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文章來(lái)源：CCTV回家吃飯
豐富的早餐，不僅是美好生活的開(kāi)始，還能幫助減輕體重、平穩(wěn)一天的血糖、活躍大腦……開(kāi)啟每一個(gè)美好的今天。
但是現(xiàn)實(shí)生活中，很多人早晨寧愿花時(shí)間賴會(huì)床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出十幾分鐘認(rèn)認(rèn)真真地吃個(gè)早飯。如果你還有“隨便吃”早餐的壞習(xí)慣，請(qǐng)趕緊改掉！
5種早餐搭配，常吃全身受累
1
“西 北風(fēng)”早餐
所謂“西北風(fēng)”早餐，其實(shí)就是不吃早餐。這個(gè)習(xí)慣可能會(huì)讓全身器官都抗議！
長(zhǎng)時(shí)間不吃早飯，胃還在不斷分泌胃酸，但沒(méi)有食物中和胃酸，就容易損傷胃黏膜甚至十二指腸黏膜，出現(xiàn)反酸、噯氣、腹脹等癥，時(shí)間久了甚至?xí)斐?strong>胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
2
2類傳統(tǒng)早餐，營(yíng)養(yǎng)單一易發(fā)胖
1、豆?jié){+油條
喝豆?jié){或者豆花，吃根金燦燦的油條是很多人的早餐“標(biāo)配”。但這個(gè)搭配不僅營(yíng)養(yǎng)不夠，而且面粉類食物在油炸過(guò)程中會(huì)吸很多油，熱量偏高，容易胖。
不僅是油條，像蔥油餅、手抓餅、鍋盔等其實(shí)都是“藏油大戶”，不適合常吃。
2、白粥+咸菜
油條太油膩，清粥咸菜夠清淡了吧~
但這樣的搭配缺少蛋白質(zhì)、膳食纖維，而且腌制的咸菜中亞硝酸鹽含量往往較高，長(zhǎng)期攝入過(guò)多會(huì)傷肝腎，并增加骨質(zhì)疏松、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
3
單一型早餐
1、牛奶+雞蛋
牛奶、雞蛋都是經(jīng)常推薦食用的兩大“評(píng)價(jià)營(yíng)養(yǎng)品”，可為人體提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，不過(guò)這個(gè)搭配營(yíng)養(yǎng)雖高，但更側(cè)重于補(bǔ)充蛋白質(zhì)等，且熱量不夠。
早餐供應(yīng)著全天熱量的30%，而碳水是提供能量的主要來(lái)源，若是早餐不吃主食，也容易飽腹感差、容易餓。
而且對(duì)于本身存在胃病或者胃酸過(guò)多等問(wèn)題的人，只吃牛奶和雞蛋可能會(huì)引發(fā)胃脹、噯氣、反酸等不適。
2、蔬菜+水果
為了減肥，一些人就把水果、蔬菜當(dāng)成早餐。
這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期下去會(huì)引起多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。
4
運(yùn)動(dòng)型早餐
所謂的運(yùn)動(dòng)型早餐，指的是邊走邊吃。但這很影響腸胃的消化和吸收，容易誘發(fā)消化不良、腸胃炎甚至胃下垂等疾病；而且在吃的同時(shí)，空氣中的塵埃、細(xì)菌、汽車(chē)尾氣等都會(huì)和食物一起進(jìn)入到體內(nèi)，既不衛(wèi)生又不安全。
5
回鍋型早餐
有些較為節(jié)約的家庭，常用剩飯剩菜加工重做“早餐”，看似豐富，然而它們?cè)诟粢购?，可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃多了反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
因此，隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚(yú)、溏心蛋等最好不要用來(lái)做早餐，尤其是在夏天，其細(xì)菌污染或亞硝酸鹽含量增高。
人人都適用的營(yíng)養(yǎng)早餐公式
高質(zhì)量的早餐重在營(yíng)養(yǎng)均衡，總體來(lái)說(shuō)要遵循這個(gè)“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪。
1
80~100g的主食
主食類主要提供能量。經(jīng)過(guò)一夜的消化，早餐時(shí)身體的各個(gè)器官都非常需要能量，這個(gè)時(shí)候進(jìn)食淀粉糖類顯然是最速效的。
不過(guò)，主食要記得“粗”一點(diǎn)，白粥可以換成雜豆粥、燕麥粥；白饅頭可以換成雜糧饅頭或面包；也可以加入玉米、番薯等。這樣既能幫助控制體重，也能延緩餐后血糖的上升。
2
50~70g的蛋、奶、豆類
早餐中上述三類食物最好占兩種。這些食物中都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸比例更接近人體蛋白，吸收利用率高，代謝廢物少，對(duì)健康更有益。
3
50~100g果蔬
新鮮蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，最好在早餐時(shí)就有意識(shí)地?cái)z入些果蔬，尤其是深色的果蔬，像藍(lán)莓、樹(shù)莓、番茄、黃瓜等，都比較方便作為早餐。
4
10g堅(jiān)果
堅(jiān)果同樣富含不飽和脂肪酸，同時(shí)它還含有大量的維生素E、B族維生素等物質(zhì)，能提高細(xì)胞抗氧化能力，延緩衰老，保護(hù)心血管健康。 早餐時(shí)吃10克左右。
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