說(shuō)起堅(jiān)果，大家馬上就會(huì)說(shuō)，堅(jiān)果很健康啊。

的確，堅(jiān)果富含多種對(duì)健康有益的成分，比如不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和多種礦物質(zhì)。

堅(jiān)果中的脂肪，絕大部分都是不飽和脂肪酸，對(duì)于降低「壞」膽固醇（LDL-C），改善血脂有好處，經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果也是補(bǔ)充 omega-3 脂肪酸很不錯(cuò)的食物，膳食指南建議每日攝入 1.1～1.6 克，比如核桃每 30 克 就含有 1.8 克 omega-3 脂肪酸。

丁香小知識(shí)

omega-3 是一類多不飽和脂肪酸，有很多健康作用：

它是嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，能夠降低心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能可以對(duì)抗炎癥。

堅(jiān)果中的膳食纖維也很豐富，膳食纖維能夠增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)于預(yù)防 2 型糖尿病和降低膽固醇也有一定的作用。

此外，堅(jiān)果中的維生素 E 和 B 族維生素含量也很突出，維生素 E 是天然的抗氧化劑，而 B 族維生素在體內(nèi)代謝中也起到了至關(guān)重要的作用。

堅(jiān)果的確營(yíng)養(yǎng)優(yōu)秀，但也有缺點(diǎn)——那就是太好吃了，一不小心就容易吃多多多！

關(guān)鍵是它的熱量還超高，一把巴旦木（30 克）的熱量是 174 千卡，約等于 1.5 碗米飯。要是沒控制好量，體重可能會(huì)吃不消。

常見堅(jiān)果熱量（每 30 克）：

所以，吃對(duì)堅(jiān)果很關(guān)鍵！

想要堅(jiān)果吃得更健康，可以抓住下面兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

第一，控制量

不要一次吃太多。膳食指南建議每周的堅(jiān)果攝入量是 50～70 克。

基本上 30 克也就是一個(gè)手心兒的量，像腰果或者巴旦木就是在 20 顆左右的量，如果是攝入 50～70 克差不多就是兩把。

第二，選品種和做法

不同品種的堅(jiān)果，所含的營(yíng)養(yǎng)元素會(huì)略有差異，同時(shí)建議選擇健康做法的堅(jiān)果，最好不加油、鹽、糖。

油炸類的堅(jiān)果最好不要碰，味道也是以原味的最佳，把熱量都用在「刀刃」上，都兌換成實(shí)實(shí)在在的營(yíng)養(yǎng)，才最劃算呢。

常見堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)元素一覽表：

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