說(shuō)到減肥，不少人都會(huì)選擇多吃低熱量的食物。然而，過(guò)分關(guān)注熱量高低，很容易忽略營(yíng)養(yǎng)搭配。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，居民的平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類等食物。

面對(duì)品類多樣的食物，哪些既能滿足身體所需，又能保證低熱量呢？一張表告訴你。

劃重點(diǎn)

不少人連三餐的均衡營(yíng)養(yǎng)都達(dá)不到，只是籠統(tǒng)的知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，具體怎么吃，還是一頭霧水。

>>>>

早餐不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單

時(shí)間充足時(shí)，將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時(shí)，直接沖速溶純燕麥片，或買點(diǎn)包子、饅頭等做主食；

建議早餐吃1個(gè)雞蛋、1袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)，或者喝點(diǎn)豆?jié){；

蔬果不能少，葉菜可以急火快炒，或焯水后涼拌，也可以吃200~350克水果。

>>>>

午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯；

在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等；

如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點(diǎn)地瓜、南瓜或少許果干。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個(gè)饅頭或者1碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議畜禽肉、魚(yú)蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣調(diào)整一下。

建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

>>>>

加餐酸奶配堅(jiān)果

有些人體力、腦力消耗較大，習(xí)慣在兩餐之間加餐。

建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無(wú)糖酸奶加10克堅(jiān)果（帶殼約1把）。

>>>>

每天謹(jǐn)記“三少一多”

日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

>>>>

控好糖量

糖攝入量每天最好控制在25克以下，鹽要往6克/天的方向調(diào)整，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來(lái)補(bǔ)救。

>>>>

吃飯要專心

玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時(shí)不專心，不知不覺(jué)會(huì)吃很多。進(jìn)餐時(shí)要專注，也要細(xì)嚼慢咽。飽腹信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要一段時(shí)間，狼吞虎咽會(huì)因?yàn)槌缘眠^(guò)快，感覺(jué)吃飽時(shí)其實(shí)已經(jīng)吃多了。

進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

100g食物多少能量才算低熱量食物？
低熱量食物一覽表
一天攝入多少熱量
想減肥一天能吃多少卡路里？營(yíng)養(yǎng)師教你熱量、基礎(chǔ)代謝率怎么算
減肥：常見(jiàn)食品熱量表 1根油條=3碗米飯
一天攝入多少熱量不會(huì)胖
知識(shí)點(diǎn)｜什么運(yùn)動(dòng)最減肥，一張“熱量消耗表”告訴你真相
高蛋白高熱量的食物有哪些
【科普營(yíng)養(yǎng)】出門在外怎么吃？餐廳中食物熱量大揭秘
糖尿病飲食計(jì)算熱量

網(wǎng)址: 【科普】一張“常見(jiàn)食物熱量表”，你吃進(jìn)多少熱量都算明白了 http://m.u1s5d6.cn/newsview118634.html