗證的半定量食物頻率問卷和一系列全面的神經(jīng)心理測試，以評估基線堅果消費與2年認知變化之間的相關性；

②堅果消費量與2年來一般認知功能的變化呈正相關（p趨勢<0.001）；< />>

③與每周食用<1份堅果的參與者相比，那些被歸類為每周食用≥3至<7份和≥7份堅果的人在一般認知表現(xiàn)方面表現(xiàn)出更有利的變化。< />>

常吃混合堅果可有益腦血管功能？

Clinical Nutrition近期發(fā)表的一項隨機、對照、單盲交叉試驗，首次研究長期食用堅果對老年人局部腦血流量的影響。

①納入28位健康老年人隨機分成對照組（無堅果）和干預組（每天60克混合堅果），16周后評估腦血管功能、內(nèi)皮功能、動脈硬度和認知表現(xiàn)；

②兩組體重、BMI、腰圍、腰臀比和體脂比沒有變化；

③相比對照組，干預組的右側額頂葉、左側額葉、雙側前額皮層的腦血流量升高，頸動脈反應性、肱動脈介導的血管舒張和視網(wǎng)膜小動脈管徑較高，頸-股動脈的脈搏波速度降低；

④干預組視覺空間記憶和言語記憶得到改善，但執(zhí)行功能和精神運動速度無變化。

想吃堅果，哪些值得推薦？

·核桃

相較于其他堅果，核桃具有更多高品質的抗氧化物質，而且，它含有多元不飽和脂肪酸、多酚化合物。

每100克核桃的熱量為723大卡，建議每日攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃。

·扁桃仁

“杏仁果”，不是杏仁，而是扁桃仁，它幾乎不含有碳水化合物，能夠適當?shù)乜刂蒲?；又含有可以抗發(fā)炎的單元不飽和脂肪酸，能夠減少壞膽固醇，并預防心血管疾病、預防癌癥等。

杏仁果每100克的熱量為588大卡，建議每日攝取量：20～30粒。

·花生

嚴格來說花生不算是堅果，但是就營養(yǎng)成分來說花生的營養(yǎng)類似堅果，花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、保護血管?；ㄉ?00克的熱量為555大卡，建議每日攝取量：40粒。

·巴西堅果

巴西堅果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100克就有1917微克，遠超其它的果仁，是補充硒的最佳選擇，巴西堅果每100克熱量有655大卡，建議每日攝取量：1～2顆。

·夏威夷果

夏威夷果是含脂肪最高的堅果，且?guī)缀醵际莾?yōu)質脂肪；它也富含維生素B群，可消除疲勞、幫助生長、削減壓力等。夏威夷果每100克熱量為700大卡，建議每日攝取量：4粒。

·開心果

開心果的鉀鈉比高，可維持血壓和體內(nèi)的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態(tài)存在。開心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約28克，50顆左右。

·腰果

與其它堅果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數(shù)堅果低；富含鐵質，適合素食者和孕婦。腰果每100克熱量為566大卡，建議每日攝取量：15粒。

·榛果

榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量都勝于其它堅果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低膽固醇與降低良性前列腺肥大癥狀。

榛果每100克熱量為672大卡，建議每日攝取量：約5粒。

最后提醒大家，堅果雖然含有較高水平的不飽和脂肪酸，維生素E等營養(yǎng)元素，但是畢竟總體來說還是屬于高能量食物，很容易導致熱量過剩。

所以在條件允許的情況下建議大家平均每周攝入50-70g即可。同時應減少一日三餐中其他食物來源，避免熱量超標。

參考文獻：

[1] 《中國居民膳食指南（2022）》

[2] 《經(jīng)常食用堅果或改善老年人的認知功能下降》熱心腸日報

[3] 《 長期食用混合堅果可有益老年人腦血管功能》熱心腸日報

[4] 《堅果有營養(yǎng)但能量高，每天吃多少最好？》 丁香醫(yī)生

[5] 《醫(yī)生強推的9種堅果，抗氧化、保護血管……第一名竟然是它！》科普中國

個人介紹：營養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學碩士，國家一級公共營養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會副主任委員，中國科普作家協(xié)會母嬰學組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識。歡迎在企鵝號和各個平臺關注我呀～

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網(wǎng)址: “堅果食用量表”，一天吃幾顆最健康了，都在這了！ http://m.u1s5d6.cn/newsview346310.html